Exercices isométriques – bien plus qu'un simple entraînement de rééducation !
Vous jouez au football, assistez à des cours d'aérobic, passez du temps sur le vélo ou le stepper, bref : vous êtes toujours en mouvement ? Try quelques exercices statiques pour l'équilibrer ! Ne vous inquiétez pas : ils n'ont peut-être pas l'air excitants, mais ils sont certainement plus ardus et efficaces que vous ne le pensez. Ce n'est pas pour rien que même proles athlètes professionnels ne jurent que par planche et co !
Que sont exactement les exercices isométriques ?
Le terme isométrie vient du grec ancien. Composé du préfixe « isos » pour égal et du nom « métron » pour mesure. Il représente donc l'adhérence à une extension de longueur identique. Vous avez peut-être entendu des athlètes de force parler d'exercices de tension isométrique au gymnase
Ou peut-être vous êtes-vous demandé à quoi peut ressembler un entraînement sans haltères ni grosses machines ? La réponse est simple, les exercices statiques avec sacs de sable, Bande de puissance or formateur de fronde sont tout aussi efficaces : l'entraînement isométrique vous maintiendra engagé même sans mouvements de traction ou de poussée. Ou mieux encore, vous essouffler.
Beaucoup leur sont d'abord présentés en physiothérapie
La plupart des gens sont plus familiers avec les exercices isométriques en physiothérapie. Le but de ces exercices est clairement de préparer à nouveau les muscles à la vie de tous les jours. Vous vous demandez pourquoi les exercices isométriques conviennent également au sport ?
Voici un peu plus de détails : la plupart des activités sportives impliquent des séquences de mouvements dans lesquelles vous contractez et relâchez des groupes musculaires sélectionnés. Dans l'entraînement isométrique, en revanche, vous gardez vos muscles contractés pendant toute la durée de l'exercice. Et vous faites cela de telle manière qu'ils ne se raccourcissent ni ne s'allongent. Cela rend les exercices encore plus difficiles !
Le contraire des exercices de tension isométrique sont des exercices dynamiques - souvent effectués avec des poids libres ou une machine plus grande pendant l'entraînement en force. Vous alternez entre mouvements concentriques et excentriques, c'est-à-dire la contraction et le relâchement ultérieur de vos muscles.
Soit dit en passant, vous pouvez également combiner des exercices de tension isométrique avec des exercices de force dynamique. Par exemple, en soulevant des poids et en les maintenant immobiles dans la même position pendant quelques secondes avant de les abaisser.
Quels sont les avantages des exercices isométriques?
Il y a de bonnes raisons pour lesquelles même proles athlètes professionnels ont non seulement des üexercices excentriques mais aussi isométriques dans leur horaire quotidien :
- Vous renforcerez votre stabilité de base et augmenterez votre force maximale
- Vous stressez votre système cardiovasculaire et jeprove ton endurance
- Vous serez concentré mentalement et assurerez une croissance musculaire plus rapide
- Vous augmentez votre force de préhension et réduisez le risque de blessure
Attention : trop d'entraînement isométrique unilatéral a aussi des inconvénients
Cela dit, il y a aussi quelques points auxquels vous devez faire attention lorsque vous faites des exercices isométriques. Afin que vous profitiez à 100 pour cent de l'entraînement. De cette façon, vous entraînez des groupes musculaires spécifiques complètement isolés. Par conséquent, intégrez des exercices isométriques dans votre plan d'entraînement, mais concentrez-vous toujours sur des activités avec une interaction de différentes zones du corps. Aussi, ne retenez jamais votre souffle pendant l'exercice, sinon votre circulation souffrira d'un manque d'oxygène.
Vaste gamme d'exercices isométriques disponibles
L'exercice isométrique le plus connu est probably la planche du bras inférieur. Avec elle, vous entraînez à la fois votre surface et les muscles du tronc profond Votre tronc sera renforcé et vous aidera par la suite avec des exercices de force comme des squats ou des développé couchés.
En plus de votre propre poids corporel, les entraîneurs à sangle et alphaband bandes de puissance peut être utilisé à merveille en complément. Les bandes de puissance, en particulier, aident à mieux adapter l'intensité. L'instabilité que crée le sling trainer prooffre un défi d'équilibrage supplémentaire. De plus, la charge de votre propre poids corporel peut être mieux dosée avec. Avec eux, vous pouvez effectuer correctement les exercices isométriques en tant que débutant absolu, mais aussi vous mettre davantage au défi en tant qu'athlète avancé.
Généralement, les exercices isométriques sont divisés dans les catégories suivantes :
- Tenir : Maintenir la même position du corps aussi longtemps que possible est l'objectif
- Rendement : c'est là que vous utilisez un poids supplémentaire après tout. Dès que vous ne pouvez plus tenir la position, un étirement supplémentaire (excentrique) de vos muscles s'ensuit.
- Surmonter : Avez-vous déjà essayé de déplacer une résistance fixe sous un effort maximum ?
Avec le temps, vous pouvez aller plus loin et passer de la position de base de la planche à une planche latérale à un bras. Alternativement, l'exercice du dos Superman ou le squat plaqué contre un mur sont populaires. Mais assurez-vous toujours que vous l'exécutez properly! Gardez plutôt votre position plus courte et ne compromise sur la technique.
Dès que les exercices avec votre propre poids ne vous interpellent plus, vous pouvez intégrer Kettlebells et gilets de poids dans la formation. Alors tu vois : il y a toujours de la place pour moiproment dans la formation isométrique, aussi!
A qui profite la formation isométrique ?
Débutants et aguerris proL'entraînement isométrique bénéficie de la même manière, tout comme les patients en rééducation : les exercices de mise en tension du corps sont souvent utilisés spécifiquement après des blessures sportives. Incluez l'entraînement dans vos sports habituels programme en supplément. Vous remarquerez bientôt proprogresser dans votre stabilité de base, votre force et votre endurance.
Il y a plus à considérer
Si vous vous passez également de la musculation classique avec des poids lourds lors des exercices isométriques d'Übungen, ils n'en sont pas moins pénibles ! Par conséquent, laissez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer. Et donnez-leur l'oxygène dont ils ont besoin pendant l'exercice en respirant régulièrement.
Dernier point mais non le moindre : patience ! Aucun maître n'est encore tombé du ciel. Mais au final, vous réussirez à tenir Plank and Co. pendant quelques minutes !
