妊娠中のトレーニング
体験レポート
パーソナル・トレーナーとして、また私の小さな秘密を明かした後、トレーニングと妊娠についての質問をよく受けた。今回が初めての妊娠なので、私はこの分野の専門家だとは思っていない。不安や恐れは、パーソナルトレーナーであろうとなかろうと、このような状況にある女性には共通のものでしょう。間違ったことは絶対にしたくない。だから、質問はいつもほぼ同じだ。どんなエクササイズやスポーツをやっていいのか、やるべきなのか、やってはいけないことは何なのか。婦人科医は、妊娠中のスポーツやトレーニングという非常に特殊なトピックについて、ごく一般的なアドバイスしかくれなかったので、私は自分でいろいろと調べ、自分なりの経験をしました。この投稿では、妊娠中の注意事項や、これまで私がどのように妊娠を経験してきたかを概説したいと思います。妊娠の経過はそれぞれ少しずつ異なりますが、私が何らかの方向性を示し、皆さんのお役に立てれば幸いです。
スポーツが妊婦にもたらすポジティブな効果
妊娠とスポーツに関する情報は、実はインターネットでたくさん見つけることができる。定期的な運動は、腰痛、体重増加、うつ病、妊娠糖尿病(妊娠糖尿病)、水分貯留(浮腫)などの妊娠特有の病気に効果があり、予防することもできます2。
妊婦がスポーツ中に注意すべきことは?
しかし、妊婦がスポーツ中に注意すべきいくつかの事実がある:
妊娠初期には、衝撃の強いスポーツ(格闘技やリスクの高いスポーツなど)は避けたほうがよい。この時期からは、クランチのようなダイナミックな運動は控えるべきです。この時期からは、クランチのようなダイナミックな運動は控えるべきです。フロントプランクやサイドプランクのようなアイソメトリックなキープ運動が適しています。Recebtの研究によると、妊婦は週7回、60分までのトレーニングが可能です。ただし、トレーニングの強度は有酸素運動ゾーンにとどめることを常に念頭に置いてください1。
最終的には、妊娠中のトレーニーのフィットネスレベルが、トレーニングそのものとその強度を決定する。常に自分の身体の声をよく聞くこと。もし体が休憩が必要だと言ってきたら、きちんと休憩を与え、しばらくの間低いギアに変えるべきだ。
妊娠中のスポーツ - 妊娠5ヶ月目のスポーツ
私はパーソナルトレーナーなので、妊娠中はとても健康的だった。しかし残念なことに、WOP7日目から12日目にかけてのつわりで、私の体力は急停止した。日々の仕事をこなすことさえままならなかった。休養を必要とする自分の体が、実質的に活動を縮小せざるを得なかったのだ。第12次WOPまでは、以前のように体を動かそうという気持ちもなかった。それどころか、絶え間ない体調不良は体力を消耗させるので、たくさん寝てただ休んでいた。ナイフを持つ前に、すでに2ヵ月が過ぎていた。体調が良くなり、以前の意欲が戻ってくるとすぐに、定期的に体を動かし始めた。お腹の赤ちゃんが5ヶ月目になっても可能なことを理解してもらうために、以下のワークアウトを用意した。
妊婦のためのワークアウト
10kgのアクアバッグ(blackPack ESY L with Loading-Bag AQUA)を使用したトレーニング:
- ローテーション・ランジ - 5回/サイド
- パラレルスタンドでのベントオーバーロー5回+ウォークアウト・トゥ・プランク(5~10秒キープ)
- グッドモーニング+クロスオーバー・スクワット - 5x
- デッドリフト+スローハイプル - 5x
このトレーニングを行うときは、息が切れないように注意すること。また、骨盤の筋肉を常に積極的に引き締めること。スポーツ中にエンドルフィン(体内の「幸せホルモン」)の分泌が増えることは、自分だけでなく赤ちゃんにとっても良いことです。そして正直に言おう、スポーツ中に子供が自分と一緒に動いているのを感じることほど、この世で美しいことはない!