Тренування під час вагітності
Звіт про досвід
Як персональному тренеру і після того, як я розкрила свій маленький солодкий секрет, мені часто задають питання про тренування і вагітність. Оскільки це моя перша вагітність, я не вважаю себе експертом у цій сфері. Невпевненість і страхи, напевно, є загальним супутником жінок у цій ситуації, незалежно від того, чи є ви персональним тренером, чи ні. Ви абсолютно не хочете зробити щось неправильно. Тому питання майже завжди однакові: які вправи / види спорту я можу і повинна робити, а які не повинна? Оскільки мій гінеколог давав мені лише дуже загальні поради на дуже специфічну тему спорту і тренувань під час вагітності, я взяла на себе сміливість багато досліджувати і ділитися власним досвідом. У цій статті я хочу розповісти про те, що можна і чого не можна робити, і як я пережила свою вагітність до цього часу. Кожна вагітність протікає трохи по-різному, але я сподіваюся, що зможу запропонувати вам певні орієнтири та допомогу.
Позитивний вплив спорту на майбутніх мам
В інтернеті ви можете знайти багато інформації про вагітність і спорт. Хороша новина полягає в тому, що "різні дослідження показали, що помірна спортивна активність під час вагітності корисна як для матері, так і для дитини".1 Регулярна фізична активність може протидіяти і навіть запобігати специфічним для вагітності недугам, таким як біль у спині, збільшення ваги, депресія, гестаційний діабет (діабет вагітних) і затримка води (набряки).2 В принципі, вагітним жінкам можна займатися всіма видами спорту з помірною інтенсивністю.
На що варто звернути увагу вагітним жінкам під час занять спортом?
Однак є кілька фактів, на які вагітним жінкам варто звернути увагу під час занять спортом:
На ранніх стадіях вагітності бажано уникати видів спорту з великою ударною силою (як у бойових видах спорту та видах спорту з підвищеним ризиком). Ще одна особливість стосується тренування прямих м'язів живота приблизно з 20-го тижня вагітності: з цього моменту слід утриматися від динамічних вправ, таких як кранчі. Набагато краще підходять ізометричні вправи на утримання, такі як планка спереду та збоку. Згідно з отриманими даними, вагітним жінкам можна тренуватися до 7 разів на тиждень по 60 хвилин. Однак завжди пам'ятайте, що інтенсивність тренувань повинна залишатися в аеробній зоні.1
Зрештою, рівень фізичної підготовки вагітної учасниці визначає саме тренування та його інтенсивність. Завжди уважно прислухайтеся до свого тіла. Якщо воно каже вам, що потребує перерви, ви повинні дати йому гідну перерву і на деякий час перейти на нижчу передачу.
Спорт під час вагітності - спорт на 5-му місяці
Оскільки я працюю персональним тренером, я почала свою вагітність у дуже хорошій фізичній формі. На жаль, моя фізична підготовка раптово припинилася, коли мене почало нудити з 7-го по 12-й тиждень вагітності. Я не могла навіть думати про виконання своїх щоденних обов'язків. Мій власний організм, який потребував багато відпочинку в цей період, практично змусив мене згорнути свою діяльність. До 12-го WOP я також не відчував бажання бути фізично активним, як звик до цього. Навіть навпаки: постійна хвороба забирала багато енергії, тому я багато спав і просто відпочивав. Не встиг я озирнутися, як два місяці вже минули без жодної фізичної активності. Як тільки я почав відчувати себе краще і до мене повернувся колишній драйв, я почав регулярно тренуватися. Щоб ви краще зрозуміли, що ще можна робити з животиком на п'ятому місяці, я підготувала для вас наступне тренування.
Тренування для вагітних
Тренування з 10-кілограмовим аква-мішком (blackPack ESY L with Loading-Bag AQUA):
- Обертальні випади - 5 разів на сторону
- 5x нахили через ряди в паралельній стійці + вихід на планку (затримати на 5-10 секунд)
- Добрий ранок + перехресні присідання - 5x
- Станова тяга + повільне підтягування - 5 разів
Виконуючи цю вправу, стежте за тим, щоб не задихатися. Також весь час активно напружуйте м'язи тазу. Підвищене вироблення ендорфіну, власного "гормону щастя" організму, під час занять спортом корисне не тільки для мене, але й для моєї дитини. І давайте будемо чесними, немає нічого прекраснішого в світі, ніж відчувати, як ваша дитина працює разом з вами під час занять спортом!