Les exercices isométriques - bien plus qu'un simple entraînement de rééducation !
Tu joues au foot, tu participes à des cours d'aérobic, tu passes du temps sur le vélo ou le stepper - bref, tu es toujours en mouvement ? Essaie quelques exercices statiques pour équilibrer le tout ! Ne t'inquiète pas : ils n'ont peut-être pas l'air très excitants, mais ils sont certainement plus fatigants et plus efficaces que tu ne le penses. Ce n'est pas pour rien que des athlètes professionnels ne jurent que par le plank et le co !
Qu'est-ce que les exercices isométriques ?
Le terme "isométrie" provient du grec ancien. Il est composé du präfixe "isos" pour égal et du nom "metron" pour mesure. Il représente donc le respect d'une extension de longueur identique. Tu as peut-être entendu des athlètes de force parler d'exercices de tension isométrique à la salle de sport
Ou peut-être t'es-tu déjà demandé à quoi pouvait ressembler une séance d'entraînement sans haltères ni grosses machines ? La réponse est simple, les exercices statiques avec des sacs de sable, un powerband ou un sling trainer sont tout aussi efficaces : l'entraînement isométrique te maintiendra engagé même sans mouvements de traction ou de poussée. Ou, mieux encore, t'essouffler.
Nombreux sont ceux qui les découvrent pour la première fois dans le cadre d'une thérapie physique
La plupart des gens connaissent mieux les exercices isométriques en physiothérapie. L'objectif de ces exercices est clairement de préparer les muscles à la vie de tous les jours. Te demandes-tu ce qui fait que les exercices isométriques conviennent également au sport ?
Voici un peu plus de détails : la plupart des activités sportives impliquent des séquences de mouvements au cours desquelles on contracte et on relâche des groupes de muscles sélectionnés. Dans l'entraînement isométrique, en revanche, les muscles restent contractés pendant toute la durée de l'exercice. Et ce, de manière à ce qu'ils ne se raccourcissent ni ne s'allongent. Cela rend les exercices encore plus difficiles !
Le contraire des exercices de tension isométrique sont les exercices dynamiques - souvent effectués avec des poids libres ou une machine plus grande pendant l'entraînement de la force. Ils consistent à alterner les mouvements concentriques et excentriques, c'est-à-dire la contraction puis le relâchement des muscles.
Par ailleurs, il est possible de combiner des exercices de tension isométrique avec des exercices de force dynamique. Par exemple, en soulevant des poids et en les maintenant immobiles dans la même position pendant quelques secondes avant de les abaisser.
Quels sont les avantages des exercices isométriques ?
Il y a de bonnes raisons pour que même les athlètes professionnels fassent des exercices excentriques, mais aussi isométriques, dans leur programme quotidien :
- Tu renforceras ta stabilité core et augmenteras ta force maximale.
- Tu sollicites ton système cardiovasculaire et tu améliores ton endurance.
- Tu seras mentalement concentré et tu garantiras une croissance musculaire plus rapide.
- Tu augmentes ta force de préhension et tu réduis le risque de blessure.
Attention : un entraînement isométrique trop unilatéral présente également des inconvénients.
Cela dit, il y a aussi quelques points auxquels il faut faire attention lorsqu'on fait des exercices isométriques. Afin de bénéficier à 100 % de la séance d'entraînement. De cette façon, tu entraînes des groupes musculaires spécifiques de façon complètement isolée. C'est pourquoi tu dois intégrer des exercices isométriques dans ton programme d'entraînement, tout en te concentrant sur des activités qui font interagir différentes parties du corps. De plus, ne retiens jamais ta respiration pendant l'exercice, sinon ta circulation sanguine souffrira d'un manque d'oxygène.
Vaste gamme d'exercices isométriques disponibles
L'exercice isométrique le plus connu est probablement la planche sur les bras. Cet exercice fait travailler les muscles superficiels et profonds de core . Ton core sera renforcé et t'aidera par la suite à faire des exercices de force comme les squats ou le développé couché.
En plus du poids du corps, les sling trainers et les powerbands alphaband peuvent être merveilleusement utilisés en complément. Les powerbands, en particulier, permettent de mieux doser l'intensité. L'instabilité créée par le sling trainer constitue un défi supplémentaire pour l'équilibre. En outre, la charge du poids du corps peut être mieux dosée. Avec eux, tu peux effectuer les exercices isométriques correctement, même en tant que débutant absolu, mais aussi te mettre davantage au défi en tant qu'athlète avancé.
En règle générale, les exercices isométriques se répartissent dans les catégories suivantes :
- Le maintien : L'objectif est de maintenir la même position du corps le plus longtemps possible.
- Le rendement : C'est ici que l'on utilise un poids supplémentaire. Dès que la position ne peut plus être maintenue, il s'ensuit un étirement supplémentaire (excentrique) des muscles.
- Vaincre : Tu as déjà essayé de déplacer une résistance fixe en fournissant un effort maximal ?
Avec le temps, on peut aller plus loin et passer de la position de base de la planche à une planche latérale à un bras. L'exercice du dos Superman ou le squat appuyé contre un mur sont également très appréciés. Mais veille toujours à l'exécuter correctement ! Il est préférable de garder une position plus courte et de ne pas faire de compromis sur la technique.
Dès que les exercices avec le poids du corps ne te posent plus de problème, tu peux intégrer des kettlebells et des gilets de musculation à l'entraînement. Comme tu le vois, l'entraînement isométrique peut toujours être amélioré !
Qui bénéficie de l'entraînement isométrique ?
Les débutants comme les professionnels chevronnés bénéficient de l'entraînement isométrique, tout comme les patients en rééducation : Les exercices de mise en tension du corps sont souvent utilisés après des blessures sportives. Tu peux inclure cet entraînement dans ton programme sportif habituel en tant que complément. Tu constateras rapidement des progrès en matière de stabilité, de force et d'endurance sur le site core .
Il y a d'autres éléments à prendre en compte
Si l'on renonce à la musculation classique avec des poids lourds lors des exercices isométriques d'Übungen, ceux-ci n'en sont pas moins éprouvants ! Il faut donc laisser aux muscles le temps de récupérer. Et donne-leur l'oxygène dont ils ont besoin pendant l'exercice en respirant régulièrement.
Dernier point, mais non des moindres : Faites preuve de patience ! Aucun maître n'est encore tombé du ciel. Mais à la fin, vous parviendrez à tenir Plank et Cie pendant quelques minutes !
