Hvorfor du bør trene med en Sandbag

Hva du kan oppnå ved hjelp av trening med sandbag:

1. Øke kjernestyrken!
2. Styrke hele kroppen!
3. Stopp klimaendringene... IKKE!

Seriøst: Sandbag-trening fører en kummerlig tilværelse i skyggen av funksjonell trening. Helt urettferdig! Dette utstyret og alle dets muligheter gir store fordeler for treningen din!

Til syvende og sist er det bare noen få treningsredskaper som gjør det mulig å trene hele kroppen over uker og måneder uten å bli kjedelig eller forsømme et aspekt. Og Sandbag, mine damer og herrer, er et av de få.

Skape flere impulser med ustabilitet

Sandbag-trening kjennetegnes av den ustabile treningsvekten som beveger seg ulikt inne i sandbagen i hver bevegelse. Den inter- og intramuskulære koordinasjonen (samspillet mellom enkeltmuskelfibre og til og med hele muskelgrupper) blir forbedret, og hele organismen blir utfordret mer enn ved bruk av en fast vekt som en vektstang. En studie har undersøkt hvordan din egen posisjon og stabilitet påvirker effekten av nevromuskulær trening. Det viste seg at de øvelsene som stilte høyest krav til stabilitet, skapte de største nevromuskulære effektene, selv om den maksimale styrken var lavest av alle øvelsesvariantene som ble sammenlignet. Dette viser at det ikke er den største vekten som gir de største impulsene, og at treningsvektens ustabilitet har stor innflytelse på treningseffekten.

I tillegg finnes det flere håndtaksvarianter på en Sandbag som hver for seg skaper ulike impulser. Og når du ser bort fra håndtakene og tar tak i "kroppen" på sandbagen, har du et annet alternativ som ikke bare trener grepsstyrken din, men som også ligger svært nær hverdagens utfordringer. For i de daglige gjøremålene er det ikke perfekt formede gjenstander du må bære, men handleposer, barna dine eller kurven med skitne klær.

Tilpasning av trening med Sandbag

Tilbake til det opprinnelige temaet: Når du planlegger treningen med sandbag, må du ta hensyn til følgende aspekter:

• Jeg kan bruke sandbagen til skyve-, trekk- og rotasjonsbevegelser.
• Jeg kan bruke den som en vektstang eller bruke den som et ballistisk verktøy som en kettlebell.
• Jeg kan skalere hver øvelse selv uten å justere vekten på sandbagen.

Generelt er det ett prinsipp som gjelder: Du trener optimalt når du trener holistisk. Treningsplanen din bør derfor bestå av like deler skyve-, trekk- og rotasjonsbevegelser. Du kan for eksempel kombinere bend over rows (trekk), front knebøy (skyv) og planke med utvendig trekk (antirotasjon). Alle disse øvelsene kan gjøres med én Sandbag. Og før jeg legger mer sand i sandbagen, justerer jeg andre parametere. Jeg kan gjøre øvelsene mer utfordrende bare ved å endre posisjonen min:

Jeg kan for eksempel gjøre bend over rows på ett ben. Det samme gjelder front knebøy, eller du kan holde sandbagen over hodet. Og planken med utvendig trekk kan varieres med forskjellige retninger fra og til jeg trekker eller skyver sandbagen, og jeg kan til og med kombinere den med kryping.

Avhengig av øvelsen kan vi også legge til en viss dynamikk for ballistiske øvelser. Hvis du for eksempel tar rotasjonsutfall, kan jeg øke hastigheten på bevegelsen og svinge sandbagen fra side til side, løfte sandbagen opp foran meg, aktivt bremse den ned og akselerere den igjen.

Dette leder oss til det andre aspektet jeg har nevnt tidligere: å gjøre øvelsene mer dynamiske. Resultatet er at kravene til kjernestyrken øker, og du kan skape en større treningseffekt på kjerne- og ryggmuskulaturen.

Og alt dette kan jeg gjøre i én og samme treningsøkt. Da får du også maksimal fleksibilitet.

Gjør om sandbagen din til en aquabag

Hvis alle disse justeringene fortsatt ikke er nok, har jeg også muligheten til å fylle Sandbagen min med vann i stedet for sand. Du kan når som helst forvandle din aerobis Sandbag til en aquabag.

Enten du trener med sand eller vann, utfordrer Sandbag-trening hele kroppen. Jeg kan gjøre øvelser for beina, men jeg inkluderer som regel alltid overkroppen. Det samme gjelder øvelser som fokuserer på skuldrene eller armene, kjernemuskulaturen er alltid involvert. Spesielt når plass er en faktor og jeg ikke ønsker å bruke en formue på utstyr, bør jeg se nærmere på fordelene med sandsekker. Som jeg sa tidligere, er sandbagen et allsidig verktøy som gir deg mange muligheter.