Por qué debes entrenar con un Sandbag

Lo que puedes conseguir con la ayuda del entrenamiento con saco de arena:

1. Aumentar la fuerza central
2. ¡Fortalecer todo el cuerpo!
3. Detén el cambio climático... ¡NO!

En serio: el entrenamiento con saco de arena lleva una existencia miserable a la sombra del entrenamiento funcional. ¡Completamente injusto! ¡Este equipo y todas sus posibilidades ofrecen grandes ventajas para tu entrenamiento!

En última instancia, sólo existen unas pocas herramientas de entrenamiento que te permiten diseñar un entrenamiento corporal completo durante semanas e incluso meses sin aburrirte ni descuidar ningún aspecto. Y el Sandbag, señoras y señores, es una de las pocas.

Crear más impulsos con la inestabilidad

El entrenamiento con Sandbag se caracteriza por su peso de entrenamiento inestable, que se mueve de forma diferente dentro del saco de arena en cada movimiento. La coordinación intermuscular e intramuscular (la interacción entre fibras musculares individuales e incluso grupos musculares enteros) mejora y todo el organismo se pone más a prueba que cuando se utiliza un peso fijo como una barra. Un estudio ha investigado la influencia de tu propia posición y estabilidad en los efectos del entrenamiento neuromuscular. Llegó a la conclusión de que los ejercicios que tenían las mayores exigencias en estabilidad creaban los mayores efectos neuromusculares, aunque la fuerza máxima fuera la menor de todas las versiones de ejercicios comparadas. Esto demuestra que no es el mayor peso el que produce los mayores impulsos y que la inestabilidad del peso de entrenamiento tiene una gran influencia en el efecto del entrenamiento.

Además, puedes encontrar varias variaciones de asas en un Sandbag, cada una de las cuales crea impulsos diferentes. Y cuando prescindas de las asas y cojas el saco de arena por su "cuerpo", tendrás otra opción que no sólo entrena tu fuerza de agarre, sino que también se acerca mucho a los retos de la vida cotidiana. Ya que en tus quehaceres diarios no hay objetos perfectamente formados que tengas que transportar, sino bolsas de la compra, a tus hijos o el cesto con la ropa sucia.

Ajustar el entrenamiento con Sandbag

Volviendo al tema original: cuando planifiques tu entrenamiento con saco de arena tienes que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Puedo utilizar el saco de arena para movimientos de empuje, tracción y rotación.
• Puedo utilizarlo como una barra o implementarlo como una herramienta balística como una kettlebell.
• Puedo escalar cada ejercicio incluso sin ajustar el peso del saco de arena.

En general, hay un principio rector: entrenas fucnionalmente cuando entrenas holísticamente. Así, tu plan de entrenamiento debe consistir a partes iguales en movimientos de empuje, tracción y rotación. Por ejemplo, puedes combinar filas inclinadas (tracción), sentadillas frontales (empuje) y planchas con tirón exterior (antirrotación). Todos estos ejercicios pueden hacerse con un solo Sandbag. Y antes de añadir más arena al Sandbag, yo ajustaría otros parámetros. Puedo hacer que los ejercicios sean más desafiantes simplemente cambiando mi posición:

Por ejemplo, puedo hacer las flexiones con una pierna. Lo mismo ocurre con las sentadillas frontales o puedes sujetar el saco de arena por encima de la cabeza. Y la plancha con tirón exterior puede variarse con diferentes direcciones desde y hacia las que tiro o empujo el saco de arena, e incluso puedo combinarla con el gateo.

Dependiendo del ejercicio, también podemos añadir una cierta dinámica para los ejercicios balísticos. Si tomamos como ejemplo las estocadas rotativas, puedo acelerar el movimiento y balancear el saco de arena de un lado a otro, levantando el saco de arena delante de mí, frenándolo activamente y acelerándolo de nuevo.

Esto nos lleva al segundo aspecto que he mencionado antes: hacer que los ejercicios sean más dinámicos. El resultado es que las exigencias a tu fuerza central aumentan y puedes crear un mayor efecto de entrenamiento en tu musculatura central y dorsal.

Y todo esto en un mismo entrenamiento. Así también tendrás la máxima flexibilidad.

Convierte tu Sandbag en un aquabag

Si todos estos ajustes aún no son suficientes, también tengo la opción de llenar mi Sandbag con agua en lugar de arena. Puedes convertir tu Sandbag aerobis en un aquabag en cualquier momento.

Tanto si entrenas con arena como con agua, el entrenamiento con Sandbag pone a prueba todo tu cuerpo. Puedo hacer ejercicios para las piernas, pero en general siempre incorporo la parte superior del cuerpo. Lo mismo ocurre con los ejercicios que se centran en mis hombros o brazos, el núcleo siempre está implicado. Especialmente cuando el espacio es un factor a tener en cuenta y no quiero gastarme una fortuna en equipamiento, debería examinar más detenidamente las ventajas de los sacos de arena. Como he dicho antes, el Sandbag es una herramienta versátil que te ofrece muchas opciones.