懸垂トレーニング-これらの間違いを絶対に避けよう！

懸垂：誰もが知っているが、あえてやる人は少ない。定期的な練習と 意志の力あなたもこの効果的なフィットネス・エクササイズで上半身全体を鍛えることができる！

懸垂トレーニングをスケジュールに入れるべき理由はこれだ。

なぜ懸垂なのか？懸垂は背筋、胸筋、腹筋、上腕筋を鍛えるからだ。トレーニングが終わった後も、脂肪を燃やし、協調性を高めることができる。何より、凝った器具は必要ない。鉄棒のほかには チンニング・バー頑丈な枝や足場、ドア枠などを使ってもいい。

懸垂トレーニングで気をつけること

ただバーにぶら下がるだけではうまくいかない。懸垂では、筋肉を効果的に使うために適切な動作が重要だ。忍耐強く、コントロールされた方法でエクササイズを行うこと。懸垂バーでトレーニングするのは、正しく動作ができるようになってからにしよう。懸垂にはいくつかのバリエーションがあり、様々な筋群をターゲットにすることができる。

• 肩幅グリップ： 標準的なスタートのバリエーション。手のひらを前に向けて懸垂バーを握り、足を交差させ、振らずに持ち上げる。肩甲骨を寄せ、あごがバーの上に上がるまで体を上げる。
• ワイドオーバーハンドグリップ： 肩を使わず、主に背中の筋肉を使う。
• タイトなアンダーハンドグリップ： 背中の力を抜き、上腕二頭筋をターゲットにする。

正しいグリップを握る

正しいグリップから始める。指を横に並べ、親指をバーに巻きつけてしっかりと握る。腕はほぼ完全に伸ばし、リラックスした姿勢でぶら下がる。

腕、脚、肩甲骨

肩甲骨を寄せ、体幹の筋肉を活性化させる。こうすることで、エクササイズ中の安定性を保つことができる。

正しく引き上げて下ろす

体幹を常に緊張させながら、勢いをつけずにゆっくりと胸をバーの高さまで上げる。前を向き、あごをバーの上に上げる。腕がほぼ完全に伸びるまで、コントロールしながら下ろす。できれば複数回繰り返す。

懸垂トレーニングでよくある間違い

ケガを防ぎ、効果的なトレーニングを行うために、よくある間違いを避けよう：

• 勢いを利用する： 勢いを使う：足を振ってはいけない。筋力だけで体を引き上げる。
• 中途半端にする： 可動域をフルに使うこと。途中で止まったり、急に下がったりしないこと。
• 呼吸が正しくない： 決して息を止めないこと。引き上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐く。

初心者と上級者のためのヒント

懸垂トレーニングは、初心者からベテランのアスリートまで、誰にでも可能だ。忍耐強く、自分に挑戦し続け、上達のためにいろいろなことを試してみよう。

初心者の方へ

• 腕と脚の強化から始めよう。 広背筋.A ロープトレーナー または スリングトレーナー が最適だ。
• サポートを頼む：誰かに足を持ってもらい、持ち上げる重さを軽減する。
• 段差や椅子の上に立ち、バーまでの距離を短くする。
• 補助具を使う。 パワーバンド を使う。バンドに膝をついて抵抗を減らす。
• 動作を短くする：上半身からゆっくりと下ろす。

上級者向け：

• ペースを変える：素早く上り、ゆっくり下りる。
• グリップを変える：ワイドグリップ、ナローグリップ、オーバーハンドグリップ、アンダーハンドグリップ、ハンマーグリップなどを使う。
• ウェイトの重さを変える。 ウェイトベスト 自重の限界を超える。

結論テクニックが完璧であればあるほど、成功率は高くなる

懸垂トレーニングは、サポートがあろうと素手であろうと、どんなフィットネス・レベルでも筋肉をつけるのに理想的だ。これらの厳しいエクササイズには、規律と正しいテクニック、そして定期的な練習が必要だ。これらの要素をマスターすれば、懸垂トレーニングは長期的な成功と楽しみをもたらしてくれるだろう！