Isometrische oefeningen - zoveel meer dan alleen revalidatietraining!
Je voetbalt, volgt aerobicslessen, brengt tijd door op de fiets of stepper - kortom: je bent altijd in beweging? Probeer eens wat statische oefeningen om het evenwicht te bewaren! Maak je geen zorgen: ze zien er misschien niet spannend uit, maar ze zijn beslist inspannender en effectiever dan je misschien denkt. Het is niet voor niets dat zelfs professionele atleten zweren bij plank en co!
Wat zijn precies isometrische oefeningen?
De term isometrie is afkomstig uit het Oudgrieks. Samengesteld uit het präfix "isos" voor gelijk en het zelfstandig naamwoord "metron" voor maat. Het staat dus voor het vasthouden aan een identieke lengteverlenging. Misschien heb je krachtsporters in de sportschool horen praten over isometrische spanningsoefeningen
Of misschien heb je je afgevraagd hoe een training eruit kan zien zonder barbells of grote machines? Het antwoord is simpel, de statische oefeningen met zandzakken, powerband of sling trainer zijn net zo effectief: isometrische training houdt je ook zonder trekkende of duwende bewegingen bezig. Of beter nog, je buiten adem brengen.
Velen maken er voor het eerst kennis mee in de fysiotherapie
De meeste mensen zijn meer bekend met isometrische oefeningen in de fysiotherapie. Het doel van deze oefeningen is duidelijk om de spieren weer klaar te maken voor het dagelijks leven. Vraag je je af wat isometrische oefeningen ook geschikt maakt voor sport?
Hier is wat meer detail: de meeste sportactiviteiten omvatten bewegingssequenties waarbij je geselecteerde spiergroepen samentrekt en loslaat. Bij isometrische training daarentegen houd je je spieren voor de hele duur van de oefening samengetrokken. En dat doe je op zo'n manier dat ze noch verkorten, noch verlengen. Dit maakt de oefeningen nog uitdagender!
Het tegenovergestelde van isometrische spanningsoefeningen zijn dynamische oefeningen - vaak uitgevoerd met vrije gewichten of een grotere machine tijdens krachttraining. Je wisselt concentrische en excentrische bewegingen af, d.w.z. het samentrekken en vervolgens ontspannen van je spieren.
Overigens kun je isometrische spanningsoefeningen ook combineren met dynamische krachtoefeningen. Bijvoorbeeld door gewichten op te tillen en ze enkele seconden bewegingsloos in dezelfde positie te houden voordat je ze laat zakken.
Wat zijn de voordelen van isometrische oefeningen?
Er zijn goede redenen waarom zelfs professionele sporters niet alleen excentrische maar ook isometrische ü-oefeningen op hun dagelijkse schema hebben staan:
- Je versterkt je core stabiliteit en vergroot je maximale kracht
- Je belast je cardiovasculaire systeem en verbetert je uithoudingsvermogen
- Je zult mentaal gefocust zijn en zorgen voor snellere spiergroei
- Je vergroot je grijpkracht en vermindert de kans op blessures
Let op: te veel eenzijdige isometrische training heeft ook nadelen
Met dat alles gezegd, zijn er ook een paar dingen waar je op moet letten als je isometrische oefeningen doet. Opdat je 100 procent van de training profiteert. Zo train je specifieke spiergroepen volledig geïsoleerd. Integreer daarom isometrische oefeningen in je trainingsplan, maar richt je toch op activiteiten met een interactie van verschillende lichaamsgebieden. Houd ook nooit je adem in tijdens het sporten, anders lijdt je bloedsomloop onder zuurstoftekort.
Enorme reeks beschikbare isometrische oefeningen
De bekendste isometrische oefening is waarschijnlijk de onderarm plank. Daarmee train je zowel je oppervlakkige als je diepe core spieren Je core wordt versterkt en helpt je vervolgens bij krachtoefeningen als squats of bankdrukken.
Naast je eigen lichaamsgewicht kunnen sling trainers en alfaband powerbands heerlijk gebruikt worden als aanvulling. Vooral powerbands helpen om de intensiteit beter in te schalen. De instabiliteit die de slingtrainer creëert zorgt voor een extra balansuitdaging. Bovendien kan de belasting van je eigen lichaamsgewicht er beter mee gedoseerd worden. Daarmee kun je de isometrische oefeningen ook als absolute beginner correct uitvoeren, maar jezelf ook als gevorderde sporter meer uitdagen.
In het algemeen worden isometrische oefeningen verdeeld in de volgende categorieën:
- Vasthouden: Zo lang mogelijk dezelfde lichaamshouding vasthouden is de focus
- Opbrengen: Hierbij gebruik je toch een extra gewicht. Zodra je de positie niet meer kunt vasthouden, volgt een extra (excentrische) rek van je spieren.
- Overwinnen: Ooit geprobeerd een vaste weerstand onder maximale inspanning te verplaatsen ?
Mettertijd kun je een stap verder gaan en van de basis Plank positie overgaan in een eenarmige zijplank. Als alternatief zijn de rugoefening Superman of de squat tegen een muur gedrukt populair. Maar zorg er altijd voor dat je die goed uitvoert! Houd liever je positie korter en doe geen concessies aan de techniek.
Zodra de oefeningen met je eigen lichaamsgewicht je niet meer uitdagen, kun je kettlebells en gewichtsvesten in de training integreren. Zo zie je maar: ook bij isometrische training is er altijd ruimte voor verbetering!
Wie heeft baat bij isometrische training?
Zowel beginners als doorgewinterde profs hebben baat bij isometrische training, evenals revalidatiepatiënten: De lichaamsspannende oefeningen worden vaak specifiek gebruikt na sportblessures. Neem de training als aanvulling op in je gewone sportprogramma. Je zult al snel vooruitgang merken in je core stabiliteit en kracht en uithoudingsvermogen.
Er is meer te overwegen
Als je tijdens isometrische Übungen oefeningen ook zonder de klassieke krachttraining met zware gewichten doet, zijn ze niet minder inspannend! Geef je spieren daarom voldoende tijd om te herstellen. En geef ze tijdens de oefening de zuurstof die ze nodig hebben door gelijkmatig te ademen.
Last but not least: Heb geduld! Er is nog geen meester uit de lucht gevallen. Maar uiteindelijk zal het je lukken om Plank en Co. minutenlang vast te houden!
