Multivitamine ingrediënten: welke vitamines zinvol zijn en wat studies laten zien

De ingrediëntenlijst van een multivitamine vertelt je wat erin zit. Ze vertelt je niet waarom. Precies dat laten we hier zien, ingrediënt voor ingrediënt: welke vorm we hebben gekozen, welke hoeveelheid en welke studies aan die beslissing ten grondslag liggen.

Onze houding is duidelijk: een multivitamine is een aanvulling op je voeding, geen wedstrijd om het hoogste percentage. We kiezen voor weloverwogen vormen in plaats van megadoses. Wat in grote studies met hoge enkelvoudige doses slecht heeft gepresteerd, doseren we bewust matig. Wat je individueel moet doseren, laten we achterwege. En elk ingrediënt zit erin omdat we er bewust voor gekozen hebben, niet om de lijst langer te maken.

Hoe we studies lezen: Studies onderzoeken afzonderlijke stoffen bij specifieke groepen, vaak in hogere hoeveelheden dan in een multivitamine. Hun resultaten gelden voor die groepen. We vermelden bij elke studie wie eraan heeft deelgenomen en welke hoeveelheid is toegediend. Voor de hoeveelheden vergelijken we met de voedingsreferentiewaarde (NRV) en met de toelaatbare bovengrens voor de dagelijkse totale inname (UL), die de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) voor volwassenen heeft vastgesteld ^[7]. Als voorbeeld dient de receptuur van ons eigen aerobis Multivitamin.

Inhoud

1. Alle inhoudsstoffen in één oogopslag

2. Vetoplosbare vitaminen: A, D3, E en K2
 2.1 Vitamine A: bewust 300 µg als retinylpalmitaat
 2.2 Vitamine D3: 20 µg, bewust boven 100 %
 2.3 Vitamine E: 12 mg, geen megadosis
 2.4 Vitamine K2: all-trans MK-7 in plaats van K1
 2.5 D3 en K2: een team

3. Carotenoïden: waarom luteïne en zeaxanthine in plaats van beta-caroteen
 3.1 Luteïne: 8 mg uit tagetes
 3.2 Zeaxanthine: 1,6 mg, in de AREDS2-verhouding

4. B-vitaminen: de vorm is bepalend
 4.1 Folaat als 5-MTHF in plaats van foliumzuur
 4.2 Vitamine B12: methyl- en hydroxocobalamine
 4.3 Vitamine B6 als P5P: 1,6 mg
 4.4 Thiamine (vitamine B1)
 4.5 Riboflavine (vitamine B2)
 4.6 Niacine als nicotinamide
 4.7 Pantotheenzuur
 4.8 Biotine: 75 µg in plaats van 10.000

5. Vitamine C: 150 mg zonder wedstrijd om gramhoeveelheden

6. Spoorelementen: zink, koper, selenium, mangaan, chroom, molybdeen
 6.1 Zink als bisglycinaat
 6.2 Koper: de partner van zink
 6.3 Selenium als L-selenomethionine
 6.4 Mangaan
 6.5 Chroom
 6.6 Molybdeen
 6.7 Chelaten en vormen die het lichaam goed kan gebruiken

7. Co-enzym Q10, choline en boor
 7.1 Co-enzym Q10: 30 mg
 7.2 Choline: 70 mg
 7.3 Boor: 2,5 mg

8. Waarom geen ijzer, geen jodium en geen magnesium
 8.1 IJzer
 8.2 Jodium
 8.3 Magnesium

9. Waarom we niet maximaal hoog doseren

10. Veelgestelde vragen
 10.1 Welke vitaminen zijn zinvol in een multivitamine?
 10.2 Is 5-MTHF beter dan foliumzuur?
 10.3 Welke B12-vorm is de beste?
 10.4 Waarom geen beta-caroteen?
 10.5 Waarom zit boor erin?
 10.6 Waarom D3 en K2 samen?
 10.7 Is een hooggedoseerd multivitamine beter?
 10.8 Waar moet ik op letten bij medicijnen?

11. Ons multivitamine

12. Bronnen

Alle inhoudsstoffen in één oogopslag

Per dagdosering (1 capsule). UL = toelaatbare bovengrens van de EFSA voor de dagelijkse totale inname bij volwassenen ^[7].

Inhoudsstof	Vorm	Hoeveelheid	% NRV	EFSA-UL volwassenen	Meer
Vitamine A	Retinylpalmitaat	300 µg	37,5 %	3.000 µg	naar het gedeelte
Vitamine D3	Cholecalciferol	20 µg	400 %	100 µg	naar het gedeelte
Vitamine E	d-alpha-tocoferylacetaat	12 mg	100 %	300 mg	naar het gedeelte
Vitamine K2	all-trans MK-7	60 µg	80 %	niet afgeleid	naar het gedeelte
Thiamine (B1)	Thiaminehydrochloride	2 mg	182 %	niet afgeleid	naar het gedeelte
Riboflavine (B2)	Riboflavine-5'-fosfaat	2 mg	143 %	niet afgeleid	naar het gedeelte
Niacine	Nicotinamide	16 mg	100 %	900 mg (nicotinamide)	naar het gedeelte
Pantotheenzuur	Calcium-D-pantothenaat	8 mg	133 %	niet afgeleid	naar het gedeelte
Vitamine B6	Pyridoxaal-5'-fosfaat	1,6 mg	114 %	12 mg	naar het gedeelte
Folaat	(6S)-5-MTHF, glucosaminesout	250 µg	125 %	1.000 µg	naar het gedeelte
Vitamine B12	Methyl- en hydroxocobalamine	15 µg	600 %	geen (geen schadelijke effecten vastgesteld)	naar het gedeelte
Biotine	D-biotine	75 µg	150 %	niet afgeleid	naar het gedeelte
Vitamine C	L-ascorbinezuur	150 mg	187,5 %	niet afgeleid	naar het gedeelte
Zink	Zinkbisglycinaat	8 mg	80 %	25 mg	naar het gedeelte
Koper	Kopergluconaat	0,8 mg	80 %	5 mg	naar het gedeelte
Selenium	L-selenomethionine	50 µg	91 %	255 µg	naar het gedeelte
Mangaan	Mangaangluconaat	1 mg	50 %	geen (veilige inname 8 mg)	naar het gedeelte
Chroom	Chroompicolinaat	35 µg	87,5 %	niet afgeleid	naar het gedeelte
Molybdeen	Natriummolybdaat	40 µg	80 %	600 µg	naar het gedeelte
Luteïne	Tagetes-extract	8 mg	geen NRV	niet vastgesteld	naar het gedeelte
Zeaxanthine	Tagetes-extract	1,6 mg	geen NRV	niet vastgesteld	naar het gedeelte
Beta-caroteen	bewust niet aanwezig, vitamine A zit erin als retinylpalmitaat				naar het gedeelte
Co-enzym Q10	Ubidecarenon	30 mg	geen NRV	niet vastgesteld	naar het gedeelte
Choline	Cholinebitartraat	70 mg	geen NRV	niet vastgesteld	naar het gedeelte
Boor	Dinatriumtetraboraat; matige aanvulling op de gebruikelijke inname van ongeveer 1 mg, studies meestal 3 tot 10 mg	2,5 mg	geen NRV	10 mg	naar het gedeelte
IJzer, jodium, magnesium	bewust niet aanwezig				naar het gedeelte

Vetoplosbare vitaminen: A, D3, E en K2

Vitamine A: bewust 300 µg als retinylpalmitaat

Onze keuze: We dekken vitamine A af met 300 µg voorgevormd vitamine A als retinylpalmitaat, dat is 37,5 % NRV. De EFSA-bovengrens ligt op 3.000 µg per dag ^[7]. Beta-caroteen laten we weg, waarom leggen we uit in het gedeelte Carotenoïden.

Waarom zo weinig? Vitamine A wordt in het lichaam opgeslagen, en je krijgt het toch al binnen via lever, zuivelproducten, eieren en groenten. Volgens het NIH ODS kan een totale inname van voorgevormd vitamine A boven de bovengrens aangeboren afwijkingen veroorzaken ^[6]. Een multivitamine voor dagelijks gebruik moet daarom zo gedoseerd zijn dat je niet hoeft na te rekenen. 300 µg is precies goed.

Vitamine D3: 20 µg, bewust boven 100 %

Onze keuze: We kiezen voor 20 µg (800 IE) vitamine D3 als cholecalciferol, dat is 400 % NRV. De EFSA heeft in 2023 de bovengrens voor volwassenen op 100 µg per dag bevestigd ^[9]. We zitten op een vijfde daarvan.

Waarom boven de NRV? Vitamine D is een bijzonder geval. Het lichaam maakt het vooral in de huid onder invloed van UVB-licht, en dat lukt in onze streken in de wintermaanden nauwelijks. Volgens het NIH ODS bepalen jaargetijde, tijd van de dag, daglengte, bewolking, huidpigmentatie en zonnebescherming hoeveel vitamine D de huid aanmaakt ^[10]. Via voeding komt er weinig bij. 20 µg is daarom voor ons de juiste hoeveelheid: een echte bijdrage, ver onder de bovengrens.

Wat de grootste studie heeft laten zien: VITAL gaf 25.871 volwassenen gedurende gemiddeld 5,3 jaar 50 µg vitamine D3 per dag. Kanker en ernstige hart- en vaatziekten traden niet minder vaak op dan onder placebo ^[8]. Voor ons bevestigt dat de lijn: vitamine D is geen wondermiddel, maar een nutriënt waar je voldoende van moet binnenkrijgen.

Vitamine E: 12 mg, geen megadosis

Onze keuze: We kiezen voor 12 mg natuurlijk d-alpha-tocoferol (als acetaat), dat is 100 % NRV. De EFSA-bovengrens ligt op 300 mg ^[7]. Meer geven we bewust niet.

Waarom precies 100 %? Omdat hooggedoseerd vitamine E in grote studies slecht heeft gepresteerd. De SELECT-studie met 35.533 mannen toonde voor vitamine E geen afname van prostaatkanker ^[16]. In de follow-up trad onder 400 IE (180 mg) synthetisch vitamine E per dag zelfs vaker prostaatkanker op dan onder placebo ^[17]. Het NIH ODS plaatst deze resultaten in perspectief ^[18]. Onze conclusie: vitamine E hoort erin, in een hoeveelheid die bij de voeding past.

Vitamine K2: all-trans MK-7 in plaats van K1

Onze keuze: We kiezen voor 60 µg vitamine K2 als menachinon-7 in all-trans-vorm, dat is 80 % NRV. Voor vitamine K heeft de EFSA geen bovengrens afgeleid ^[7].

Waarom MK-7? Schurgers en collega’s vergeleken in 2007 synthetisch vitamine K1 met MK-7. MK-7 had een duidelijk langere halfwaardetijd, stapelde zich bij dagelijkse inname ongeveer 7- tot 8-voudig op in het bloed en leidde tot een completere carboxylering van osteocalcine, een bot-eiwit dat vitamine K nodig heeft ^[11]. De all-trans-vorm is de biologisch actieve vorm van MK-7. In een drie jaar durende studie met 244 gezonde vrouwen na de overgang verliep het leeftijdsgerelateerde verlies van botdichtheid in de lumbale wervelkolom en heup onder 180 µg MK-7 per dag langzamer dan onder placebo ^[12]. Een overzicht over vitamine K biedt Examine.com ^[14].

Belangrijk bij medicijnen: Volgens Schurgers kan MK-7 al vanaf ongeveer 50 µg per dag de werking van vitamine-K-antagonisten beïnvloeden ^[11], het NIH ODS beschrijft deze interactie eveneens ^[15]. Wie dergelijke medicijnen gebruikt, vraagt voor een vitamine-K-houdend preparaat advies aan een arts.

D3 en K2: een team

Onze keuze: D3 komt bij ons nooit zonder K2. Vitamine D draagt bij tot de normale opname en het normale gebruik van calcium, vitamine K activeert eiwitten zoals osteocalcine die calcium binden. Deze taakverdeling is de reden voor de combinatie. Een overzichtsartikel van van Ballegooijen en collega’s vatte in 2017 de studies over de gezamenlijke toediening samen, voornamelijk over botwaarden bij vrouwen na de overgang ^[13]. Grote langetermijnstudies naar de combinatie staan nog uit. De biologische logica is voor ons duidelijk genoeg.

Carotenoïden: waarom luteïne en zeaxanthine in plaats van beta-caroteen

Carotenoïden zijn gele, oranje en rode plantpigmenten. Volgens het NIH ODS zijn er twee groepen: provitamine-A-carotenoïden zoals beta-caroteen, die het lichaam in de darm kan omzetten in vitamine A, en carotenoïden zoals luteïne, zeaxanthine en lycopeen, die niet in vitamine A veranderen maar eigen functies hebben ^[6]. We hebben bewust voor de tweede groep gekozen: luteïne en zeaxanthine in plaats van beta-caroteen.

Reden 1: vitamine A is al afgedekt. Ons vitamine A zit erin als retinylpalmitaat. Beta-caroteen als extra bron van vitamine A heeft de receptuur niet nodig. De EFSA ziet beta-caroteen in voedingssupplementen voor de algemene bevolking sowieso alleen voor de dekking van de vitamine-A-behoefte ^[7].

Reden 2: de bevindingen bij rokers. In de Finse ATBC-studie met 29.133 rokende mannen traden onder 20 mg beta-caroteen per dag 18 % meer longkankergevallen op ^[5]. De Amerikaanse CARET-studie vond bij rokers, ex-rokers en asbestblootgestelde werknemers onder 30 mg beta-caroteen plus retinylpalmitaat eveneens meer longkanker ^[6]. In AREDS2 waren er in de beta-caroteengroep meer longkankergevallen, vooral bij ex-rokers ^[1]. De EFSA raadt rokers daarom af om voedingssupplementen met beta-caroteen te gebruiken ^[7]. Een multivitamine die iedereen kan nemen, komt voor ons daarom zonder beta-caroteen.

Reden 3: luteïne en zeaxanthine hebben hun eigen plek in het oog. Ze stapelen zich op in het netvlies ^[6], vooral in de macula, de plek van het scherpste zicht. En de belangrijkste oogstudie heeft precies deze ruil doorgevoerd: aan het eind van AREDS2 vervingen de onderzoekers in hun formule beta-caroteen door luteïne en zeaxanthine ^{[1] [6]}. Wij zijn die stap gevolgd.

Luteïne: 8 mg uit tagetes

Onze keuze: We kiezen voor 8 mg luteïne uit tagetes-extract (studentenbloem). Geen NRV, geen EFSA-bovengrens vastgesteld. Via de voeding komt luteïne vooral uit groen bladgroente zoals boerenkool en spinazie. Wie daar weinig van eet, neemt weinig op.

De studielocatie: AREDS2 gaf ongeveer 4.200 mensen tussen 50 en 85 jaar met verhoogd risico op gevorderde leeftijdsgebonden maculadegeneratie gedurende gemiddeld vijf jaar 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine per dag. In de hoofdanalyse verminderde de toevoeging het voortschrijden naar de gevorderde vorm niet significant. De onderzoekers adviseerden luteïne en zeaxanthine desondanks als vervanging voor beta-caroteen in hun formule ^[1]. Het NIH ODS beschrijft de verdere analyses: deelnemers met de laagste luteïne- en zeaxanthine-inname via de voeding hadden met de toevoeging een 26 % lager risico op gevorderde maculadegeneratie, en na tien jaar presteerde de formule met luteïne en zeaxanthine 20 % beter dan die met beta-caroteen ^[6]. Een Cochrane-review uit 2023 met 26 studies vond voor luteïne en zeaxanthine een vergelijkbaar of licht verlaagd risico op voortschrijden, bij lage betrouwbaarheid van de evidentie ^[2]. Meer bij Examine.com ^[3]. Al deze studies betroffen mensen met een oogaandoening.

Zeaxanthine: 1,6 mg, in de AREDS2-verhouding

Onze keuze: We kiezen voor 1,6 mg zeaxanthine uit hetzelfde tagetes-extract. De verhouding van 8 mg luteïne tot 1,6 mg zeaxanthine komt exact overeen met de verhouding van 5 op 1 uit AREDS2 (10 mg op 2 mg) ^[1]. Zeaxanthine is naast luteïne het carotenoïde dat zich in het netvlies ophoopt ^[6]. Een overzicht biedt Examine.com ^[4].

B-vitaminen: de vorm is bepalend

Folaat als 5-MTHF in plaats van foliumzuur

Onze keuze: We kiezen voor 250 µg folaat als (6S)-5-methyltetrahydrofoliumzuur, glucosaminesout, dat is 125 % NRV. De EFSA-bovengrens van 1.000 µg geldt uitdrukkelijk ook voor deze vorm ^[7].

Waarom 5-MTHF? Het is volgens het NIH ODS de hoofdvorm van folaat in bloedplasma. Klassiek foliumzuur moet het lichaam eerst omzetten, onder meer met het enzym MTHFR. Het ODS beschrijft dat mensen met een veelvoorkomende genvariant van dit enzym (677C>T) folaat slechter omzetten in 5-MTHF, en noemt 5-MTHF als vorm in voedingssupplementen ^[21]. Een overzichtsartikel van Pietrzik, Bailey en Shane kwam in 2010 tot de conclusie dat 5-MTHF bij gelijke molhoeveelheid minstens even effectief was als foliumzuur om de folaatstatus te verhogen ^[19]. De EFSA heeft het glucosaminesout in 2013 beoordeeld als folaatbron voor voedingssupplementen ^[20]. Voor ons de duidelijke keuze: de vorm zonder omweg, ook al is die duurder.

Vitamine B12: methyl- en hydroxocobalamine

Onze keuze: We kiezen voor 15 µg B12 als combinatie van methylcobalamine en hydroxocobalamine, dat is 600 % NRV. Cyanocobalamine komt niet in de capsule. Voor B12 heeft de EFSA geen schadelijke effecten gedefinieerd en geen bovengrens vastgesteld ^[7].

Waarom boven de NRV? B12 heeft voor opname een transporteiwit uit de maag (intrinsic factor) nodig. Volgens het NIH ODS daalt de opname duidelijk zodra de capaciteit van ongeveer 1 tot 2 µg per portie wordt overschreden. Het ODS beschrijft bovendien dat ouderen, vooral met atrofische gastritis, vaker een B12-tekort hebben, dat metformine en maagzuurremmers de B12-spiegel kunnen beïnvloeden en dat natuurlijke B12-bronnen beperkt zijn tot dierlijke producten ^[24]. 15 µg is een bewuste buffer.

Waarom deze vormen? Methylcobalamine is een van de twee vormen die in het lichaam als co-enzym werken, hydroxocobalamine een natuurlijke vorm zoals die in dierlijke producten voorkomt. Cyanocobalamine is synthetisch en komt in menselijk weefsel slechts in sporen voor. Een overzichtsartikel van Paul en Brady (2017) beschreef dat alle vormen in het lichaam eerst tot dezelfde kern worden afgebroken en vervolgens omgezet in de actieve vormen ^[22]. Wij kiezen toch voor de vormen die het lichaam uit voeding kent, zonder cyanide-rest. Een overzicht over B12 biedt Examine.com ^[23].

Vitamine B6 als P5P: 1,6 mg

Onze keuze: We kiezen voor 1,6 mg B6 als pyridoxaal-5'-fosfaat (P5P), de actieve co-enzymvorm, dat is 114 % NRV. Producten met 25 mg en meer beschouwen we als de verkeerde weg. De EFSA heeft de bovengrens in 2023 op 12 mg per dag voor volwassenen vastgesteld, op basis van bevindingen over zenuwschade bij hoge inname ^[25]. Het NIH ODS beschrijft deze bevindingen bij langdurig zeer hoge doses eveneens ^[26].

Thiamine (vitamine B1)

Onze keuze: 2 mg als thiaminehydrochloride, 182 % NRV. Thiamine is wateroplosbaar, het lichaam slaat er weinig van op, en de EFSA heeft geen bovengrens afgeleid ^[7]. Volgens het NIH ODS hebben vooral mensen met alcoholafhankelijkheid en ouderen risico op een lage thiaminestatus ^[27].

Riboflavine (vitamine B2)

Onze keuze: 2 mg als riboflavine-5'-fosfaat, 143 % NRV. Deze vorm is volgens het NIH ODS identiek aan flavinemononucleotide (FMN), een van de twee co-enzymen die het lichaam uit riboflavine maakt. De meeste supplementen kiezen voor vrije riboflavine ^[28], wij voor de fosfaatvorm. Geen EFSA-bovengrens ^[7].

Niacine als nicotinamide

Onze keuze: 16 mg als nicotinamide, 100 % NRV. Nicotinezuur, de andere vorm, kan in hoeveelheden boven de behoefte de bekende flush veroorzaken, dus huidroodheid en warmtegevoel. Nicotinamide veroorzaakt volgens het NIH ODS geen flush ^[29]. De EFSA-bovengrens voor nicotinamide ligt op 900 mg, voor nicotinezuur op 10 mg ^[7]. De keuze was eenvoudig.

Pantotheenzuur

Onze keuze: 8 mg als calcium-D-pantothenaat, 133 % NRV, de volgens het NIH ODS meest voorkomende vorm in supplementen. Pantotheenzuur zit in bijna alle voedingsmiddelen ^[30], en het hoort in een volledige B-complex. Geen EFSA-bovengrens ^[7].

Biotine: 75 µg in plaats van 10.000

Onze keuze: 75 µg D-biotine, 150 % NRV. Veel haarproducten kiezen voor 5.000 of 10.000 µg. Wij niet. Volgens het NIH ODS kunnen zeer hoge biotinedoses laboratoriumtests verstoren: in een kleine studie met zes volwassenen en 10 mg biotine per dag waren onder meer schildklier- en hartmarkers foutief veranderd ^[31]. 75 µg past bij een normale voeding.

Vitamine C: 150 mg zonder wedstrijd om gramhoeveelheden

Onze keuze: 150 mg L-ascorbinezuur, 187,5 % NRV. De EFSA heeft geen bovengrens afgeleid ^[7]. Grammadoses brengen volgens ons weinig: volgens het NIH ODS daalt de opname vanaf ongeveer 1 g per dag tot onder 50 %, niet-gebruikt vitamine C wordt met de urine uitgescheiden. Rokers hebben volgens het ODS 35 mg meer per dag nodig dan niet-rokers ^[32]. 150 mg dekt de referentiewaarde royaal af.

Spoorelementen: zink, koper, selenium, mangaan, chroom, molybdeen

Zink als bisglycinaat

Onze keuze: We kiezen voor 8 mg zink als zinkbisglycinaat, dus zink gebonden aan het aminozuur glycine (een chelaat). Dat is 80 % NRV, de EFSA-bovengrens ligt op 25 mg ^[7].

Waarom bisglycinaat? In een studie met 12 vrouwen was de biologische beschikbaarheid van zinkbisglycinaat ongeveer 43 % hoger dan die van zinkgluconaat ^[33]. Een overzichtsartikel uit 2024 kwam tot de conclusie dat zinkglycinaat en zinkgluconaat beter werden opgenomen dan andere zinkvormen; de auteurs werkten voor een supplementenfabrikant ^[34].

Waarom 80 %? Omdat veel zink de koperopname remt. Volgens het NIH ODS kunnen 50 mg zink of meer over weken de koperopname verstoren en tot een lage koperstatus leiden ^[35]. Daarom combineren we zink altijd met koper.

Koper: de partner van zink

Onze keuze: 0,8 mg koper als gluconaat, 80 % NRV, EFSA-bovengrens 5 mg ^[7]. Koper staat in dezelfde verhouding tot de NRV als zink, zodat de twee in evenwicht blijven. Achtergrondinformatie levert het NIH ODS ^[36].

Selenium als L-selenomethionine

Onze keuze: 50 µg selenium als L-selenomethionine, 91 % NRV. Dat is volgens het NIH ODS de vorm waarin selenium vooral in voedingsmiddelen voorkomt ^[38]. De EFSA heeft de bovengrens in 2023 op 255 µg per dag vastgesteld ^[37].

Waarom niet meer? Selenium heeft een smal venster tussen behoefte en te veel. SELECT gaf 200 µg per dag en vond geen afname van prostaatkanker ^[16]. Volgens het NIH ODS hadden supplementen met 200 tot 500 µg per dag in andere studies weinig tot geen effect op kanker ^[38]. Een solide basishoeveelheid in een vorm die het lichaam goed kan gebruiken is voor ons het juiste antwoord.

Mangaan

Onze keuze: 1 mg als mangaangluconaat, 50 % NRV. Mangaan zit in volkoren, noten, peulvruchten, bladgroente en thee, een tekort is volgens het NIH ODS zeer zeldzaam ^[39]. Voor mangaan heeft de EFSA in 2023 in plaats van een bovengrens een veilige inname van 8 mg per dag aangegeven ^[7]. Een matige aanvulling is voldoende.

Chroom

Onze keuze: 35 µg als chroompicolinaat, 87,5 % NRV. Chroom wordt graag als bloedsuikerthema vermarkt, het NIH ODS beschrijft de studies daarover als niet eenduidig ^[40]. We maken daar geen verkoopargument van: chroom zit erin omdat het bij de volledige set spoorelementen hoort. De EFSA heeft geen bovengrens afgeleid ^[7].

Molybdeen

Onze keuze: 40 µg als natriummolybdaat, 80 % NRV. Een tekort is volgens het NIH ODS tot nu toe alleen bij een zeldzame genetische stoornis beschreven ^[41]. De EFSA-bovengrens ligt op 600 µg ^[7]. Molybdeen maakt de spoorelementen compleet.

Chelaten en vormen die het lichaam goed kan gebruiken

Bij mineralen is de vorm vaak belangrijker dan het getal op het etiket. Goedkope vormen zoals oxiden nemen weinig ruimte in en maken grote getallen mogelijk, de zinkstudies laten echter zien dat de vorm de opname beïnvloedt ^{[33] [34]}. Ons principe daarom: zink als aminozuurchelaat (bisglycinaat), selenium als organisch L-selenomethionine, chroom als picolinaat, koper en mangaan als gluconaten. Bij de vitaminen hetzelfde: P5P, riboflavine-5'-fosfaat, 5-MTHF, natuurlijke B12-vormen, MK-7.

Co-enzym Q10, choline en boor

Voor deze drie stoffen bestaan er geen toegestane gezondheidsclaims. Hier staat waarom ze toch in onze receptuur zitten en wat het onderzoek over ze weet.

Co-enzym Q10: 30 mg

Onze keuze: 30 mg ubidecarenon (ubiquinon). Q10 is een bestanddeel van de mitochondriën, dus de structuren waarin cellen energie winnen. Het lichaam maakt het zelf aan, daarnaast komt het voor in vlees, vis en noten. Voor een multivitamine die we voor actieve mensen hebben ontwikkeld, hoort het er voor ons bij.

Het onderzoek: Q10 is vetoplosbaar en wordt langzaam opgenomen. In het overzicht van Bhagavan en Chopra lag de hoogste bloedspiegel na ongeveer 6 uur, de halfwaardetijd rond 33 uur, opgeloste preparaten werden beter opgenomen; de auteurs werkten voor een Q10-fabrikant ^[42]. Daarom neem je de capsule bij een maaltijd. Het NCCIH, een Amerikaanse gezondheidsautoriteit, beoordeelt de studielocatie bij hartziekten als niet eenduidig en ziet geen bewijs dat Q10 spierpijn onder statines vermindert. Het wijst op mogelijke interacties met warfarine en insuline ^[43]. Een totaaloverzicht biedt Examine.com ^[44]. We geven Q10 daarom in een matige hoeveelheid, zonder beloften.

Choline: 70 mg

Onze keuze: 70 mg choline als cholinebitartraat. Het lichaam heeft choline nodig voor celmembranen en de boodschapperstof acetylcholine, en veel mensen nemen minder op dan aanbevolen: in de Amerikaanse NHANES-voedingsenquête bereikte slechts ongeveer 6,6 % van de volwassenen de aanbevolen inname (adequate intake) ^[45]. De belangrijkste bronnen zijn volgens het NIH ODS vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten en eieren ^[46]. De behoefte ligt bij enkele honderden milligrammen, die niet in een capsule passen. 70 mg is een bewuste bouwsteen, geen vervanging voor cholinerijke voedingsmiddelen.

Boor: 2,5 mg

Onze keuze: Boor zit erin omdat we het een onderschat spoorelement vinden. We geven 2,5 mg als dinatriumtetraboraat. Een NRV bestaat niet voor boor.

Waarom boor? Boor is volgens het NIH ODS officieel niet als essentieel nutriënt geclassificeerd, omdat een duidelijke biologische functie bij de mens nog niet is geïdentificeerd. Het onderzoek brengt het echter in verband met precies de stofwisselingswegen die in een multivitamine samenkomen: calcium- en botstofwisseling evenals vitamine D en steroïdhormonen zoals oestrogeen ^[49]. In voedingsstudies daalden bij zeer boorarme voeding (ongeveer 0,25 mg per 2.000 kcal) de calcium- en 25-hydroxy-vitamine-D-waarden in het bloed, en bij vrouwen na de overgang steeg de uitscheiding van calcium en magnesium via de urine ^[49]. Precies dit verband met vitamine D, calcium en magnesium is de reden waarom boor voor ons in een receptuur met D3 en K2 hoort.

Wat de studies hebben gedaan: De interventiestudies werkten meestal met 3 tot 10 mg boor per dag. Een placebogecontroleerde studie met 28 jonge vrouwen gaf tien maanden lang 3 mg per dag; bij de niet-sportende deelneemsters daalde de fosfaatspiegel en steeg de magnesiumspiegel in het bloed ^[49]. Meerdere kleine studies met artrosepatiënten gaven 6 mg per dag ^[49]. Naghii en collega’s gaven acht gezonde mannen een week lang 10 mg per dag, daarna was het vrije testosteron in het bloed hoger en het oestradiol lager dan daarvoor ^[47]. Een overzichtsartikel van Pizzorno bundelde in 2015 de gegevens over boor ^[48]. Het zijn kleine studies, grote langetermijnstudies zijn er niet.

Waarom 2,5 mg? Volwassenen in de VS namen via de voeding mediaan ongeveer 0,9 tot 1,4 mg boor per dag op, vooral uit plantaardige producten zoals fruit, knollen en peulvruchten ^[49]. 2,5 mg is een matige aanvulling daarop: onder de hoeveelheden uit de meeste studies en ver onder de EFSA-bovengrens van 10 mg per dag ^[7]. De Wereldgezondheidsorganisatie noemt voor volwassenen een aanvaardbaar veilig bereik van 1 tot 13 mg per dag ^[49].

Waarom geen ijzer, geen jodium en geen magnesium

Hier onderscheiden we ons het duidelijkst van veel andere multivitaminen, en dat bewust. Alle drie zijn belangrijke nutriënten. Juist daarom horen ze niet in een eenheidsdosering.

IJzer

Bij de ijzerbehoefte lopen mensen ver uiteen: een man met gemengde voeding heeft vaak niets extra’s nodig, een vrouw met een sterke menstruatie misschien wel. Te veel ijzer is een echt probleem. Volgens het NIH ODS verliest het lichaam normaal alleen kleine hoeveelheden ijzer via urine, ontlasting, zweet en huidcellen, en mensen met erfelijke ijzerstapelingsziekte (hemochromatose) nemen overmatig veel ijzer op. In de VS veroorzaakten per ongeluk ingeslikte ijzerpreparaten tussen 1983 en 1991 ongeveer een derde van de vergiftigingsdoden bij kinderen ^[50]. Voor ijzer heeft de EFSA in plaats van een bovengrens een veilige totale inname aangegeven ^[7]. IJzer neem je gericht in, het best na een bloedonderzoek.

Jodium

Jodium krijgen veel mensen in Nederland al binnen via jodiumzout, vis, zuivelproducten en levensmiddelen die met jodiumzout zijn bereid. Volgens het NIH ODS kan een hoge jodiuminname bij gevoelige mensen struma en een trage schildklier veroorzaken en ook een overactieve schildklier uitlokken ^[51]. Hoeveel extra zinvol is, bepaal je samen met je arts, niet een eenheidscapsule.

Magnesium

De referentiewaarde voor magnesium ligt op 375 mg per dag, de EFSA-bovengrens voor magnesium uit voedingssupplementen op 250 mg ^[7]. Volgens het NIH ODS leiden hoge magnesiumdoses uit supplementen vaak tot diarree ^[52]. Een zinvolle hoeveelheid past niet in een capsule met alle andere nutriënten. Veel multivitaminen stoppen daarom een symbolische hoeveelheid erin. Dat vinden wij niet eerlijk. Magnesium neem je beter apart.

Waarom we niet maximaal hoog doseren

Wie zoekt op “multivitamine hooggedoseerd” vindt producten met 1.000 % en meer bij afzonderlijke nutriënten. Veel klinkt als veel effect. Een multivitamine neem je echter elke dag, maandenlang, naast je voeding en vaak naast verrijkte levensmiddelen.

De grote studies spreken duidelijke taal: hoge enkelvoudige doses van beta-caroteen, vitamine E en selenium hebben teleurgesteld, deels traden in de studiegroepen meer aandoeningen op dan onder placebo. Bij vitamine B6 en biotine zijn de problemen van hoge doses goed beschreven. Ons antwoord: matige hoeveelheden in goede vormen.

Uitzonderingen maken we waar daar een reden voor is: vitamine D3 met 400 % NRV, omdat de huid in de winter nauwelijks iets aanmaakt, en vitamine B12 met 600 % NRV, omdat de opname per portie beperkt is. Beide liggen ver onder de EFSA-bovengrens of hebben er geen.

Veelgestelde vragen

Welke vitaminen zijn zinvol in een multivitamine?

Voor ons: alle 13 vitaminen in hoeveelheden rond de referentiewaarde, in vormen die het lichaam goed kan gebruiken, en meer alleen waar daar een duidelijke reden voor is, zoals vitamine D in de wintermaanden. Welke nutriënten je persoonlijk extra nodig hebt, hangt af van je voeding. Een bloedonderzoek en een gesprek met je arts geven duidelijkheid.

Is 5-MTHF beter dan foliumzuur?

Beide vormen verhogen de folaatstatus. 5-MTHF heeft geen omzetting nodig en was in een overzichtsartikel bij gelijke molhoeveelheid minstens even effectief als foliumzuur ^[19]. Daarom kiezen we daarvoor, zie folaat.

Welke B12-vorm is de beste?

Alle vormen worden in het lichaam omgezet in de actieve vormen ^[22]. Wij kiezen voor methyl- en hydroxocobalamine, omdat het lichaam ze uit voeding kent, zie vitamine B12.

Waarom geen beta-caroteen?

Omdat vitamine A bij ons al als retinylpalmitaat is afgedekt, omdat hoge beta-caroteendoses in studies met rokers in verband werden gebracht met meer longkanker en omdat we luteïne en zeaxanthine de voorkeur geven, zoals de AREDS2-onderzoekers ook deden. Alles daarover in het gedeelte carotenoïden.

Waarom zit boor erin?

Omdat boor in studies in verband werd gebracht met de mineraal- en botstofwisseling evenals met vitamine D en steroïdhormonen en wij 2,5 mg een matige aanvulling vinden op de gebruikelijke inname van ongeveer 1 mg, ver onder de EFSA-bovengrens van 10 mg. Details en studies in het gedeelte boor.

Waarom D3 en K2 samen?

Vitamine D draagt bij tot de normale opname en het normale gebruik van calcium, vitamine K activeert eiwitten die calcium binden. Meer in het gedeelte D3 en K2.

Is een hooggedoseerd multivitamine beter?

Nee. Meerdere grote studies met hoge enkelvoudige doses hebben teleurgesteld. Voor de dagelijkse inname over maanden kiezen we voor matige hoeveelheden, zie waarom we niet maximaal hoog doseren.

Waar moet ik op letten bij medicijnen?

Vitamine K kan de werking van bloedverdunners beïnvloeden ^[15], Q10 mogelijk die van warfarine en insuline ^[43], en metformine of maagzuurremmers kunnen de B12-spiegel beïnvloeden ^[24]. Als je regelmatig medicijnen gebruikt, overleg dan voor elk voedingssupplement met je arts of apotheker.

Ons multivitamine

Alle vormen en hoeveelheden in dit artikel komen uit de receptuur van ons eigen aerobis Multivitamin. De volledige nutriententabel en de ingrediëntenlijst vind je op de productpagina: aerobis Premium Multivitamine.

Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

Alle links voor het laatst gecontroleerd op 6 oktober 2026.

1. AREDS2 Research Group (2013): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA 309(19). PubMed 23644932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/
2. Evans JR, Lawrenson JG (2023): Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Review CD000254.pub5. PubMed 37702300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702300/
3. Examine.com: Lutein (overzichtspagina). https://examine.com/supplements/lutein/
4. Examine.com: Zeaxanthin (overzichtspagina). https://examine.com/supplements/zeaxanthin/
5. ATBC Cancer Prevention Study Group (1994): The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 330(15). PubMed 8127329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8127329/
6. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
7. EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
8. Manson JE et al. (2019): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 380(1). PubMed 30415629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
9. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
10. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
11. Schurgers LJ et al. (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8). PubMed 17158229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
12. Knapen MH et al. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 24(9). PubMed 23525894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
13. van Ballegooijen AJ et al. (2017): The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. PubMed 29138634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/
14. Examine.com: Vitamin K (overzichtspagina). https://examine.com/supplements/vitamin-k/
15. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
16. Lippman SM et al. (2009): Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT). JAMA 301(1). PubMed 19066370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
17. Klein EA et al. (2011): Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA 306(14). PubMed 21990298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
18. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
19. Pietrzik K, Bailey L, Shane B (2010): Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet 49(8). PubMed 20608755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20608755/
20. EFSA ANS Panel (2013): Scientific opinion on (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt as a source of folate added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 11(10):3358. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3358
21. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
22. Paul C, Brady DM (2017): Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med 16(1). PubMed 28223907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907/
23. Examine.com: Vitamin B12 (overzichtspagina). https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
24. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
25. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
26. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
27. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
28. NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
29. NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
30. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
31. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
32. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
33. Gandia P et al. (2007): A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 77(4). PubMed 18271278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
34. Devarshi PP et al. (2024): Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients 16(24). PubMed 39770891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770891/
35. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
36. NIH Office of Dietary Supplements: Copper, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
37. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1):7704. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
38. NIH Office of Dietary Supplements: Selenium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
39. NIH Office of Dietary Supplements: Manganese, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
40. NIH Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
41. NIH Office of Dietary Supplements: Molybdenum, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/
42. Bhagavan HN, Chopra RK (2006): Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res 40(5). PubMed 16551570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
43. NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Coenzyme Q10. https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
44. Examine.com: Coenzyme Q10 (overzichtspagina). https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
45. Wallace TC, Fulgoni VL (2016): Assessment of total choline intakes in the United States. J Am Coll Nutr 35(2). PubMed 26886842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/
46. NIH Office of Dietary Supplements: Choline, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
47. Naghii MR et al. (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol 25(1). PubMed 21129941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
48. Pizzorno L (2015): Nothing boring about boron. Integr Med 14(4). PubMed 26770156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/
49. NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
50. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
51. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
52. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/