Kompisøvelser!

"Vil du bli med på trening?"

Ikke bare fordi de kan være et godt selskap, men også fordi de kan være et godt supplement. Du kan også gjøre andre ting med dem. Tutorial torsdag vil fortelle deg hva de kan tilføre treningsøktene dine.

Du kan alltid trene alene, og det ganske effektivt. Men har du noen gang prøvd partnerøvelser? Og da mener jeg ikke å gi treningspartneren din vektstangen fra stasjonen slik at han/hun kan oppnå en ny PR. Det er klart at "spotting" er en av fordelene når du går på treningssenteret med en venn. Den ene kan passe på den andre og sørge for at han/hun ikke blir knust av en vektstang. Det er vennskap, det! Et annet flott aspekt er at det alltid er noen som kan filme treningsuhellene dine og legge dem ut på nettet, slik at du kan se dem om igjen i all evighet:

Men du kan være enda mer effektiv som treningspartner. Ta trening med sandbag for eksempel. Det finnes utallige øvelser der du håndterer, kaster, skyver eller trekker over sandbagen. Tro meg, det er gøy!

Partnerøvelser med Sandbag

Bare prøv det: Stå overfor hverandre med ca. en meters mellomrom, med en skulderbreddes avstand mellom føttene. En av dere har Sandbag i såkalt front rack-posisjon, også kjent som Zercher-posisjon, altså på overarmene foran skuldrene. Partner 1 gjør en front knebøy og strekker hoften eksplosivt på slutten slik at sandbagen samler nok energi til å hoppe opp. Du kan skyve den litt opp med armene for å skape mer fart. Sandbagen skal fly over til partner 2 som fanger den med overarmene foran skuldrene, fører sandbagen nedover med en frontbøy, og kaster vekten tilbake slik partner 1 gjorde før. Gjør dette gjentatte ganger. Pass på at du hele tiden griper Sandbagen med rett rygg og gjør frontknebøyen med perfekt form.

En annen flott øvelse er planken med utvendig trekk. Begge stiller seg i en plankeposisjon parallelt med hverandre. La oss si at partner 1 er til venstre og partner 2 er til høyre. Partner 1 starter med å trekke sandbagen med venstre arm under sin egen planke til venstre side. Deretter trekker partner 1 sandbagen med høyre arm til den ligger rett ved siden av partner 2, til høyre for partner 1. Deretter gjør partner 2 det samme, og trekker sandbagen bort fra partner 1 og deretter mot partner 1. Gjenta, gjenta, gjenta. En flott øvelse for å styrke kjernemuskulaturen og skuldrene. Sørg for å holde en rett planke hele tiden. Ikke beveg hoften i det hele tatt når du trekker i sandbagen.

aeroSling Partnerøvelser

Hvis du eier en dynamisk aeroSling slyngetrener med trinse, kan du også prøve noen partnerøvelser. Med trinsen kan dere begge holde i det ene håndtaket og skape treningsmotstand for den andre.

Ytre rotasjon med aeroSling:

Den aeroSling monteres omtrent skulderhøyt på en stolpe, en lykt eller en annen solid gjenstand. Stå oppreist med en skulderbreddes avstand mellom føttene, lett bøyde knær og med blikket rett på hverandre. Velg avstanden til aeroSlingens forankringspunkt slik at dere begge kan holde i det ene håndtaket rett foran dere med strake armer. Dette er utgangsposisjonen. Partner 1 begynner å rotere bort fra ankerpunktet, mens partner 2 roterer sakte mot ankerpunktet og skaper treningsmotstand for partner 1. Sørg for å rotere rundt ryggraden alene, ingen unnvikende bevegelser er tillatt! Denne øvelsen er ypperlig for å erte partneren din, fordi partneren som roterer utover, vanligvis er litt sterkere enn partneren som roterer innover (eksentrisk vs. konsentrisk). I tillegg til denne morsomme faktoren har øvelsen den store fordelen at det er konstant stress, selv når partneren trekker håndtaket bort fra ankerpunktet.

Og med et Flex Handle S eller XL er det enda flere øvelser du kan gjøre. Ta en titt på videoen nedenfor for litt inspirasjon.

Det trenger selvfølgelig ikke alltid å være kompistrening. Gå til vår side for suspensjonstrening for litt inspirasjon.

Partnerøvelser med kroppsvekt

Dette var bare noen få eksempler på hvordan du kan integrere treningspartneren din i treningen din. Du kan også gjøre partnerøvelser uten utstyr. Du kan for eksempel gjøre knebøy mens partneren din holder beina dine, eller armhevinger med et klapp innimellom. Mulighetene er uendelige, og det er bare kreativiteten som setter grenser.

Så ta med deg en venn og prøv noen av disse øvelsene. Ikke bare vil du ha det morsommere, men du vil også utfordre kroppen din på nye måter og holde treningsøktene dine friske og spennende.

God fornøyelse med treningen!