Enbeins markløft - hva som gjør det så fantastisk

Ettbens markløft (også kjent som single-leg deadlift / forkortelse SLDL) er i utgangspunktet ikke noe annet enn markløft på ett ben. I denne artikkelen vil du lære om treningseffekten, fordelene og variasjonene.

Derfor er markløft med ett bein bedre enn markløft med to bein

Ettbens markløft har en sterkere treningseffekt enn den tobeinte varianten og trener også koordinasjonen. Det er spesielt interessant for deg som ønsker å utvide hverdagstreningen din, og kan også brukes som styrketrening for å øke prestasjonene dine i andre idretter. Her kan forresten motstandsbånd som alphaband Loop være til god hjelp.

De fleste hverdagsbelastninger er tross alt ensidige. Og mange idretter, som fotball eller basketball, krever også styrkeinnsats på ett ben i tide og utide.

Dette er allerede tydelig når vi går eller løper, de naturlige bevegelsesmåtene for mennesker. Men også når vi går i trapper eller klatrer, og i mange hoppebevegelser.

En kort historikk over unilaterale øvelser

Funfact: Bilateral, eller tobeint, trening har ikke alltid vært standard. For rundt 100 år siden var det bare en variant fordi unilaterale øvelser ble ansett som overlegne. Dette var basert på enkle logiske betraktninger som i dag anses som bekreftet takket være vitenskapelige metoder.

En oppsummering av fordelene med ettbeins markløft

Det er fire fordeler som kan trekkes frem for enbeins markløft:

1. Ettbens markløft belaster ryggraden betydelig mindre, noe som gir lavere risiko for skader på overkropp og rygg.
2. Den høyere aktiveringen av de leddstabiliserende musklene øker bæreevnen i de tre bevegelsesplanene og reduserer samtidig overdrevne unnvikende bevegelser.
3. Asymmetrier mellom ekstremitetene korrigeres, ettersom øvelsen bidrar til å rette opp muskulære ubalanser.
4. Det brukes en høyere potensiell kraft per ben sammenlignet med bilaterale markløft.

Kort oppsummert betyr dette at ettbens markløft er tryggere for ryggen, trener leddstabilitet og fremmer symmetri i kroppsstyrken. Dermed er enbeins markløft bedre for å øke styrke og muskelvekst enn den bilaterale varianten. Det sier også vitenskapen.

Ettbens markløft har omfattende treningseffekter

Mange studier har nå undersøkt aktiviteten i den stabiliserende hoftemuskulaturen under ulike enbeinsøvelser. Nylig også i ettbeins kryssbenløft med vekter. Dette er hva som ble oppdaget:

Gluteus medius (den midtre setemuskelen) aktiveres i høyere grad under enbeins kryssløft enn under tobeins kryssløft. Også gluteus maximus (den store setemuskelen) og biceps femoris (benbøyeren på baksiden av benet) viste høyere aktivitet under denne øvelsen. Det er kun aktiveringen av den store ryggstrekkeren som reduseres under enbeins markløft. Dette taler altså for en høyere treningseffekt ved unilateralt markløft, både med og uten vekter.

I ettbens markløft løftet utøverne i gjennomsnitt mer enn halvparten av vekten de brukte i tobens markløft. Dette tyder helt klart på en raskere og høyere styrkeøkning med ettbeins markløft.

Vekten som brukes i enbeins markløft er den samme som i tobeins markløft.

Forresten, avhengig av ønsket alvorlighetsgrad, inkluderer passende vekter: A sandbag, alfabetetog loop powerbands, men også kettlebells, manualer eller vektstenger. Selvfølgelig kan du også utføre andre øvelser med de nevnte verktøyene. Klikk her for flere øvelsersandbag

Mirakelet med det bilaterale styrkeunderskuddet

Det bilaterale styrkeunderskuddet beskriver følgende fenomen: Mennesker er i utgangspunktet i stand til å yte mer styrke når de er aktive med én arm eller ett ben. Det betyr at hvis du fokuserer mer på slike øvelser, vil treningen din bli mer effektiv. For øvrig kan det nevnte alfa-båndet loop være til hjelp.

Også når det gjelder ettbeins markløft finnes det mange varianter!

Variere kan du øvelsene med forskjellige vekter. Med kettlebells kan du for eksempel løfte vekten nærmere kroppens tyngdepunkt, noe som er spesielt skånsomt for ryggen. Hvis vekten skal ligge foran hofteaksen for å oppnå en sterkere treningseffekt, er vektstenger derimot spesielt godt egnet.

Strekt markløft er også mulig med ett ben. Du vil kanskje like en variant med en pulley suspension trainer

Oppsummert er alle variantene av ettbens markløft både skånsomme og særdeles effektive.