En erfaringsrapport
Etter at jeg avslørte min lille, søte hemmelighet, ble jeg som personlig trener ofte konfrontert med spørsmål om trening og graviditet. Siden dette er mitt første svangerskap, vil jeg ikke se på meg selv som noen ekspert på dette feltet. Usikkerhet og frykt er nok en vanlig følgesvenn for kvinner i denne situasjonen, uansett om man er personlig trener eller ikke. Man vil absolutt ikke gjøre noe galt. Så spørsmålene er stort sett alltid de samme: Hvilke øvelser eller idretter kan og bør jeg gjøre, og hva bør jeg ikke gjøre? Siden gynekologen min bare ga svært generelle råd om sport og trening under svangerskapet, tok jeg på meg å gjøre grundige undersøkelser og gjøre mine egne erfaringer. Med dette innlegget ønsker jeg å skissere hva jeg bør og ikke bør gjøre, og dele hvordan jeg har opplevd svangerskapet frem til nå. Alle svangerskap forløper litt forskjellig, men jeg håper å kunne gi deg litt orientering og hjelp.
Positive effekter av idrett på vordende mødre
Du kan finne mye informasjon om graviditet og idrett på internett. Den gode nyheten er at flere studier har vist at moderat fysisk aktivitet under svangerskapet er sunt for både mor og barn. Regelmessig fysisk aktivitet kan motvirke og til og med forebygge svangerskapsspesifikke plager som ryggsmerter, overdreven vektøkning, depresjon, svangerskapsdiabetes og væskeansamlinger (ødemer). I prinsippet kan gravide kvinner drive med alle typer idrett med moderat intensitet.
Hva bør gravide være oppmerksomme på under idrett?
Det er imidlertid noen hensyn som gravide bør ta under trening:
- I de tidlige stadiene av svangerskapet er det lurt å unngå idretter med stor belastning, som kampsport og høyrisikoaktiviteter.
- Fra ca. 20. svangerskapsuke bør du avstå fra dynamiske øvelser som retter seg mot de rette magemusklene, som crunches. Isometriske holdeøvelser, som planken foran og på siden, er mye bedre egnet.
- Ifølge nyere studier kan gravide trene opptil sju ganger i uken i 60 minutter, og holde treningsintensiteten innenfor den aerobe sonen.
Til syvende og sist er det den gravides kondisjonsnivå som avgjør selve treningen og intensiteten. Lytt alltid nøye til kroppen din. Hvis den signaliserer at den trenger en pause, bør du gi den en skikkelig pause og trappe ned på aktivitetene i en periode.
Idrett i femte måned av svangerskapet
Som personlig trener startet jeg svangerskapet i god form. Dessverre fikk treningen en bråstopp da jeg ble satt ut av spill av den velkjente svangerskapskvalmen fra den 7. til den 12. svangerskapsuken. Jeg kunne ikke engang tenke på å utføre mine daglige plikter. Kroppen min trengte mye hvile i denne perioden, og tvang meg praktisk talt til å trappe ned på aktivitetene mine. Frem til uke 12 hadde jeg heller ikke lyst til å være fysisk aktiv på samme måte som før. Tvert imot: Den konstante kvalmen var veldig energitappende, så jeg sov mye og bare hvilte. Før du vet ordet av det, har det gått to måneder uten fysisk aktivitet. Så snart jeg begynte å føle meg bedre og fikk tilbake den gamle drivkraften, begynte jeg å trene regelmessig. For å gi deg en bedre forståelse av hva som fortsatt er mulig med en babybule i den femte måneden, har jeg forberedt følgende treningsøkt for deg.
En treningsøkt for gravide kvinner
Treningsøkt med 10 kg Fitness Sandbag:
- Rotasjonsutfall - 5x per side
- 5 x Bent Over Rows i parallellstående + Walk Out to Plank (hold i 5-10 sekunder)
- Good Mornings + Cross-Over Squats - 5x
- Markløft + Sakte høyt drag - 5x
Pass på at du ikke blir andpusten når du utfører denne treningsøkten. Sørg også for å bruke bekkenmuskulaturen aktivt hele tiden. Den økte produksjonen av endorfiner, kroppens eget "lykkehormon", under trening er ikke bare bra for meg, men også for babyen min. Og la oss være ærlige, det finnes ikke noe vakrere i verden enn å kjenne at barnet ditt jobber sammen med deg under trening! La oss fortsette å bevege oss, damer!
Kilder (på tysk):
Legg igjen en kommentar
Alle kommentarer er modererte før de publiseres.
Dette nettstedet er beskyttet av hCaptcha, og hCaptchas personvernerklæring og vilkår for bruk gjelder.