Pull-up training - vermijd deze fouten ten koste van alles!
Pull-ups: Iedereen kent ze, maar maar weinig mensen durven ze te doen. Er is niets meer voor nodig dan regelmatige oefening en een flinke portie wilskracht Dan kun ook jij je hele bovenlichaam trainen met deze effectieve fitnessoefening en er nog veel plezier aan beleven ook!
Dit is waarom pull-up training zeker op je schema moet staan
Waarom je je lichaam aan een stang omhoog moet trekken? Omdat je met deze oefening je rug-, borst-, buik- en bovenarmspieren versterkt. Bovendien verbrand je vet en verbeter je je coördinatie lang nadat de training voorbij is. In het algemeen heb je geen uitgebreide uitrusting nodig om de pull-up uit te voeren. Naast een chin-up bar kun je ook een stevige tak, steiger of deurkozijn gebruiken. Wees er alleen zeker van dat deze je gewicht ook daadwerkelijk ondersteunen.
Dit is waar je op moet letten bij pull-up trainingen!
Simpelweg je benen laten bungelen helpt je echter niet. Bij pull-ups is een perfecte uitvoering van de oefening bijzonder belangrijk om de spieren en het zicht goed te gebruiken.
Ga daarom met geduld te werk: Voer de oefening gecontroleerd uit en wijd je pas aan de pull-up stang als je fit bent om hem correct uit te voeren.
Bij je pull-up training heb je ook de keuze tussen verschillende pull-up uitvoeringen.
- Pull-ups met een schouderbrede greep worden beschouwd als de gebruikelijke startvariant als je pull-ups wilt trainen. Pak hiervoor de pull-up stang met je handpalmen naar voren, kruis je voeten en til ze op zonder te zwaaien. Trek nu je schouderbladen samen en jezelf omhoog tot je kin boven de stang uitkomt.
- Met een brede bovenhandse greep en je handpalmen van je lichaam af, werk je vooral je rugspieren. Je ontziet dan alleen je schouders.
- Voor strakke pull-ups in de onderhandse greep pas je minder rugkracht toe, maar gebruik je vooral je biceps.
Als je pull-ups correct wilt doen, let dan op de volgende extra details:
Zorg voor een goede grip
Begin je pull-up training met de juiste greep. Plaats je vingers naast elkaar en je duimen om de stang voor een goede greep. Hang in een ontspannen houding met je armen bijna gestrekt.
Armen, benen en schouderbladen
Trek nu je schouderbladen naar elkaar toe, activeer je buikspieren en trek je knieën naar je toe met je benen licht gekruist. Zo voorkom je een ongecontroleerde zwaai.
Goed optrekken en laten zakken
Breng nu je borst langzaam op stanghoogte, zonder momentum en met permanente rompspanning. Richt je hoofd naar voren en breng je kin over de stang. Laat je op dezelfde gecontroleerde manier weer zakken tot je voeten de grond bereiken. Je kunt natuurlijk meerdere pull-ups achter elkaar trainen zonder ze neer te zetten.
Pull-up training: de meest voorkomende fouten
Voor een effectieve pull-up training zonder blessures en verrekkingen moet je je pull-ups goed uitvoeren. Vermijd daarom de volgende fouten:
- Gebruik maken van momentum: Nooit met je benen in de lucht friemelen, maar jezelf alleen door spierkracht omhoog trekken.
- Halve maatregelen: Voer de volledige beweging uit en laat je niet vallen als je eenmaal boven bent.
- Verkeerd ademen: houd nooit je adem in! Adem in als je je optrekt en adem uit als je je laat zakken.
Tips voor beginners en gevorderden
Je kunt pull-up training opnemen in je training, zelfs als je een beginner bent. Alle begin is echter moeilijk. Wees dus geduldig en geef niet op! Aan de andere kant, als je een semi-prof bent, zorg er dan voor dat je jezelf voortdurend uitdaagt! Voorkom dat je spieren wennen aan de belasting, meng ze door elkaar - en breng afwisseling in je trainingsprogramma!
In elk geval zijn hier enkele tips voor nog meer plezier en succes met pull-up training.
Als je een beginner bent:
- Als je nog nooit pull-ups hebt gedaan, moet je eerst de armen en de latissimus trainen Bijvoorbeeld een touwtrainer of oefeningen met de slingtrainer zijn hiervoor geschikt.
- vraag om steun: als iemand je benen vasthoudt, zul je minder lichaamsgewicht omhoog moeten trekken.
- Ga op een opstapje of stoel staan: dit verkort je weg naar boven.
- Gebruik de spanning van een powerband: Bij dit hulpmiddel kniel je op een weerstandsband die aan de stang is gebonden.
- Verkort de oefening: begin bovenaan en laat je maar langzaam van de stang zakken.
Als gevorderde oefenaar:
- Varieer je tempo: snel omhoog, langzaam omlaag, of andersom
- Verander je greeppositie: breed of smal, in de bovenhandse, onderhandse of hamergreep
- Gebruik gewichten zoals ons verstelbare gewichtsvest: Als je meer dan je eigen lichaamsgewicht wilt tillen, kun je er niet omheen. Gewichten die kunnen worden vastgebonden of bevestigd zijn geschikt.
Conclusie: hoe foutlozer de pull-up training, hoe hoger het trainingssucces.
Of het nu met wat ondersteuning is of met blote handen: Pull-up training is ideaal om spieren op te bouwen voor sporters van elk fitnessniveau. Maar deze veeleisende oefeningen vereisen discipline, de juiste techniek en regelmatige training. Dan wordt de pull-up training een succes - en levert het je zeker langdurig plezier op!
