Een ervaringsverslag
Als personal trainer kreeg ik na het onthullen van mijn lieve geheimpje vaak vragen over training en zwangerschap. Omdat dit mijn eerste zwangerschap is, beschouw ik mezelf niet als een expert op dit gebied. Onzekerheden en angsten zijn waarschijnlijk gemeenschappelijke metgezellen voor vrouwen in deze situatie, of je nu personal trainer bent of niet. Je wilt absoluut niets verkeerd doen. Dus de vragen zijn vrijwel altijd hetzelfde: welke oefeningen of sporten kan en mag ik wel doen, en wat moet ik niet doen? Omdat mijn gynaecoloog alleen heel algemeen advies gaf over het specifieke onderwerp van sporten en trainen tijdens de zwangerschap, heb ik zelf uitgebreid onderzoek gedaan en mijn eigen ervaringen opgedaan. Met deze post wil ik de do's en don'ts schetsen en delen hoe ik mijn zwangerschap tot nu toe heb ervaren. Elke zwangerschap verloopt een beetje anders, maar ik hoop je wat oriëntatie en hulp te bieden.
Positieve effecten van sport op aanstaande moeders
Je kunt op internet veel informatie vinden over zwangerschap en sport. Het goede nieuws is: verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat gematigde lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap gezond is voor moeder en kind. Regelmatige lichamelijke activiteit kan zwangerschapsspecifieke aandoeningen tegengaan en zelfs voorkomen, zoals rugpijn, overmatige gewichtstoename, depressie, zwangerschapsdiabetes en het vasthouden van water (oedeem). In principe kunnen zwangere vrouwen allerlei sporten beoefenen met een gematigde intensiteit.
Waar moeten zwangere vrouwen op letten tijdens het sporten?
Er zijn echter een paar overwegingen waarmee zwangere vrouwen rekening moeten houden tijdens het sporten:
- In de vroege stadia van de zwangerschap is het raadzaam om sporten met veel impact te vermijden, zoals gevechtssporten en risicovolle activiteiten.
- Vanaf ongeveer de 20e week van de zwangerschap moet je afzien van dynamische oefeningen die gericht zijn op de rechte buikspieren, zoals crunches. Isometrische houdoefeningen, zoals de voorste en zijwaartse plank, zijn veel geschikter.
- Volgens recente onderzoeken kunnen zwangere vrouwen tot zeven keer per week 60 minuten trainen, waarbij de trainingsintensiteit binnen de aerobe zone blijft.
Uiteindelijk bepaalt het fitnessniveau van de zwangere persoon de training zelf en de intensiteit ervan. Luister altijd goed naar je lichaam. Als het aangeeft dat het een pauze nodig heeft, gun het dan wat rust en verminder je activiteiten een tijdje.
Sporten tijdens de vijfde maand van de zwangerschap
Als personal trainer begon ik heel fit aan mijn zwangerschap. Helaas kwam mijn fitheid plotseling tot stilstand toen ik van de 7e tot de 12e week van mijn zwangerschap aan de kant werd gezet door de welbekende ochtendmisselijkheid. Ik kon er niet eens aan denken om mijn dagelijkse taken uit te voeren. Mijn lichaam, dat in die periode veel rust nodig had, dwong me praktisch om mijn activiteiten af te bouwen. Tot de 12e week voelde ik ook niet de drang om lichamelijk actief te zijn zoals voorheen. Integendeel: de constante misselijkheid kostte me veel energie, dus ik sliep veel en rustte gewoon uit. Voor je het weet zijn er twee maanden voorbij gegaan zonder enige fysieke activiteit. Zodra ik me beter begon te voelen en mijn oude drive terugkeerde, begon ik regelmatig te sporten. Om je een beter inzicht te geven in wat er nog mogelijk is met een babybump in de vijfde maand, heb ik de volgende workout voor je voorbereid.
Een workout voor zwangere vrouwen
Training met een 10 kg Fitness Sandbag:
- Rotational Lunges - 5x per kant
- 5x Bent Over Rows in parallelstand + uitloop naar Plank (5-10 seconden vasthouden)
- Goede ochtenden + Squats oversteek - 5x
- Deadlift + Langzaam trekken - 5x
Zorg er bij deze workout voor dat je niet buiten adem raakt. Houd ook altijd de bekkenspieren actief vast. De verhoogde productie van endorfine, het lichaamseigen 'gelukshormoon', tijdens het sporten is niet alleen goed voor mij, maar ook voor mijn baby. En laten we eerlijk zijn, er is niets mooiers in de wereld dan je kind met je mee te voelen werken tijdens het sporten! Laten we in beweging blijven, dames!
Bronnen (in het Duits):
Laat een reactie achter
Alle reacties worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd.
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.