シングルレッグ・デッドリフト（別名シングルレッグ・デッドリフト／略称SLDL）とは、基本的に片足でのデッドリフトに他ならない。この記事では、トレーニング効果、利点、バリエーションについて学ぶ。

シングルレッグ・デッドリフトがダブルレッグ・デッドリフトより優れている理由

片脚デッドリフトは、両脚デッドリフトよりも強いトレーニング効果があり、コーディネーションも鍛えられる。日常的な フィットネスの幅を広げたい人には特に興味深い。 同様に、他のスポーツのパフォーマンスを高める筋力トレーニングとしても使える。ここで、Powerbandのようなレジスタンス・バンドが役に立つ。

結局のところ、日常的なストレスのほとんどは一方的なものだ。また、サッカーやバスケットボールなど多くのスポーツでは、片足での筋力トレーニングが何度も必要になる。

このことは、人間の自然な運動様式であるウォーキングやランニングですでに明らかだ。また、階段の昇り降りや、多くのジャンプ動作でも、

片足の筋力が必要とさ

れる。

片脚運動の歴史

事実：両足運動は必ずしも標準的なものではなかった。約100年前は、片側運動が優れていると考えられていたため、バリエーションに過ぎなかった。これは単純な論理的考察に基づくもので、現在では科学的手法のおかげで確認されていると考えられている。

片脚デッドリフトの利点のまとめ

シングルレッグ・デッドリフトには4つの利点がある

：

1. シングルレッグ・デッドリフトは、背骨への負担が大幅に軽減されるため、胴体や背中を痛めるリスクが低くなる。
2. 関節を安定させる筋肉をより活性化させることで、3つの運動面における耐荷重性が向上し、同時に過剰な回避運動が減少する。
3. この運動は筋肉のアンバランスを修正するのに役立つため、四肢間の非対称性が修正される。
4. バイラテラル・デッドリフトに比べ、片脚により大きな潜在的な力がかかる。

つまり、シングルレッグ・デッドリフトは腰にとってより安全であり、関節の安定性を鍛え、身体の強さの対称性を促進する。したがって、シングルレッグ・デッドリフトは、筋力アップと筋肥大のためには、バイラテラル・デッドリフトよりも優れているのだ。科学もそう言っている。

シングルレッグ・デッドリフトには総合的なトレーニング効果がある

現在、多くの研究が、さまざまなシングルレッグ・エクササイズ中の股関節安定化筋の活動を調査している。最近では、重りを使った片脚でのクロスレッグ・リフトも行われている。その結果、こんなことが判明した：

大殿筋（中殿筋）は、片脚でのクロスレッグレイズ中に、両脚でのクロスレッグレイズ中よりも高い程度に活性化される。そして、大殿筋（大臀筋）と大腿二頭筋（脚の裏側の屈筋）も、このエクササイズ中に高い活性を示した。シングルレッグ・デッドリフトでは、大腰筋の活性のみが低下する。このことから、片脚デッドリフトの方が、重りの有無にかかわらず、トレーニング効果が高いことがわかる。

シングルレッグ・デッドリフトでは、運動者は平均して、重りの半分以上を持ち上げた。 両脚デッドリフトで使用した重量である。このことは、シングルレッグ・デッドリフトの方がより速く、より高い筋力向上が可能であることを示唆している。

シングルレッグ・デッドリフトに使用する重量は、ダブルレッグ・デッドリフトに使用する重量と同じである。

ちなみに、求める厳しさに応じて、適切なウェイトには次のようなものがある：サンドバッグ、パワーバンド、ケトルベル、ダンベル、バーベルなどがある。もちろん、前述の道具を使って他のエクササイズを行うこともできる。サンドバッグを使ったエクササイズはこちら

両側筋力不足の奇跡

両側性筋力不足とは、次のような現象である。人は基本的に、片腕または片足で活動するときに、より多くの筋力を発揮することができる。つまり、そのようなエクササイズに重点を置けば、トレーニングはより効果的になるということだ。ちなみに、前述のアルファ・バンド・ループは役に立つ。

また、片脚デッドリフトには多くのバリエーションがある！

重さの違いによって、エクササイズにバリエーションをつけることができる。例えば、ケトルベルを使えば、重りを体の重心に近づけて上げることができ、特に腰に負担がかからない。しかし、より強いトレーニング効果を得るために、重りを股関節軸の前に置くのであれば、バーベルが特に適している。

また、片足でのストレッチ・デッドリフトも可能である。プーリー・サスペンション・トレーナーを使ったバリエーションがお薦めである

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