Waarom je met een zandzak zou moeten trainen

Wat je kunt bereiken met behulp van zandzaktraining:

1. Vergroot je kernkracht!
2. Het hele lichaam versterken!
3. Stop klimaatverandering... NIET!

Serieus: zandzaktraining leidt een ellendig bestaan in de schaduw van functionele training. Volkomen onterecht! Dit apparaat en al zijn mogelijkheden bieden grote voordelen voor je training!

Uiteindelijk zijn er maar een paar trainingshulpmiddelen waarmee je weken- en zelfs maandenlang een full body training kunt ontwerpen zonder dat het saai wordt of dat je een aspect verwaarloost. En de zandzak, dames en heren, is een van de weinige.

Meer impulsen creëren met instabiliteit

Sandbagtraining wordt gekenmerkt door het instabiele trainingsgewicht dat bij elke beweging anders beweegt in de zandzak. De inter- en intra-musculaire coördinatie (het samenspel tussen afzonderlijke spiervezels en zelfs hele spiergroepen) wordt verbeterd en het hele organisme wordt meer uitgedaagd dan bij het gebruik van een vast gewicht zoals een barbell. Een onderzoek heeft de invloed van je eigen houding en stabiliteit op de neuromusculaire trainingseffecten onderzocht. Het onderzoek kwam tot de conclusie dat de oefeningen die de hoogste stabiliteitseisen stelden de hoogste neuromusculaire effecten creëerden, ook al was de maximale kracht het laagst van alle vergeleken oefenvarianten. Dit toont aan dat het niet het grootste gewicht is dat de grootste impulsen produceert en dat de instabiliteit van het trainingsgewicht een enorme invloed heeft op het trainingseffect.

Daarnaast zijn er verschillende handvatvariaties op een zandzak die elk andere impulsen geven. En als je de handgrepen negeert en de zandzak bij zijn 'lichaam' vastpakt, heb je een andere optie die niet alleen je grijpkracht traint, maar ook heel dicht bij de uitdagingen van het dagelijks leven ligt. Tijdens je dagelijkse klusjes zijn er immers geen perfect gevormde voorwerpen die je moet dragen, maar boodschappentassen, je kinderen of de mand met vuile kleren.

Zandzaktraining aanpassen

Terug naar het oorspronkelijke onderwerp: bij het plannen van je zandzaktraining moet je rekening houden met de volgende aspecten:

• Ik kan de zandzak gebruiken voor duw-, trek- en rotatiebewegingen.
• Ik kan hem gebruiken als een barbell of hem gebruiken als een ballistisch hulpmiddel zoals een kettlebell.
• Ik kan elke oefening schalen, zelfs zonder het gewicht van de zandzak aan te passen.

Over het algemeen is er één leidend principe: je traint fucntioneel als je holistisch traint. Je trainingsplan moet dus bestaan uit gelijke delen duw-, trek- en draaibewegingen. Je kunt bijvoorbeeld bend over rows (trekken), front squats (duwen) en planken met buiten trekken (anti-rotatie) combineren. Al deze oefeningen kunnen worden gedaan met één zandzak. En voordat ik meer zand aan de zandzak toevoeg, zou ik andere parameters aanpassen. Ik kan oefeningen uitdagender maken door simpelweg mijn houding te veranderen:

De bend over rows kan ik bijvoorbeeld op één been doen. Hetzelfde geldt voor front squats of je kunt de zandzak boven je hoofd houden. En de plank met outside pull kan worden gevarieerd met verschillende richtingen van en naar waar ik de zandzak trek of duw, en ik kan het zelfs combineren met kruipen.

Afhankelijk van de oefening kunnen we ook een bepaalde dynamiek toevoegen voor ballistische oefeningen. Als je bijvoorbeeld roterende lunges neemt, kan ik de beweging versnellen en de zandzak van links naar rechts zwaaien, waarbij ik de zandzak voor me optil, actief vertraag en weer versnel.

Dit brengt ons bij het tweede aspect dat ik eerder heb genoemd: oefeningen dynamischer maken. Het resultaat is dat de eisen aan je kernkracht toenemen en je een groter trainingseffect op je kern- en rugspieren kunt creëren.

En dat kan allemaal in één en dezelfde training. Je hebt dus ook maximale flexibiliteit.

Verander je zandzak in een aquabag

Als al deze aanpassingen nog niet genoeg zijn, heb ik ook nog de optie om mijn zandzak te vullen met water in plaats van zand. Je kunt je aerobis Sandbag op elk moment in een aquabag veranderen.

Of je nu met zand of water traint, zandzaktraining daagt je hele lichaam uit. Ik kan oefeningen doen voor mijn benen, maar over het algemeen betrek ik er altijd mijn bovenlichaam bij. Hetzelfde geldt voor oefeningen die gericht zijn op mijn schouders of armen. Vooral als ruimte een factor is en ik geen fortuin wil uitgeven aan apparatuur, moet ik eens kijken naar de voordelen van zandzakken. Zoals ik al eerder zei, is de zandzak een veelzijdig hulpmiddel dat je veel opties geeft.