Martwy ciąg na jednej nodze (znany również jako martwy ciąg na jednej nodze / skrót SLDL) to w zasadzie nic innego jak martwy ciąg na jednej nodze. W tym artykule dowiesz się o efekcie treningowym, zaletach i odmianach.

Oto dlaczego martwy ciąg na jednej nodze jest lepszy niż martwy ciąg na dwóch nogach

Martwy ciąg na jednej nodze ma silniejszy efekt treningowy niż wariant na dwóch nogach, a także trenuje koordynację. Jest to szczególnie interesujące dla Ciebie, jeśli chcesz poszerzyć swoją codzienną sprawność fizyczną Podobnie, może być stosowany jako trening siłowy, aby zwiększyć Twoją wydajność w innych dyscyplinach sportowych. Tutaj, nawiasem mówiąc, opaski oporowe, takie jak powerbands mogą Ci dobrze służyć.

W końcu większość codziennych obciążeń ma charakter jednostronny. A wiele sportów, takich jak piłka nożna czy koszykówka, również wymaga wysiłku siłowego na jednej nodze.

Jest to już widoczne podczas chodzenia lub biegania, naturalnych sposobów poruszania się człowieka. Ale także podczas wchodzenia po schodach lub wspinaczki i wielu ruchów skokowych.

Krótka historia ćwiczeń jednostronnych

Ciekawostka: Ćwiczenia dwustronne lub na dwóch nogach nie zawsze były standardem. Około 100 lat temu było to tylko urozmaicenie, ponieważ ćwiczenia jednostronne były uważane za lepsze. Opierało się to na prostych logicznych rozważaniach, które obecnie są uważane za potwierdzone dzięki metodom naukowym.

Podsumowanie zalet martwego ciągu na jednej nodze

Podsumowując, można wyróżnić cztery zalety martwego ciągu na jednej nodze:

1. Martwy ciąg na jednej nodze znacznie mniej obciąża kręgosłup, co skutkuje mniejszym ryzykiem kontuzji tułowia lub pleców.
2. Większa aktywacja mięśni stabilizujących stawy zwiększa nośność w trzech płaszczyznach ruchu i jednocześnie ogranicza nadmierne ruchy unikowe.
3. Asymetrie między kończynami są korygowane, ponieważ ćwiczenie pomaga skorygować nierównowagę mięśniową.
4. W porównaniu do dwustronnego martwego ciągu, na każdą nogę przypada większa potencjalna siła.

Krótko mówiąc, oznacza to, że martwy ciąg z jedną nogą jest bezpieczniejszy dla pleców, trenuje stabilność stawów i promuje symetrię w sile ciała. Tak więc martwy ciąg na jednej nodze jest lepszy dla zwiększenia siły i wzrostu mięśni niż jego dwustronna odmiana. Nauka również to potwierdza.

Martwy ciąg na jednej nodze ma wszechstronne efekty treningowe

Wiele badań dotyczyło aktywności stabilizujących mięśni bioder podczas różnych ćwiczeń z jedną nogą. Ostatnio również podczas unoszenia jednej nogi z obciążeniem. Oto, co odkryto:

Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) jest aktywowany w większym stopniu podczas unoszenia jednej nogi niż podczas unoszenia dwóch nóg. Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) i mięsień dwugłowy uda (biceps femoris) również wykazywały wyższą aktywność podczas tego ćwiczenia. Jedynie aktywacja prostownika grzbietu jest zmniejszona podczas martwego ciągu z jedną nogą. Przemawia to więc za wyższym efektem treningu z jednostronnym martwym ciągiem, zarówno z obciążeniem, jak i bez niego.

W martwym ciągu z jedną nogą ćwiczący podnosili średnio ponad połowę ciężaru, którego używali w martwym ciągu z dwiema nogami. To wyraźnie sugeruje szybszy i większy przyrost siły w przypadku martwego ciągu na jednej nodze.

Ciężar używany do martwego ciągu na jednej nodze jest taki sam jak ciężar używany do martwego ciągu na dwóch nogach.

Nawiasem mówiąc, w zależności od pożądanego ciężaru, odpowiednie ciężary obejmują: A worek z piaskiem,  powerbandyale także kettlebells, hantle czy sztangi. Oczywiście możesz również wykonywać inne ćwiczenia z wyżej wymienionymi narzędziami. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej ćwiczenia z workiem z piaskiem

Cud dwustronnego deficytu siły

Obustronny deficyt siły opisuje następujące zjawisko: ludzie są zasadniczo zdolni do większej mocy wyjściowej, gdy są aktywni jedną ręką lub jedną nogą. Oznacza to, że jeśli skupisz się bardziej na takich ćwiczeniach, Twój trening będzie bardziej efektywny. Nawiasem mówiąc, wspomniana wcześniej pętla pasma alfa może pomóc.

Również w przypadku martwego ciągu na jednej nodze istnieje wiele wariantów!

Urozmaicaj ćwiczenia różnymi ciężarami. Na przykład z kettlebells możesz podnieść ciężar bliżej środka ciężkości ciała, co jest szczególnie łatwe dla pleców. Jeśli jednak ciężar ma leżeć przed osią bioder, aby osiągnąć silniejszy efekt treningowy, szczególnie odpowiednie są sztangi.

Możliwy jest również martwy ciąg z jedną nogą. Możesz polubić wariację z trener zawieszenia koła pasowego

Podsumowując, wszystkie warianty martwego ciągu na jednej nodze są zarówno delikatne, jak i szczególnie skuteczne.