Las dominadas son esenciales para el entrenamiento físico de estilo libre. En un solo ejercicio, se activan numerosos grupos musculares. Además, hay una gran variedad de estilos de dominadas, lo que garantiza entrenamientos diversos. Poseer una barra de dominadas significa que puedes ejercitarte eficazmente en cualquier momento y en casa.

Los beneficios de entrenar con una barra de dominadas

Los beneficios de las dominadas son muy variados. Según el ejercicio y la técnica de agarre, se trabajan distintos grupos musculares. Las dominadas tradicionales son populares para tonificar la parte superior del cuerpo, desarrollar una espalda en forma de V y esculpir los músculos abdominales. Los brazos y el pecho también se vuelven más definidos y fuertes. ¿Lo mejor? Las dominadas realizadas correctamente maximizan los resultados y minimizan el riesgo de lesiones.

Entrenando regularmente con barras de dominadas, puedes desarrollarte:

• Los músculos de la espalda , especialmente el dorsal ancho, son responsables de la rotación y extensión del brazo y de la flexibilidad de la columna. El trapecio favorece el movimiento del brazo y el control de los omóplatos, mientras que los músculos romboides mejoran la postura al conectar los omóplatos con la columna.
• Los deltoides en los hombros, que sostienen la región superior de la espalda.
• El pectoral mayor, especialmente activado durante ejercicios de agarre por debajo de la mano.
• Los bíceps y tríceps trabajan juntos para la rotación del brazo, la flexión y la extensión del codo. Los músculos del antebrazo también se activan para la flexibilidad de la muñeca.
• Los músculos centrales, que mejoran la tensión y la estabilidad general del cuerpo.

Si bien los ejercicios de dominadas son divertidos, asegúrate siempre de tomarte días de descanso. Los músculos crecen durante el descanso, no mientras haces ejercicio. Recuerda que también existen límites naturales para el crecimiento muscular que varían según factores individuales.

Técnica correcta de dominadas

La técnica correcta garantiza el éxito. Los diferentes ejercicios en la barra permiten diferentes agarres, alterando el enfoque en los grupos musculares. Las dominadas lentas aumentan la fuerza, mientras que las dominadas rápidas consecutivas mejoran la resistencia y la respiración. Siempre calienta antes de comenzar. Evita estos errores comunes en las dominadas :

• Exhala al tirar hacia arriba para evitar punzadas laterales.
• No te dejes caer bruscamente desde la posición superior; puedes forzar los hombros.
• Mantenga la columna recta y evite balancear las piernas para lograr una mejor forma.
• Complete todo el rango de movimiento, desde los brazos completamente extendidos hasta el mentón por encima de la barra.

Elegir la barra de dominadas adecuada

Comprar una barra de dominadas es una gran idea, pero debe soportar tu peso y adaptarse al espacio. Estos son algunos tipos de barras de dominadas:

• Las barras de dominadas independientes son versátiles y no requieren un montaje complejo, pero ocupan mucho espacio.
• Las barras de dominadas para puertas son aptas para principiantes, pero no siempre son la opción más segura.
• Las barras de dominadas montadas en la pared permiten alturas de montaje personalizadas, pero requieren una pared resistente para soportar cargas dinámicas.
• Las barras montadas en el techo son estables y discretas, pero no permiten ajustar la altura durante la instalación.

La barra de dominadas definitiva

Existe una barra de dominadas que reúne todas estas opciones en una sola: la barra de dominadas aerobis . ¡Puede montarse tanto en la pared como en el techo!

Diseños de barras de dominadas

Existen varios diseños de barras de dominadas:

• Los principiantes pueden preferir las barras con extremos curvados hacia abajo.
• Las barras rectas son estándar para usuarios avanzados.
• Los diseños de barras paralelas dobles son ideales para los entusiastas de la gimnasia.
• Modelos combinados como el aerobis Workout Station ofrece barras paralelas y transversales para diversos ejercicios.

Los mejores ejercicios de dominadas

Además de la clásica dominada, existen numerosos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda:

• Para hacer una dominada estándar, toma la barra con las palmas hacia ti. Levántate hasta que tu barbilla sobrepase la barra y luego baja lentamente. Mantén las piernas estiradas o flexionadas.
• Un agarre estrecho se centra más en los brazos.
• Un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia afuera) reduce el apalancamiento, lo que hace que el ejercicio sea más difícil y se centre más en la espalda.
• Para un entrenamiento dinámico, alterna el movimiento del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha en la parte superior para apuntar a los oblicuos.
• Para concentrarse en los abdominales, cuélguese de la barra y levante las rodillas en un ángulo recto.

Consejo: Usar un chaleco con peso durante las dominadas te ayuda a progresar y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.