Trénink během těhotenství
Zpráva o zkušenostech
Jako osobní trenérka jsem po odhalení svého malého sladkého tajemství často čelila otázkám ohledně tréninku a těhotenství. Vzhledem k tomu, že se jedná o mé první těhotenství, nepovažovala bych se v této oblasti za odborníka. Nejistota a obavy jsou pravděpodobně běžným společníkem žen v této situaci, ať už jste osobní trenérka, nebo ne. Rozhodně nechcete udělat něco špatně. Takže otázky jsou v podstatě vždycky stejné: jaké cviky/sporty mohu a mám dělat a jaké bych dělat neměla? Protože mi můj gynekolog poskytoval jen velmi obecné d rady pro velmi specifické téma sportu a tréninku v těhotenství, vzala jsem si za své hodně pátrat a udělat si vlastní zkušenosti. Tímto příspěvkem chci nastínit, co dělat a nedělat a jak jsem své těhotenství doposud prožívala. Každé těhotenství probíhá trochu jinak, ale doufám, že vám mohu nabídnout určitou orientaci a pomoc.
Pozitivní vliv sportu na nastávající matky
Na internetu najdete mnoho informací o těhotenství a sportu. Dobrá zpráva zní: "různé studie prokázaly, že mírná sportovní aktivita v těhotenství je zdravá jak pro matku, tak pro dítě. "1 Pravidelná fyzická aktivita může působit proti specifickým těhotenským potížím, jako jsou bolesti zad, vysoké přírůstky na váze, deprese, těhotenská cukrovka a zadržování vody v těle (otoky), a dokonce jim předcházet.2 Těhotné ženy mohou v zásadě provozovat všechny druhy sportu v mírné intenzitě.
Na co by si měly těhotné ženy dávat pozor při sportu?
Existuje však několik skutečností, kterým by těhotné ženy měly při sportu věnovat pozornost:
V raných fázích těhotenství je vhodné vyhnout se sportům s velkým nárazem (jako jsou bojové sporty a rizikové sporty). Další zvláštnost se týká tréninku přímých břišních svalů zhruba od 20. týdne těhotenství (WOP): od tohoto okamžiku byste se měla zdržet dynamických cviků, jako jsou sklapovačky. Mnohem vhodnější jsou izometrické cviky s držením, jako je přední a boční prkno. Podle studií recebt mohou těhotné ženy dokonce cvičit až 7krát týdně po dobu 60 minut. Vždy však mějte na paměti, že tréninkové intesity by měly zůstat v aerobním pásmu.1
Nakonec úroveň kondice těhotné cvičenky určuje samotný trénink a jeho intenzitu. Vždy pozorně naslouchejte svému tělu. Pokud vám říká, že potřebuje přestávku, měli byste mu ji dopřát a na nějakou dobu přeřadit na nižší rychlostní stupeň.
Sport v době těhotenství - sport v 5. měsíci
Protože jsem osobní trenérka, začala jsem těhotenství velmi dobře. Bohužel se moje kondice náhle zastavila, když mě od 7. do 12. týdne WOP vyřadily známé ranní nevolnosti. Nemohla jsem ani pomyslet na plnění svých každodenních povinností. Mé vlastní tělo, které v tomto období potřebovalo hodně odpočinku, mě prakticky donutilo omezit své aktivity. Až do 12. WOP jsem také necítila potřebu být fyzicky aktivní, jak jsem byla zvyklá dříve. Právě naopak: neustálá nemoc mi velmi ubírala energii, takže jsem hodně spal a jednoduše odpočíval. Než se řekne nůž, uplynuly už dva měsíce bez jakékoliv fyzické aktivity. Jakmile jsem se začal cítit lépe a vrátil se mi starý elán, začal jsem pravidelně cvičit. Abyste lépe pochopili, co je ještě možné s bříškem v pátém měsíci, připravila jsem pro vás následující cvičení.
Cvičení pro těhotné ženy
Cvičení s 10 kg vakem na vodu (blackPack ESY L s nakládacím vakem AQUA):
- Rotační výpady - 5x/stranu
- 5x předklon v paralelním stoji + chůze do prkna (vydržte 5-10 sekund)
- Dobré ráno + dřepy s překřížením - 5x
- Mrtvý tah + pomalý vysoký tah - 5x
Při tomto cvičení dbejte na to, abyste se nezadýchali. Po celou dobu také aktivně zatínejte pánevní svaly. Zvýšená produkce endorfinů, tělu vlastního "hormonu štěstí", při sportu prospívá nejen mně, ale i mému miminku. A buďme upřímní, není na světě nic krásnějšího než cítit, jak s vámi dítě při sportu spolupracuje!