Squats - de opperste synergetische oefening

Over het algemeen zijn squats een van de basisoefeningen op het gebied van krachttraining. Met één trainingssessie kun je dus effectief beide benen, bilspieren, rug en buikspieren trainen.

Maar dat niet alleen: de oefening wordt ook aanbevolen voor dagelijks gebruik. De gebruikte spieren zijn spieren die vaak atrofiëren, vooral bij kantoorbanen. Squats bevorderen een rechte houding, een stevige voet en sterke benen. Dat laatste is vooral prettig bij het traplopen.

En last but not least helpen ze om te oefenen met het omhoog tillen van een gewicht met behulp van de benen. En iedereen die zich de aanbevelingen van zijn fysiotherapeut herinnert, weet dat dit squats perfect maakt voor iedereen die toekomstige rugproblemen wil voorkomen.

Squats lijken echter makkelijker dan ze zijn. De juiste uitvoering van de squats is immers cruciaal om de beoogde spieren aan te spreken.

Squats zijn perfect voor effectieve spieropbouw

Bij het doen van squats, die ook vaak squats worden genoemd, train je vooral het onderlichaam. Dit betekent vooral de benen, maar ook de bilspieren, de onderrug en de rechte buikspieren. Om deze reden worden squats beschouwd als oefeningen voor het hele lichaam. Met een enkele squat kun je meer dan 400 spieren trainen. Een goede workout voor een trainingssessie, daarom is hij in elke fitness app te vinden.

Tip: Als je net begint met krachttraining, kun je squats het beste eerst zonder extra gewichten doen. Zo kun je de squats van tevoren perfectioneren. Tegelijkertijd voorkom je zo het risico op ongewenste blessures.

Wat zijn squats precies?

Squats zijn een oefenroutine die de spieren in de dijen, rug en core versterkt. Hoewel de squats op het eerste gezicht heel eenvoudig lijken om uit te voeren, maken vooral beginners vaak vermijdbare fouten. Daarom moet in elk geval de juiste uitvoering worden gevolgd om schade aan de rug of knieën te voorkomen.

De voordelen van squats op een rij

Hoewel squats op het eerste gezicht eenvoudig lijken, bieden ze veel voordelen. Allereerst verhogen ze de vetverbranding. Deze doorgang kan worden geïntensiveerd, vooral als er een extra gewichtsvest of een kettlebell wordt gebruikt. Diepe squats zijn ook geweldig voor het verbeteren van de flexibiliteit. Naast de knieën profiteren de heupen en enkels het meest van de oefening.

Squat: Hoe je de juiste techniek leert

Voor de juiste uitvoering sta je op schouderbreedte in stand, de blik is recht vooruit gericht. Duw nu je heupen naar achteren. Het is belangrijk dat het gewicht gecontroleerd naar beneden wordt gericht en dat het bovenlichaam rechtop blijft.

Tijdens de neerwaartse beweging moet nu spanning op de wervelkolom worden vermeden. De rug blijft recht. Het laagste oefenpunt wordt bereikt als de knieën onder heuphoogte zijn. Nu volgt een opwaartse beweging, waarbij de kracht uit de dijen komt. De squat is voltooid als de beginpositie is bereikt. Trek nu de navel naar de wervelkolom en kantel het bekken iets naar voren.

Opmerking over de ademhaling: Adem langzaam in bij de neerwaartse beweging en adem rustig uit bij de opwaartse beweging.

Dit is wat een technisch perfecte squat kenmerkt

Naast een onjuiste voetplaatsing kunnen ook een onjuiste dieptepositie of een onjuiste rugpositie squats moeilijk maken. Dus als je technisch perfecte squats wilt uitvoeren, moet je letten op:

• Goede rughouding: de rug moet altijd recht worden gehouden. Dit geldt ook als je een kettlebell gebruikt. Als je hierop let, zul je je rug niet beschadigen.
• Juiste uitvoering: de knieën mogen nooit over de toppen van de voeten gaan. Anders kunnen de kniebanden eronder lijden.
• Let op de diepte: De dijen kunnen het beste parallel aan de vloer worden gehouden. Zo kan de kniebelasting vakkundig worden geminimaliseerd.

Als de squat niet helemaal lukt zoals het zou moeten

Als de squat niet goed kan worden uitgevoerd, kan een bewegingsbeperking verantwoordelijk zijn. Deze ontstaat vaak vanuit de heup, kuitspieren of achillespezen. Om dit te kunnen doen, moet de oefening gepaard gaan met een diepe kniebuiging. Hierbij is een holle rug aan te raden. De ellebogen moeten van binnenuit tegen de knieën worden gedrukt, die zich boven de toppen van de tenen bevinden. Deze stretch moet ongeveer een maand worden gedaan. Daarna kunnen de squats gemakkelijker worden uitgevoerd. Het geheel natuurlijk zonder gewicht; het hangt af van de stretch.

Wil je een hogere moeilijkheidsgraad? Voeg een onstabiele basis toe!

Als je je training wilt intensiveren, gebruik dan een extra sandbag of een powerband. Met deze gadgets kun je de training niet alleen verbeteren, maar ook variëren. Het is echter altijd belangrijk om de squats correct uit te voeren. Als alternatief zijn de Single Leg Deadlifts ook een goed alternatief.

Voor degenen die dat nog steeds te gemakkelijk vinden, verhoogt een onstabiele basis de moeilijkheidsgraad - net als de squat met één been met behulp van de Suspension Trainer Bij de lunge kan het achterste been ook op een verhoogd kussen worden geplaatst. Dit maakt het trainen tot een geheel nieuwe uitdaging!

Natuurlijk zijn er nog veel meer variaties op deze oefening!

Er zijn nog veel meer squatvariaties. Squats kunnen bijvoorbeeld niet alleen met gewichten worden uitgevoerd, maar ook met een partner of op een onstabiele ondergrond. Er zijn ook veel variaties in de uitvoering: ooit gehoord van de Hackenschmidt Squat of de Goblet Squat? De mogelijkheden zijn bijna onbeperkt, zolang de squats maar correct worden uitgevoerd.