Allenarsi in gravidanza
Un resoconto dell'esperienza
Come personal trainer e dopo aver svelato il mio piccolo e dolce segreto, mi sono trovata spesso di fronte a domande sull'allenamento e la gravidanza. Essendo la mia prima gravidanza, non mi considero un'esperta in questo campo. Le insicurezze e le paure sono probabilmente un compagno comune per le donne che si trovano in questa situazione, indipendentemente dal fatto che tu sia un personal trainer o meno. Non vuoi assolutamente fare qualcosa di sbagliato. Quindi le domande sono sempre le stesse: quali esercizi/sport posso e devo fare e quali non devo fare? Dal momento che il mio ginecologo mi ha dato solo consigli molto generici sull'argomento specifico dello sport e dell'allenamento durante la gravidanza, ho deciso di documentarmi e di fare le mie esperienze. Con questo post voglio illustrare le cose da fare e da non fare e come ho vissuto la mia gravidanza fino ad ora. Ogni gravidanza si svolge in modo diverso, ma spero di poterti offrire un orientamento e un aiuto.
Effetti positivi dello sport sulle mamme in attesa
Su internet puoi trovare molte informazioni su gravidanza e sport. La buona notizia è che "diversi studi hanno dimostrato che un'attività sportiva moderata durante la gravidanza è salutare sia per la madre che per il bambino".1 Un'attività fisica regolare può contrastare e persino prevenire disturbi specifici della gravidanza come il mal di schiena, l'aumento di peso, la depressione, il diabete gestazionale e la ritenzione idrica (edema).2 In linea di massima, le donne incinte possono praticare ogni tipo di sport a intensità moderata.
A cosa devono prestare attenzione le donne in gravidanza durante lo sport?
Tuttavia, ci sono alcuni fatti a cui le donne incinte dovrebbero prestare attenzione durante lo sport:
Nelle prime fasi della gravidanza è consigliabile evitare gli sport ad alto impatto (come gli sport da combattimento e gli sport ad alto rischio). Un'altra particolarità riguarda l'allenamento dei muscoli retti dell'addome a partire dalla 20a settimana di gravidanza (WOP): da questo momento in poi dovresti astenerti da esercizi dinamici come i crunch. Gli esercizi isometrici di mantenimento come il plank frontale e laterale sono molto più adatti. Secondo alcuni studi, le donne in gravidanza possono allenarsi fino a 7 volte a settimana per 60 minuti. Tieni sempre presente, però, che l'intensità dell'allenamento deve rimanere nella zona aerobica.1
In definitiva, il livello di forma fisica della gestante determina l'allenamento stesso e la sua intensità. Ascolta sempre attentamente il tuo corpo. Se ti dice che ha bisogno di una pausa, devi concedergliela e passare a una marcia inferiore per qualche tempo.
Sport durante la gravidanza - sport al 5° mese
Dato che sono una personal trainer, ho iniziato la mia gravidanza molto in forma. Sfortunatamente, la mia forma fisica ha subito una brusca battuta d'arresto quando sono stata bloccata dalle ben note nausee mattutine dal 7° al 12° mese di gravidanza. Non riuscivo nemmeno a pensare di svolgere i miei compiti quotidiani. Il mio corpo, che aveva bisogno di molto riposo in quel periodo, mi ha praticamente costretto a ridurre le mie attività. Fino alla 12a WOP non ho nemmeno sentito l'esigenza di fare attività fisica come ero abituato a fare prima. Al contrario: la malattia costante mi ha fatto perdere molta energia, quindi ho dormito molto e mi sono semplicemente riposata. Prima di poter dire "coltello" sono già passati due mesi senza alcuna attività fisica. Non appena ho iniziato a sentirmi meglio e mi è tornata la voglia di fare, ho iniziato ad allenarmi regolarmente. Per farti capire meglio cosa è ancora possibile fare con il pancione al quinto mese, ho preparato per te il seguente allenamento.
Un allenamento per donne in gravidanza
Allenamento con un sacco ad acqua da 10 kg (blackPack ESY L con sacco di carico AQUA):
- Affondi rotanti - 5x/lato
- 5x Piegamenti in piedi in parallelo + Camminata verso il Plank (tieni per 5-10 secondi)
- Good Mornings + Squat incrociati - 5x
- Deadlift + Tirata alta lenta - 5x
Durante questo allenamento assicurati di non rimanere senza fiato. Inoltre, stringi sempre attivamente i muscoli pelvici. L'aumento della produzione di endorfine, l'"ormone della felicità" del corpo, durante lo sport non fa bene solo a me ma anche al mio bambino. E siamo onesti, non c'è niente di più bello al mondo che sentire il proprio bambino lavorare con te durante lo sport!
