Knebøy - den synergistiske øvelsen over alle andre

Knebøy er generelt en av de grunnleggende øvelsene innen vekttrening. Dermed kan en treningsøkt effektivt fokusere på både ben, setemuskler, rygg og mage.

Men ikke bare det: Øvelsen anbefales også til bruk i hverdagstrening. Musklene som brukes er de som ofte atrofierer, spesielt i kontorjobber. Knebøy fremmer en oppreist holdning, et sikkert fotfeste og sterke ben. Sistnevnte er spesielt behagelig når du går i trapper.

Sist, men ikke minst, hjelper de deg med å trene på å løfte en vekt oppover ved hjelp av beina. Og alle som husker anbefalingene fra fysioterapeuten vet at dette gjør knebøy perfekt for alle som ønsker å forebygge fremtidige ryggproblemer.

Men knebøy ser enklere ut enn det er. Riktig utførelse av knebøy er tross alt avgjørende for å trene de musklene man ønsker å trene.

Knebøy er perfekt for effektiv muskelbygging

Når du gjør knebøy, som også ofte kalles knebøy, trener du først og fremst underkroppen. Det vil si først og fremst beina, men også setemusklene, korsryggen og de rette magemusklene. Av denne grunn regnes knebøy som en helkroppsøvelse. Med en enkelt knebøy kan du trene mer enn 400 muskler. En god treningsøkt for en treningsøkt, og det er derfor den finnes i alle treningsapper.

Tips: Hvis du akkurat har begynt med styrketrening, bør du gjøre knebøy uten ekstra vekter til å begynne med. Dette gjør at knebøyene kan perfeksjoneres på forhånd. Samtidig unngår du risikoen for uønskede skader.

Hva er egentlig knebøy?

Knebøy er en øvelse som styrker muskulaturen i lår, rygg og kjernemuskulatur. Selv om knebøy ved første øyekast virker veldig enkle å utføre, gjør spesielt nybegynnere ofte feil som kan forebygges. Derfor må riktig utførelse følges i alle fall for å unngå skader på rygg eller knær.

Oversikt over fordelene med knebøy

Selv om knebøy kan virke enkelt i utgangspunktet, har de mange fordeler. Først og fremst øker de fettforbrenningen. Denne passasjen kan intensiveres, spesielt hvis du bruker en ekstra vektvest eller en kettlebell. Dype knebøy er også gode for å forbedre fleksibiliteten. I tillegg til knærne, er det hoftene og anklene som drar mest nytte av øvelsen.

Knebøy: Slik lærer du riktig teknikk

For korrekt utførelse står du skulderbredt i stillingen, og blikket er rettet rett frem. Skyv nå hoftene bakover. Det er viktig at vekten føres kontrollert nedover og at overkroppen forblir i en oppreist posisjon.

Under bevegelsen nedover skal man nå unngå belastninger på ryggraden. Ryggen forblir rett. Det laveste øvelsespunktet nås når knærne er under hoftehøyde. Nå følger en bevegelse oppover, hvor kraften kommer fra lårene. Knebøyen er ferdig når utgangsposisjonen er nådd. Nå trekker du navlen inn mot ryggraden og vipper bekkenet litt fremover.

Pusteanvisninger: Pust sakte inn i bevegelsen nedover og pust forsiktig ut i bevegelsen oppover.

Dette er det som kjennetegner en teknisk perfekt knebøy

I tillegg til feil fotplassering kan også feil dybde eller feil ryggposisjon gjøre knebøy vanskelig. Så hvis du ønsker å utføre teknisk perfekte knebøy, bør du være oppmerksom på:

• God ryggholdning: Ryggen skal alltid holdes rett. Dette gjelder også når du bruker en kettlebell. Hvis du er oppmerksom på dette, vil du ikke skade ryggen din.
• Korrekt utførelse: Knærne skal aldri gå over toppen av føttene. Ellers kan leddbåndene i kneet bli skadelidende.
• Legg merke til dybden: Lårene holdes best parallelt med gulvet. Slik kan knebelastningen minimeres på en dyktig måte.

Hvis knebøyen ikke fungerer helt som den skal

Hvis knebøyen ikke kan utføres riktig, kan en bevegelsesbegrensning være ansvarlig. Dette stammer ofte fra hoften, leggmuskulaturen eller akillessenene For å gjøre dette, bør øvelsen ledsages av en dyp knebøyning. Her anbefales en hul rygg. Albuene skal presses mot knærne fra innsiden, som er over tåspissene. Denne strekningen skal gjøres i omtrent en måned. Etter det kan knebøyene utføres lettere. Hele greia, selvfølgelig, uten vekt; det avhenger av strekningen.

Ønsker du en høyere vanskelighetsgrad? Legg til en ustabil base!

For de som ønsker å intensivere treningen, kan du bruke en ekstra sandbag eller en alphaband loop Med disse innretningene kan du ikke bare forbedre treningsøkten, men også variere den. Det er imidlertid alltid viktig å gjøre knebøyene riktig. Alternativt er Single Leg Deadlifts også et godt alternativ.

For de som fortsatt synes det er for lett, øker et ustabilt underlag vanskelighetsgraden - det samme gjør enbens knebøy ved hjelp av Suspension Trainer I utfall kan det bakre benet også plasseres på en forhøyet pute. Dette gjør treningen til en helt ny utfordring!

Det finnes selvfølgelig mange andre varianter av denne øvelsen!

Det finnes mange flere varianter av knebøy. For eksempel kan knebøy ikke bare utføres med vekter, med en partner eller på et ustabilt underlag. Det finnes også mange variasjoner i utførelsen: Har du noen gang hørt om Hackenschmidt Squat eller Goblet Squat? Mulighetene er nesten ubegrensede, så lenge knebøyene utføres riktig.