Buddy-oefeningen!

"Wil je naar de sportschool?"

Niet alleen omdat ze goed gezelschap kunnen zijn, kunnen trainingspartners een geweldige aanvulling zijn. Je kunt ook andere dingen met ze doen. In Tutorial Thursday lees je wat ze precies aan je trainingen kunnen toevoegen.

Je kunt altijd alleen trainen, en behoorlijk effectief ook. Maar heb je ooit partneroefeningen geprobeerd? En dan bedoel ik niet je trainingspartner de barbell van het station geven zodat hij/zij een nieuw PR kan halen. Natuurlijk is 'spotten' een van de voordelen als je met een vriend of vriendin naar de sportschool gaat. De een kan op de ander letten en ervoor zorgen dat hij/zij niet verpletterd wordt door een barbell. Dat is pas vriendschap! Een ander leuk aspect is het feit dat er altijd iemand is die je trainingsongelukjes kan vastleggen en op het internet kan zetten zodat je ze tot in de eeuwigheid kunt herbekijken:

Maar je kunt nog effectiever zijn als trainingspartner. Neem bijvoorbeeld sandbag . Er zijn talloze oefeningen waarbij je de sandbag overhandigt, gooit, duwt of trekt. Geloof me, het is leuk!

Sandbag Partner Oefeningen

Probeer het maar eens: ga tegenover elkaar staan, ongeveer een meter uit elkaar, je voeten op schouderbreedte van elkaar. Een van jullie heeft de sandbag in de zogenaamde front rack positie, ook wel Zercher positie genoemd, dus op je bovenarmen voor de schouders. Partner 1 doet een front squat en strekt de heup explosief aan het einde zodat de sandbag genoeg energie verzamelt om omhoog te springen. Je kunt hem een beetje omhoog duwen met je armen om meer momentum te creëren. De sandbag moet overvliegen naar partner 2 die hem opvangt met de bovenarmen voor de schouders, de sandbag naar beneden leidt met een front squat en het gewicht teruggooit zoals partner 1 eerder deed. Dit doe je herhaaldelijk. Zorg ervoor dat je de sandbag altijd met een rechte rug vangt en de front squat met een perfecte vorm uitvoert.

Een andere geweldige oefening is de plank met outside pull. Ga allebei in een plankpositie parallel aan elkaar staan. Laten we zeggen dat partner 1 links is en partner 2 rechts. Partner 1 begint door de sandbag met de linkerarm onder de eigen plank naar links te trekken. Dan trekt partner 1 de sandbag met de rechterarm totdat deze direct naast partner 2 ligt, rechts van partner 1. Dan doet partner 2 hetzelfde en trekt de sandbag weg van partner 1 en dan naar partner 1 toe. Herhalen, herhalen, herhalen. Een geweldige oefening om je core en je schouders te versterken. Zorg ervoor dat je altijd een rechte plank houdt. Beweeg je heup helemaal niet als je aan de sandbag trekt.

aeroSling partneroefeningen

Als je in het bezit bent van een aeroSling dynamic sling trainer met een katrol, dan kun je ook wat partneroefeningen proberen. Met de katrol kunnen jullie allebei één handvat vasthouden en de trainingsweerstand voor de ander creëren.

Buitenwaartse rotatie met de aeroSling:

De aeroSling wordt ongeveer op schouderhoogte aan een paal, een lantaarn of een ander stevig voorwerp bevestigd. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en je kunt elkaar recht aankijken. Kies de afstand tot het ankerpunt van de aeroSling zo dat je allebei één handvat recht voor je kunt houden met je armen recht. Dit is de startpositie. Partner 1 begint van het ankerpunt weg te draaien terwijl partner 2 langzaam naar het ankerpunt toe draait en de trainingsweerstand voor partner 1 creëert. Zorg ervoor dat je alleen rond je wervelkolom draait, geen ontwijkende bewegingen toegestaan! Deze oefening is geweldig om je partner te plagen omdat de partner die naar buiten draait meestal wat sterker is dan de partner die naar binnen draait (excentrisch vs. concentrisch). Afgezien van deze funfactor heeft deze oefening het grote voordeel dat er constante spanning is, zelfs als de partner zijn handgreep wegtrekt van het ankerpunt.

En met een Flex Handle S of XL zijn er nog meer oefeningen die je kunt doen. Bekijk de video hieronder voor wat inspiratie.

Het hoeft natuurlijk niet altijd een Buddy-Training te zijn. Ga naar onze Suspension Training oefeningen pagina voor wat inspiratie.

Lichaamsgewicht oefeningen voor partners

Dat waren maar een paar voorbeelden van hoe je je trainingspartner in je workout kunt integreren. Je kunt ook partneroefeningen doen zonder apparatuur. Je kunt bijvoorbeeld squats doen terwijl je partner je benen vasthoudt, of push-ups met een klap tussendoor. De mogelijkheden zijn eindeloos en alleen beperkt door je creativiteit.

Dus pak een vriend of vriendin en probeer een paar van deze oefeningen. Je zult niet alleen meer plezier hebben, maar je zult ook je lichaam op nieuwe manieren uitdagen en je trainingen fris en spannend houden.

Fijne training!