アイソメトリック・エクササイズ-単なるリハビリ・トレーニングではない！

サッカーをしたり、エアロビクスのクラスに参加したり、自転車やステッパーに乗ったり。そのバランスをとるために、静的エクササイズを試してみよう！ご心配なく：見た目は刺激的でないかもしれないが、あなたが思っているより、間違いなく激しく、効果的だ。プロのアスリートたちでさえ、プランクと同じことをすると誓っているのだから！

アイソメトリック・エクササイズとは？

アイソメトリックという言葉は古代ギリシャ語に由来する。等しいを意味する接頭辞 "isos "と尺度を意味する名詞 "metron "からなる。つまり、同じ長さの伸展に固執することを表している。ジムで筋力アスリートがアイソメトリック・テンション・エクササイズについて話しているのを聞いたことがあるかもしれない。

あるいは、バーベルや大きなマシンを使わないワークアウトとはどんなものだろうと思ったことがあるだろうか？答えは簡単だ。 サンドバッグ, パワーバンド または スリングトレーナー アイソメトリック・トレーニングは、引っ張ったり押したりする動作がなくても、体を動かし続けることができる。アイソメトリック・トレーニングは、引っ張ったり押したりする動作がなくても、運動し続けることができる。

多くの人は、理学療法で初めてスリングトレーナーに触れる。

多くの人は理学療法でアイソメトリック・エクササイズを習う。これらのエクササイズの目的は、明らかに筋肉を日常生活に戻れるようにすることだ。アイソメトリック・エクササイズがスポーツにも適しているのはなぜだろう？

ほとんどのスポーツ活動では、選択した筋群を収縮させたり解放させたりする一連の動作が行われる。一方、アイソメトリック・トレーニングでは、エクササイズの間ずっと筋肉を収縮させ続ける。そして、筋肉が縮んだり伸びたりしないようにする。そのため、エクササイズはよりチャレンジングになる！

アイソメトリック・テンション・エクササイズの反対は、ダイナミック・エクササイズで、筋力トレーニングの際にフリーウェイトや大きめのマシンを使って行うことが多い。つまり、筋肉の収縮とその後の弛緩を交互に行うのだ。

ところで、アイソメトリック張力運動と動的筋力運動を組み合わせることもできる。例えば、ウェイトを持ち上げ、同じ位置で数秒間動かさずに保持してから下ろす。

アイソメトリック・エクササイズの利点とは？

プロのアスリートでさえ、エキセントリック・エクササイズだけでなくアイソメトリック・エクササイズを毎日のスケジュールに組み込んでいるのには、それなりの理由がある：

• 体幹の安定性が強化され、最大筋力が向上する。
• 心肺機能に負荷をかけ、持久力を向上させる。
• 精神的に集中し、筋肉の成長を早める。
• 握力がアップし、ケガのリスクが減る。

注意：一方的なアイソメトリック・トレーニングにはデメリットもある。

とはいえ、アイソメトリック・エクササイズを行う際に注意すべき点もいくつかある。アイソメトリック・エクササイズは、トレーニングの効果を100％発揮させるために行うものだ。この方法では、特定の筋群を完全に分離してトレーニングすることになる。そのため、アイソメトリック・エクササイズをワークアウト・プランに組み込みつつも、異なる身体部位の相互作用を伴う活動に重点を置くこと。また、運動中は決して息を止めないこと。そうしないと、酸素不足で血行が悪くなる。

アイソメトリック・エクササイズの種類

アイソメトリック・エクササイズで最もよく知られているのは、下腕プランクだろう。このエクササイズでは、下腕の表層と裏層の両方を鍛えることができる。 と深層筋の両方を鍛えることができる。 体幹が鍛えられ、スクワットやベンチプレスのような筋力エクササイズに役立つ。

自分の体重に加えて、スリングトレーナーや パワーバンド を追加することができる。特にパワーバンドは、強度をうまく調整するのに役立つ。スリングトレーナーが生み出す不安定さは、さらなるバランスへの挑戦となる。加えて、自分の体重の負荷をより適切にかけることができる。パワーバンドを使えば、全くの初心者でもアイソメトリック・エクササイズを正しく行うことができるし、上級アスリートとしてさらにチャレンジすることもできる。

一般的にアイソメトリック・エクササイズは以下のカテゴリーに分けられる：

• 保持：同じ体勢をできるだけ長くキープすることに重点を置く。
• 降参：降参する：結局のところ、ここで余分な重りを使うことになる。体勢を保持できなくなったらすぐに、筋肉をさらに（エキセントリックに）伸ばす。
• 克服する：固定された抵抗を最大限の力で動かそうとしたことがあるだろうか？

時間が経てば、プランクの基本姿勢からさらに一歩進んで、片腕サイドプランクに移行することができる。あるいは、こうもできる、 背筋運動スーパーマン や壁に押し付けてのスクワットも人気がある。ただし、必ず正しく行うこと！むしろ姿勢を短く保ち、テクニックに妥協しないこと。

自重を使ったエクササイズが苦にならなくなったら、次のエクササイズを取り入れよう。 ケトルベル と ウェイトベスト をトレーニングに取り入れる。アイソメトリック・トレーニングにも、常に改善の余地があるのだ！

アイソメトリック・トレーニングは誰の役に立つのか？

初心者からベテランのプロまで、アイソメトリック・トレーニングの恩恵を受ける：体を緊張させるエクササイズは、スポーツで怪我をした後によく使われる。通常のスポーツ・プログラムに、補助的にこのトレーニングを取り入れてみよう。すぐに体幹の安定性と筋力、持久力の進歩に気づくだろう。

他にも考慮すべきことがある

アイソメトリック・ユーブンゲン・エクササイズでは、重いウェイトを使った古典的な筋力トレーニングも行わなければ、激しい運動であることに変わりはない！したがって、筋肉が回復するのに十分な時間を与えること。そして、運動中に必要な酸素を、均等に呼吸することで筋肉に与える。

最後に、忍耐が大切だ：忍耐を持つことだ！まだ空からマスターが降ってきたわけではない。しかし最後には、プランクを何分間もキープできるようになるのだ！