シングルレッグ・デッドリフト（別名シングルレッグ・デッドリフト／略称SLDL）とは、基本的に片足でのデッドリフトに他ならない。この記事では、トレーニング効果、利点、バリエーションについて学ぶ。

なぜシングルレッグ・デッドリフトがダブルレッグ・デッドリフトより優れているのか？

片脚デッドリフトは、両脚デッドリフトよりも強いトレーニング効果があり、コーディネーションも鍛えられる。トレーニングの幅を広げたい人には特に興味深いトレーニングだ。 日常のフィットネス 同様に、他のスポーツのパフォーマンスを上げるための筋力トレーニングとしても使える。ちなみに、レジスタンス・バンドには パワーバンド が役に立つ。

結局のところ、日常的なストレスのほとんどは一方的なものだ。また、サッカーやバスケットボールなど多くのスポーツでは、片足での筋力トレーニングが何度も必要になる。

このことは、人間の自然な運動様式である歩行や走行の際にすでに明らかである。また、階段の昇り降りや、多くのジャンプ動作でもそうだ。

片脚運動の歴史

事実：両足運動は必ずしも標準的な運動ではなかった。約100年前は、片側運動が優れていると考えられていたため、バリエーションに過ぎなかった。これは単純な論理的考察に基づくもので、現在では科学的手法のおかげで確認されている。

片脚デッドリフトの利点のまとめ

シングルレッグ・デッドリフトには4つの利点がある：

1. シングルレッグ・デッドリフトは、背骨への負担が著しく少ないため、胴体や背中を痛めるリスクが低い。
2. 関節を安定させる筋肉をより活性化させることで、3つの運動面における耐荷重能力を高め、同時に過剰な回避運動を減らすことができる。
3. エクササイズは筋肉のアンバランスを修正するのに役立つため、四肢間の非対称性が修正される。
4. 両側デッドリフトに比べ、片脚により大きな潜在的な力がかかる。

つまり、シングルレッグ・デッドリフトは腰にとってより安全である、 関節の安定性を高める そして体の強さの対称性を促進する。このように、シングルレッグ・デッドリフトは、両足で行うデッドリフトよりも筋力アップや筋肥大に適しているのだ。科学もそう言っている。

シングルレッグ・デッドリフトには総合的なトレーニング効果がある

現在、多くの研究が、さまざまなシングルレッグ・エクササイズ中の股関節安定化筋の活動を調査している。最近では、重りを使った片足でのクロスレッグリフトも研究されている。このようなことが発見された：

大殿筋（中殿筋）は、片脚でのクロスレッグレイズ中の方が、両脚でのクロスレッグレイズ中よりも、より高度に活性化される。そして、大殿筋（大臀筋）と大腿二頭筋（脚の裏側の屈筋）も、このエクササイズ中に高い活性を示した。シングルレッグ・デッドリフトでは、大腰筋の活性のみが低下する。このことから、片脚デッドリフトの方が、ウエイトの有無にかかわらず、トレーニング効果が高いことがわかる。

片脚デッドリフトでは、両脚デッドリフトで使用した重量の平均半分以上の重量を挙上した。このことは、明らかに片脚デッドリフトの方がより速く、より高い筋力向上が得られることを示唆している。

シングルレッグ・デッドリフトで使用した重量は、ダブルレッグ・デッドリフトで使用した重量と同じである。

ちなみに、希望する厳しさに応じて、適切な重量は以下の通りである：A サンドバッグ,  パワーバンドのほか、ケトルベル、ダンベル、バーベルも使える。もちろん、前述の道具を使って他のエクササイズを行うこともできる。詳しくはここをクリック サンドバッグ・エクササイズ

両側筋力不足の奇跡

両側性の筋力不足とは、次のような現象を指す。人は基本的に、片腕または片足で活動するときに、より多くの筋力を発揮することができる。つまり、そのようなエクササイズに重点を置けば、トレーニングはより効果的になるということだ。ところで、前述のアルファ・バンド・ループが役に立つ。

また、片脚デッドリフトには多くのバリエーションがある！

重さの違いによって、エクササイズにバリエーションをつけることができる。例えば、ケトルベルを使えば、重りを体の重心に近づけて上げることができ、特に腰に負担がかからない。しかし、より強いトレーニング効果を得るために、ウェイトを股関節軸の前に置くのであれば、バーベルが特に適している。

また、片足でのストレッチ・デッドリフトも可能である。を使ったバリエーションもいいだろう。 プーリー・サスペンション・トレーナー

まとめると、シングルレッグ・デッドリフトのすべてのバリエーションは、体に優しく、特に効果的である。