Entraînement pendant la grossesse
Un rapport d'expérience
En tant qu'entraîneur personnel et après avoir révélé mon petit secret, j'ai souvent été confrontée à des questions sur l'entraînement et la grossesse. Comme il s'agit de ma première grossesse, je ne me considère pas comme une experte dans ce domaine. Les insécurités et les peurs sont probablement le lot commun des femmes dans cette situation, que l'on soit entraîneur personnel ou non. On ne veut absolument pas faire quelque chose de mal. Les questions sont donc toujours les mêmes : quels sont les exercices/sports que je peux et dois faire et ceux que je ne dois pas faire ? Comme mon gynécologue ne m'a donné que des conseils très généraux sur le sujet très spécifique du sport et de l'entraînement pendant la grossesse, j'ai décidé de me documenter et de faire mes propres expériences. Dans cet article, je souhaite vous présenter les choses à faire et à ne pas faire, ainsi que la façon dont j'ai vécu ma grossesse jusqu'à présent. Chaque grossesse se déroule un peu différemment, mais j'espère pouvoir vous orienter et vous aider.
Effets positifs du sport sur les femmes enceintes
En fait, on peut trouver beaucoup d'informations sur la grossesse et le sport sur l'internet. La bonne nouvelle, c'est que "diverses études ont montré qu'une activité sportive modérée pendant la grossesse est saine pour la mère comme pour l'enfant "1. Une activité physique régulière peut contrer et même prévenir les maux spécifiques à la grossesse tels que le mal de dos, la prise de poids importante, la dépression, le diabète gestationnel (diabète de grossesse) et la rétention d'eau (œdème).2 En principe, les femmes enceintes peuvent pratiquer toutes sortes de sports à des intensités modérées.
A quoi les femmes enceintes doivent-elles faire attention pendant le sport ?
Il y a cependant quelques faits auxquels les femmes enceintes doivent prêter attention pendant le sport :
Au début de la grossesse, il est conseillé d'éviter les sports à fort impact (comme les sports de combat et les sports à risque). Une autre particularité concerne l'entraînement des muscles abdominaux droits à partir de la 20e semaine de grossesse environ (WOP) : à partir de ce moment, il faut s'abstenir d'effectuer des exercices dynamiques comme les abdominaux. Les exercices isométriques de maintien, comme la planche avant et latérale, sont bien mieux adaptés. Selon des études récentes, les femmes enceintes peuvent même s'entraîner jusqu'à 7 fois par semaine pendant 60 minutes. Il faut cependant toujours garder à l'esprit que les intensités d'entraînement doivent rester dans la zone aérobique.1
En fin de compte, c'est le niveau de forme de la femme enceinte qui détermine l'entraînement lui-même et son intensité. Il faut toujours être à l'écoute de son corps. S'il te dit qu'il a besoin d'une pause, tu dois lui accorder une pause décente et passer à une vitesse inférieure pendant un certain temps.
Le sport pendant la grossesse - le sport au 5ème mois
Comme je suis entraîneur personnel, j'ai commencé ma grossesse en pleine forme. Malheureusement, ma forme s'est brusquement arrêtée lorsque j'ai été mise à l'écart par les fameuses nausées matinales du 7e au 12e mois de grossesse. Je ne pouvais même pas penser à accomplir mes tâches quotidiennes. Mon propre corps, qui avait besoin de beaucoup de repos pendant cette période, m'a pratiquement forcée à réduire mes activités. Jusqu'au 12e WOP, je n'ai pas non plus ressenti le besoin de faire de l'activité physique comme j'en avais l'habitude auparavant. Bien au contraire, la maladie constante m'a fait perdre beaucoup d'énergie, si bien que j'ai beaucoup dormi et me suis simplement reposé. Avant que l'on puisse parler de couteau, deux mois se sont déjà écoulés sans aucune activité physique. Dès que je me suis sentie mieux et que j'ai retrouvé mon énergie, j'ai commencé à m'entraîner régulièrement. Pour te donner une meilleure idée de ce qui est encore possible avec un ventre de bébé au cinquième mois, j'ai préparé pour toi la séance d'entraînement suivante.
Une séance d'entraînement pour les femmes enceintes
Entraînement avec un sac aquatique de 10 kg (blackPack ESY L avec Loading-Bag AQUA) :
- Fentes en rotation - 5x/ côté
- 5x les flexions des bras en position parallèle + sortie vers la position couchée (tenir 5-10 secondes)
- Bons matins + Squats croisés - 5x
- Deadlift + traction haute lente - 5x
Lors de cette séance d'entraînement, il faut veiller à ne pas s'essouffler. Il faut également resserrer activement les muscles pelviens à tout moment. L'augmentation de la production d'endorphines, l'hormone du bonheur du corps, pendant le sport n'est pas seulement bénéfique pour moi, mais aussi pour mon bébé. Et soyons honnêtes, il n'y a rien de plus beau au monde que de sentir son enfant travailler avec soi pendant le sport !
