التدريب أثناء الحمل
تقرير تجربة
بصفتي مدربة شخصية وبعد الكشف عن سري الصغير الجميل، كثيراً ما واجهت أسئلة حول التدريب والحمل. وبما أن هذا هو حملي الأول فلن أعتبر نفسي خبيرة في هذا المجال. ربما يكون عدم الأمان والمخاوف رفيقًا مشتركًا للنساء في هذه الحالة، بغض النظر عما إذا كنتِ مدربة شخصية أم لا. فأنتِ لا تريدين فعل شيء خاطئ على الإطلاق. لذا، فإن الأسئلة هي نفسها إلى حد كبير: ما هي التمارين/الرياضات التي يمكنني القيام بها وما الذي يجب أن أفعله وما الذي لا يجب أن أفعله؟ بما أن طبيبة أمراض النساء لم تعطيني سوى نصائح عامة جدًا لموضوع محدد جدًا وهو الرياضة والتدريب أثناء الحمل، فقد أخذت على عاتقي البحث كثيرًا وإجراء تجاربي الخاصة. من خلال هذا المنشور أريد أن ألخص ما يجب فعله وما لا يجب فعله وكيف اختبرت حملي حتى الآن. يختلف كل حمل عن الآخر قليلاً، لكنني آمل أن أتمكن من تقديم نوع من التوجيه والمساعدة.
الآثار الإيجابية للرياضة على الأمهات الحوامل
يمكنك في الواقع العثور على الكثير من المعلومات المتعلقة بالحمل والرياضة على الإنترنت. والخبر السار هو: "أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط الرياضي المعتدل أثناء الحمل صحي للأم والطفل على حد سواء."1 يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يقاوم بل ويمنع الأمراض الخاصة بالحمل مثل آلام الظهر وزيادة الوزن الثقيلة والاكتئاب وسكري الحمل (سكري الحمل) واحتباس الماء (الوذمة).2 من حيث المبدأ، يمكن للمرأة الحامل ممارسة جميع أنواع الرياضة بكثافة معتدلة.
ما الذي يجب على المرأة الحامل الانتباه إليه أثناء ممارسة الرياضة؟
ومع ذلك، هناك بعض الحقائق التي يجب على المرأة الحامل الانتباه إليها أثناء ممارسة الرياضة:
في المراحل المبكرة من الحمل، يُنصح بتجنب الرياضات ذات القوى العالية التأثير (مثل الرياضات القتالية والرياضات عالية الخطورة). وهناك خصوصية أخرى تتعلق بتمرين عضلات البطن المستقيمة بدءاً من الأسبوع العشرين من الحمل تقريباً: من هذه المرحلة الزمنية يجب الامتناع عن التمارين الديناميكية مثل تمارين البطن. تُعد تمارين الثبات المتساوي القياس مثل تمرين البلانك الأمامي والجانبي هي الأنسب بكثير. ووفقاً للدراسات التي تم إجراؤها على النساء الحوامل، يمكن للمرأة الحامل ممارسة التمارين حتى 7 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة. ومع ذلك، ضعي في اعتبارك دائماً أن التمارين الرياضية يجب أن تبقى في المنطقة الهوائية.1
في النهاية، يحدد مستوى اللياقة البدنية للمتدربة الحامل مستوى لياقة الحامل المتدربة وشدتها. استمعي دائمًا إلى جسدك جيدًا. إذا أخبرك أنه بحاجة إلى استراحة يجب أن تمنحيه استراحة مناسبة وتغييره إلى مستوى أقل لبعض الوقت.
الرياضة في وقت الحمل - الرياضة في الشهر الخامس - الرياضة في الشهر الخامس
وبما أنني مدربة شخصية، فقد بدأت حملي وأنا في كامل لياقتي البدنية. ولسوء الحظ، توقفت لياقتي البدنية فجأة عندما أصابني الغثيان الصباحي المعروف من اليوم السابع إلى الثاني عشر من الحمل. لم أستطع حتى التفكير في القيام بواجباتي اليومية. أجبرني جسدي، الذي احتاج إلى الكثير من الراحة خلال تلك الفترة، عمليًا على تقليل أنشطتي. كما أنني لم أشعر بالرغبة في ممارسة النشاط البدني كما كنت معتادًا من قبل حتى اليوم الثاني عشر من برنامج العلاج الطبيعي. بل على العكس تمامًا: كان المرض المستمر يستنزف طاقتي كثيرًا، لذا كنت أنام كثيرًا وأستريح ببساطة. وقبل أن تقول سكين مر شهران بالفعل دون أي نشاط بدني. وبمجرد أن بدأت أشعر بتحسن واستعدت نشاطي القديم بدأت في ممارسة التمارين بانتظام. ولإعطائك فهماً أفضل لما لا يزال ممكناً مع وجود بطن طفل في الشهر الخامس، أعددت لك التمرين التالي.
تمرين رياضي للحوامل
تمرن مع حقيبة مائية بوزن 10 كجم (BlackPack ESY L مع حقيبة التحميل AQUA):
- تمارين الاندفاع الدوراني - 5 مرات/جانباً
- 5 أضعاف تمرين الانحناء على الصفوف في وضعية الوقوف المتوازي + المشي إلى اللوح الخشبي (ثبات لمدة 5-10 ثوانٍ)
- صباح الخير + تمرين القرفصاء المتقاطع - 5 مرات
- الرفعة المميتة + السحب العالي البطيء - 5 مرات
عند القيام بهذا التمرين احرص على عدم الانقطاع عن التنفس. كذلك شد عضلات الحوض بنشاط في جميع الأوقات. إن زيادة إفراز هرمون الإندورفين، وهو "هرمون السعادة" الخاص بالجسم، أثناء ممارسة الرياضة ليس مفيداً لي فقط بل لطفلي أيضاً. ودعينا نكون صادقين، لا يوجد شيء أجمل في العالم من أن تشعري بطفلك يعمل معك أثناء ممارسة الرياضة!