Markløft med ett ben - Hva gjør det så fantastisk?
Markløft med ett ben
vs. Standard markløft
Single-leg markløft (også kjent som single-leg markløft / forkortelse SLDL) er i utgangspunktet ikke noe mer enn markløft på ett ben. I denne artikkelen vil du lære om treningseffekten, fordelene og variasjonene.
Derfor er markløft med ett ben bedre enn markløft med to ben
Markløft på ett ben har en sterkere treningseffekt enn den tobente varianten og trener også koordinasjonen. Denne øvelsen er spesielt interessant for deg som ønsker å utvide hverdagstreningen, og kan også brukes som styrketrening for å øke prestasjonene dine i andre idretter. Her kan forresten motstandsbånd som alphaband Loop være til god hjelp.
Tross alt er de fleste hverdagslige belastninger ensidige. Og mange idretter, for eksempel fotball eller basketball, krever også styrkeinnsats på ett ben gang på gang.
Dette er allerede tydelig når du går eller løper, menneskets naturlige bevegelsesmåter. Men også når vi går i trapper eller klatrer og i mange hoppbevegelser.
En kort historie om unilaterale øvelser
Funfact: Bilateral, eller tobeint, trening har ikke alltid vært standard. For rundt 100 år siden var det bare en variant fordi unilaterale øvelser ble ansett som overlegne. Dette var basert på enkle logiske betraktninger som nå anses som bekreftet takket være vitenskapelige metoder.
Et sammendrag av fordelene med markløft med ett ben
Til poenget kan fire fordeler utarbeides for markløft med ett ben:
- Enbens markløft legger betydelig mindre belastning på ryggraden, noe som resulterer i lavere risiko for skade på torso eller rygg.
- Den høyere aktiveringen av de leddstabiliserende musklene øker belastningskapasiteten i de tre bevegelsesplanene og reduserer samtidig overdreven unnvikende bevegelser.
- Asymmetriene mellom lemmene korrigeres, ettersom øvelsen bidrar til å korrigere muskulære ubalanser.
- En høyere potensiell kraft påføres per ben sammenlignet med bilateral markløft.
Kort sagt betyr dette at markløft med ett ben er tryggere for ryggen, trener leddstabilitet og fremmer symmetri i kroppsstyrken. Dermed er markløft med ett ben bedre for å øke styrke og muskelvekst enn den bilaterale varianten. Vitenskapen sier det også.
Dødløft med ett ben har omfattende treningseffekter
Mange studier har nå undersøkt aktiviteten til de stabiliserende hoftemusklene under forskjellige ettbensøvelser. Nylig også i den enbente kryssbenløftingen med vekter. Dette er hva som ble oppdaget:
Gluteus medius (midtre setemuskel) aktiveres i høyere grad under benhevinger med ett ben enn under benhevinger med to ben. Og gluteus maximus (stor setemuskel) og biceps femoris (benbøyer på baksiden av benet) viste også høyere aktivitet under denne øvelsen. Bare aktiveringen av den store ryggstrekkeren reduseres under markløft med ett ben. Så dette argumenterer for en høyere treningseffekt med unilateral markløft, og med og uten vekter.
I ettbens markløft løftet utøverne i gjennomsnitt mer enn halvparten av vekten de brukte i tobens markløft. Dette antyder tydelig en raskere og høyere styrkeøkning med ettbens markløft.
Vekten som brukes til markløft med ett ben er den samme som for markløft med to ben.
Forresten, avhengig av ønsket alvorlighetsgrad, inkluderer egnede vekter: A sandbag, alphaband loop powerbands, men også kettlebells, manualer eller vektstenger. Selvfølgelig kan du også utføre andre øvelser med de nevnte verktøyene. Klikk her for flere sandbag øvelser
Mirakelet med det bilaterale styrkeunderskuddet
Det bilaterale styrkeunderskuddet beskriver følgende fenomen: Mennesker er i utgangspunktet i stand til å produsere mer styrke når de er aktive med én arm eller ett ben. Det betyr at hvis du fokuserer mer på slike øvelser, vil treningen bli mer effektiv. For øvrig kan det nevnte alfa-båndet loop være til hjelp.
Også med ettbens markløft er det mange variasjoner!
Du kan variere øvelsene med forskjellige vekter. Med kettlebells kan du for eksempel heve vekten nærmere kroppens tyngdepunkt, noe som er spesielt lett på ryggen. Hvis vekten skal ligge foran hofteaksen for å oppnå en sterkere treningseffekt, er imidlertid vektstenger spesielt egnet.
Også strukket markløft er mulig med ett ben. Du vil kanskje like en variasjon med trinseopphengstreneren
Oppsummert er alle varianter av ettbens markløft både skånsomme og spesielt effektive.