Pull-up training – vermijd deze fouten ten koste van alles!

Lift-ups: Iedereen kent ze, maar heel weinig mensen durven ze te doen. Er is niets meer voor nodig dan regelmatig oefenen en a goede portie wil Dan train jij ook je hele bovenlichaam met deze effectieve fitnessoefening en heb je ook nog eens veel plezier!

Dit is waarom pull-up training zeker op je schema moet staan

Waarom zou je je lichaam op een balk moeten trekken? Met deze oefening versterk je namelijk je rug-, borst-, buik- en bovenarmspieren. Bovendien verbrand je vet en improef uw coördinatie lang nadat de training voorbij is. Over het algemeen heb je geen uitgebreide apparatuur nodig om de pull-up uit te voeren. Naast een optrekstang, kunt u ook een stevige tak, steiger of deurkozijn gebruiken. Zorg er wel voor dat deze uw gewicht daadwerkelijk zullen ondersteunen.

Dit is waar je op moet letten bij het doen van pull-up workouts!

Alleen je benen bungelen zal je echter niet helpen. Bij pull-ups is vooral een perfecte uitvoering van de oefeningen belangrijk om spieren en zicht correct te gebruiken.
daarom provolhouden met geduld: Voer de oefening gecontroleerd uit en wijdt u zich pas aan de optrekstang als u fit genoeg bent om deze correct uit te voeren.
Bij je pull-up training heb je ook de keuze tussen verschillende pull-up uitvoeringen.

• Pull-ups met een schouderbrede greep zijn de gebruikelijke startvariant als je pull-ups wilt trainen. Pak hiervoor de optrekstang met je handpalmen naar voren, kruis je voeten en til ze op zonder te zwaaien. Trek nu je schouderbladen naar elkaar toe en jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt.
• Met een brede bovenhandse greep en je handpalmen weg van je lichaam, train je voornamelijk je rugspieren. Je spaart alleen je schouders.
• Voor strakke pull-ups in de onderhandse grip pas je minder rugkracht toe, maar gebruik je vooral je biceps.

Als je pull-ups correct wilt doen, let dan op de volgende aanvullende details:

Verkrijg een proper greep

Start je pull-up workout met de juiste grip. Plaats je vingers naast elkaar en je duimen rond de bar voor een goede grip. Hang in een ontspannen positie met je armen bijna gestrekt.

Armen, benen en schouderbladen

Trek nu je schouderbladen naar elkaar toe, activeer je buikspieren en trek je knieën naar je toe met je benen licht gekruist. Dit zal u helpen een ongecontroleerde zwaai te voorkomen.

Trek omhoog en omlaag properly

Breng nu uw borst langzaam, zonder vaart en met permanente rompspanning op stanghoogte. Richt je hoofd naar voren en breng je kin over de stang. Laat jezelf op dezelfde gecontroleerde manier weer naar beneden zakken totdat je voeten de grond bereiken. Je kunt natuurlijk meerdere pull-ups achter elkaar trainen zonder setze neerleggen.

Pull-up training: de meest voorkomende fouten

Voor een effectieve pull-up-training zonder blessures en spanningen, moet je je pull-ups uitvoeren properl. Vermijd daarom de volgende fouten:

• Momentum gebruiken: friemel nooit met je benen in de lucht, maar trek jezelf omhoog door alleen spierkracht.
• Halve maten: voer de volledige beweging uit en laat je niet vallen als je eenmaal bij de top.
• Verkeerd ademen: houd nooit je adem in! Adem in als je omhoog trekt en adem uit als je naar beneden gaat.

Tips voor beginners en gevorderden

Je kunt pull-up-training in je training opnemen, zelfs als je een beginner bent. Alle begin is echter moeilijk. Dus wees geduldig en geef niet op! Aan de andere kant, als je een semi-pro, zorg ervoor dat je jezelf constant uitdaagt! Voorkom dat uw spieren aan de belasting wennen, wissel ze af en breng afwisseling in uw training program!
In elk geval zijn hier enkele tips voor nog meer plezier en succes met pull-up training.
Als je een beginner bent:

• Als je nog nooit pull-ups hebt gedaan, moet je eerst de armen trainen en de latissimus Bijvoorbeeld een eindeloos touw of oefeningen met de draagdoek trainer zijn hiervoor geschikt.
• vraag om ondersteuning: als iemand je benen vasthoudt, hoef je minder lichaamsgewicht omhoog te trekken.
• Ga op een trede of stoel staan: dit verkort je weg naar boven.
• Gebruik de spanning van een kracht band: Met dit hulpmiddel kniel je op een weerstandsband die aan de stang is vastgemaakt.
• Verkort de oefening: begin bij de top en laat jezelf langzaam van de lat zakken.

Als gevorderde sporter:

• Varieer uw tempo: snel omhoog, langzaam omlaag of omgekeerd
• Verander uw greeppositie: breed of smal, in de bovenhandse, onderhandse of hamergreep
• Te gebruiken gewichten zoals ons verstelbare gewichtsvest: Als u meer wilt tillen dan uw eigen lichaamsgewicht, kunt u er niet omheen. Gewichten die kunnen worden vastgemaakt of bevestigd zijn geschikt.

Conclusie: hoe foutlozer de pull-up training, hoe hoger het trainingssucces

Of het nu met enige steun of blote handen is: Pull-up training is ideaal voor het opbouwen van spieren voor atleten van elk fitnessniveau. Maar deze veeleisende oefeningen vereisen discipline, de juiste techniek en regelmatige training. Dan wordt de pull-up training een succes – en zeker voor langdurig plezier!