シングルレッグ・デッドリフト-何がそんなにすごいのか？

シングルレッグ・デッドリフト（略してSLDL）は、簡単に言えば片脚で行うデッドリフトだ。この記事では、そのトレーニング効果、メリット、バリエーションを紹介する。

片脚デッドリフトが両脚デッドリフトより優れている理由

片脚デッドリフトは両脚で行うよりもトレーニング効果が高く、コーディネーション能力も鍛えられる。日常生活に役立つ体力を伸ばしたい人には特におすすめだ。ほかのスポーツのパフォーマンスを高める筋トレとしても使える。ちなみに、Powerbandsのようなレジスタンスバンドもここで大いに役立つ。

そもそも日常の負荷の多くは片側にかかるもの。サッカーやバスケットボールなど多くのスポーツでも、片脚で力を出す場面が何度も訪れる。

それは人間の自然な移動手段である歩行やランニングを見ればすぐにわかる。階段の上り下りやクライミング、さまざまなジャンプ動作でも同じだ。

片側種目の短い歴史

豆知識：両脚で行うバイラテラル種目は、昔から主流だったわけではない。約100年前は、片側種目のほうが優れていると考えられていたため、両脚種目はバリエーションのひとつにすぎなかった。その根拠はシンプルな理屈で、現在では科学的にも裏づけられている。

片脚デッドリフトのメリットまとめ

要点をまとめると、片脚デッドリフトには4つのメリットがある。

1. 脊柱への負担が大幅に少なく、体幹や腰を痛めるリスクが下がる。
2. 関節を安定させる筋肉がより強く働くため、3つの運動面すべてで負荷への耐性が高まり、同時に余計な代償動作も減る。
3. 筋肉のアンバランスを整えてくれるので、左右の手脚の差が修正される。
4. 両脚デッドリフトに比べて、片脚あたりにより大きな潜在的な力を発揮できる。

つまり片脚デッドリフトは腰にやさしく、関節の安定性を鍛え、左右対称の筋力づくりに役立つ。そのため筋力アップや筋肥大には両脚で行うより効果的だ。科学もそれを裏づけている。

片脚デッドリフトの幅広いトレーニング効果

さまざまな片脚種目で、股関節を安定させる筋肉の活動を調べた研究は数多い。最近では、重りを使った片脚デッドリフトでも調べられている。わかったことは次の通りだ。

中殿筋は、両脚デッドリフトよりも片脚デッドリフトでより強く働く。大殿筋と大腿二頭筋（太もも裏の屈筋）も、この種目でより高い活動を示した。片脚デッドリフトで活動が下がるのは脊柱起立筋だけだ。つまり重りの有無にかかわらず、片側のデッドリフトのほうがトレーニング効果が高いと言える。

片脚デッドリフトでは、参加者は両脚デッドリフトで使った重量の平均で半分以上を挙げた。これは片脚デッドリフトのほうが筋力が速く、大きく伸びることをはっきり示している。

比較のために言えば、両脚デッドリフトでは負荷が両脚に分散される。

ちなみに、求める強度に応じて、SandbagやPowerbands、ケトルベルなどを負荷として使える。もちろん、これらの道具でほかの種目もたくさんできる。サンドバッグを使ったエクササイズはこちら。

不思議なバイラテラル・ディフィシット

バイラテラル・ディフィシット（両側性筋力低下）とは、片腕・片脚で動くときのほうが基本的に大きな力を出せるという現象だ。つまり、こうした種目に重点を置けば、トレーニングの効率が上がる。前述のPowerbandsも役に立つ。

片脚デッドリフトにもバリエーションはたくさん！

使う重りを変えれば、種目にバリエーションをつけられる。たとえばケトルベルなら重りを体の重心に近い位置で持てるので、腰に特にやさしい。より強い効果を狙って重りを股関節の軸より前に置きたいなら、体の前で抱えるサンドバッグなどが向いている。

脚を伸ばしたまま行うスティッフレッグ・デッドリフトも片脚でできる。プーリー付きスリングトレーナーを使ったバリエーションも気に入るかもしれない。

まとめると、片脚デッドリフトはどのバリエーションも体にやさしく、しかも特に効果的だ。