Ćwiczenia izometryczne - o wiele więcej niż tylko trening rehabilitacyjny!

Grasz w piłkę nożną, uczęszczasz na zajęcia aerobiku, spędzasz czas na rowerze lub stepperze - krótko mówiąc: zawsze jesteś w ruchu? Spróbuj ćwiczeń statycznych, aby to zrównoważyć! Nie martw się: mogą nie wyglądać ekscytująco, ale są zdecydowanie bardziej męczące i skuteczne, niż mogłoby się wydawać. Nie bez powodu nawet profesjonalni sportowcy przysięgają na plank i inne!

Czym dokładnie są ćwiczenia izometryczne?

Termin izometria wywodzi się ze starożytnej greki. Składa się z przedrostka "isos" oznaczającego równy i rzeczownika "metron" oznaczającego miarę. Oznacza więc przestrzeganie identycznego wydłużenia długości. Być może słyszałeś sportowców siłowych mówiących o ćwiczeniach izometrycznych na siłowni

A może zastanawiałeś się, jak może wyglądać trening bez sztangi lub dużych maszyn? Odpowiedź jest prosta, ćwiczenia statyczne z worki z piaskiem, powerband lub proca treningowa są równie skuteczne: trening izometryczny sprawi, że będziesz zaangażowany nawet bez ruchów ciągnięcia lub pchania. Albo jeszcze lepiej, sprawi, że zabraknie Ci tchu.

Wiele osób po raz pierwszy zapoznaje się z nimi podczas fizjoterapii

Większość ludzi jest bardziej zaznajomiona z ćwiczeniami izometrycznymi w fizjoterapii. Celem tych ćwiczeń jest oczywiście ponowne przygotowanie mięśni do codziennego życia. Zastanawiasz się, co sprawia, że ćwiczenia izometryczne nadają się również do uprawiania sportu?

Oto nieco więcej szczegółów: większość aktywności sportowych obejmuje sekwencje ruchów, w których kurczysz i zwalniasz wybrane grupy mięśni. Z drugiej strony, w treningu izometrycznym utrzymujesz mięśnie w napięciu przez cały czas trwania ćwiczenia. I robisz to w taki sposób, że ani się nie skracają, ani nie wydłużają. To sprawia, że ćwiczenia są jeszcze trudniejsze!

Przeciwieństwem ćwiczeń izometrycznych są ćwiczenia dynamiczne - często wykonywane z wolnymi ciężarami lub większą maszyną podczas treningu siłowego. Wykonujesz naprzemiennie ruchy koncentryczne i ekscentryczne, tj. skurcz i późniejsze rozluźnienie mięśni.

Nawiasem mówiąc, możesz także łączyć ćwiczenia izometryczne z dynamicznymi ćwiczeniami siłowymi. Na przykład podnosząc ciężary i utrzymując je nieruchomo w tej samej pozycji przez kilka sekund przed ich opuszczeniem.

Jakie są korzyści z ćwiczeń izometrycznych?

Istnieją dobre powody, dla których nawet profesjonalni sportowcy mają w swoim codziennym harmonogramie nie tylko ćwiczenia ekscentryczne, ale także izometryczne:

• Wzmocnisz swoją stabilność rdzenia i zwiększysz swoją maksymalną siłę
• Stresujesz swój układ sercowo-naczyniowy i poprawiasz wytrzymałość
• Będziesz skoncentrowany psychicznie i zapewnisz szybszy wzrost mięśni.
• Zwiększysz siłę chwytu i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Uwaga: zbyt dużo jednostronnego treningu izometrycznego ma również wady.

Mając to wszystko na uwadze, jest też kilka rzeczy, na które powinieneś uważać podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych. Abyś mógł w 100 procentach skorzystać z treningu. W ten sposób trenujesz określone grupy mięśni całkowicie odizolowane. Dlatego włącz ćwiczenia izometryczne do swojego planu treningowego, ale nadal skupiaj się na aktywnościach z interakcją różnych obszarów ciała. Nigdy też nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, w przeciwnym razie twoje krążenie ucierpi z powodu braku tlenu.

Szeroki zakres dostępnych ćwiczeń izometrycznych

Najbardziej znanym ćwiczeniem izometrycznym jest prawdopodobnie deska na ramiona. Dzięki niemu trenujesz zarówno swoje powierzchowne i głębokie mięśnie rdzenia Twój rdzeń zostanie wzmocniony, a następnie pomoże Ci w ćwiczeniach siłowych, takich jak przysiady czy wyciskanie na ławce.

Oprócz ciężaru własnego ciała, trenażery podwieszane i powerbandy może być wspaniale wykorzystany jako dodatek. W szczególności taśmy Powerband pomagają lepiej skalować intensywność. Niestabilność, którą tworzy trenażer podwieszany, zapewnia dodatkowe wyzwanie związane z utrzymaniem równowagi. Ponadto, możesz lepiej dozować obciążenie własnej masy ciała. Dzięki nim możesz poprawnie wykonywać ćwiczenia izometryczne również jako absolutnie początkujący, ale także rzucić sobie wyzwanie jako zaawansowany sportowiec

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia izometryczne dzielą się na następujące kategorie:

• Przytrzymanie: Skup się na utrzymaniu tej samej pozycji ciała tak długo, jak to możliwe.
• Uleganie: To właśnie tutaj używasz dodatkowego ciężaru. Gdy tylko nie możesz dłużej utrzymać pozycji, następuje dodatkowe (ekscentryczne) rozciąganie mięśni.
• Pokonanie: Czy kiedykolwiek próbowałeś przesunąć stały opór pod maksymalnym wysiłkiem ?

Z czasem możesz pójść o krok dalej i przejść z podstawowej pozycji deski do jednoramiennej deski bocznej. Alternatywnie, ćwiczenie na plecy Superman lub przysiad z przyciśnięciem do ściany. Ale zawsze upewnij się, że wykonujesz je prawidłowo! Utrzymuj raczej krótszą pozycję i nie rezygnuj z techniki.

Gdy tylko ćwiczenia z własną masą ciała przestaną stanowić dla Ciebie wyzwanie, możesz włączyć do treningu kettlebells i kamizelki obciążeniowe do treningu. Widzisz więc: w treningu izometrycznym zawsze jest miejsce na poprawę!

Kto czerpie korzyści z treningu izometrycznego?

Zarówno początkujący, jak i doświadczeni profesjonaliści odnoszą korzyści z treningu izometrycznego, podobnie jak pacjenci rehabilitacyjni: Ćwiczenia napinające ciało są często stosowane szczególnie po kontuzjach sportowych. Włącz ten trening do swojego regularnego programu sportowego jako uzupełnienie. Wkrótce zauważysz postępy w stabilności rdzenia, sile i wytrzymałości.

Jest więcej do rozważenia

Jeśli zrezygnujesz również z klasycznego treningu siłowego z dużymi ciężarami podczas izometrycznych ćwiczeń Übungen, są one nie mniej męczące! Dlatego daj swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację. I zapewnij im tlen, którego potrzebują podczas ćwiczeń, oddychając równomiernie.

Na koniec, ale nie mniej ważne: Miej cierpliwość! Żaden mistrz nie spadł jeszcze z nieba. Ale w końcu uda Ci się utrzymać Plank and Co. przez kilka minut!