Las dominadas son esenciales para el entrenamiento físico de estilo libre. En un solo ejercicio, se activan numerosos grupos musculares. Además, hay una gran variedad de estilos de dominadas, lo que garantiza entrenamientos diversos. Poseer una barra de dominadas significa que puedes ejercitarte eficazmente en cualquier momento y en casa.

Ventajas de entrenar con una barra de dominadas

Los beneficios de las dominadas son amplios. Dependiendo del ejercicio y de la técnica de agarre, se trabajan diferentes grupos musculares. Las dominadas tradicionales son populares para tonificar la parte superior del cuerpo, desarrollar una espalda en forma de V y esculpir los músculos abdominales. Los brazos y el pecho también se definen y fortalecen. ¿Y lo mejor? Las dominadas correctamente realizadas maximizan los resultados al tiempo que minimizan el riesgo de lesiones.

Entrenando regularmente con barras de dominadas, puedes desarrollar:

• La músculos de la espaldaespecialmente el dorsal ancho, son responsables de la rotación y extensión de los brazos y de la flexibilidad de la columna vertebral. El trapecio favorece el movimiento del brazo y el control de los omóplatos, mientras que los músculos romboides mejoran la postura al conectar los omóplatos con la columna vertebral.
• Los deltoides de los hombros, que sostienen la región superior de la espalda.
• El pectoral mayor, especialmente activado durante los ejercicios de agarre por debajo de la mano.
• Los bíceps y tríceps, que trabajan juntos para la rotación, flexión y extensión del brazo. Los músculos del antebrazo también se activan para la flexibilidad de la muñeca.
• Los músculos centrales, que aumentan la tensión y la estabilidad general del cuerpo.

Aunque los entrenamientos de dominadas son agradables, asegúrate siempre de tomarte días de descanso. Los músculos crecen durante el descanso, no mientras haces ejercicio. Recuerda que también hay límites naturales al crecimiento muscular que varían en función de factores individuales.

Técnica correcta de dominadas

La técnica correcta garantiza el éxito. Los diferentes ejercicios en la barra permiten agarres variados, alterando el enfoque en los grupos musculares. Las dominadas lentas aumentan la fuerza, mientras que las dominadas rápidas consecutivas mejoran la resistencia y la respiración. Calienta siempre antes de empezar. Evita errores comunes en las dominadas:

• Exhala al tirar hacia arriba para evitar los puntos laterales.
• No te dejes caer bruscamente desde la posición superior; puedes forzar los hombros.
• Mantén la columna recta y evita balancear las piernas para mejorar la forma.
• Completa toda la amplitud del movimiento, desde los brazos totalmente extendidos hasta la barbilla por encima de la barra.

Elección de la barra de dominadas adecuada

Comprar una barra de dominadas es una gran idea, pero debe soportar tu peso y adaptarse a tu espacio. Aquí tienes algunos tipos de barras de dominadas:

• Las barras de dominadas independientes son versátiles y no requieren un montaje complejo, pero ocupan mucho espacio.
• Las barras de dominadas para puertas son adecuadas para principiantes, pero no siempre son la opción más segura.
• Las barras de dominadas montadas en la pared permiten alturas de montaje personalizadas, pero requieren una pared resistente para soportar cargas dinámicas.
• Las barras montadas en el techo son estables y discretas, pero no permiten ajustar la altura durante la instalación.

Lo último en barras de dominadas

Hay una barra de dominadas que reúne todas estas opciones en una: La barra de dominadas aerobis. Se puede montar tanto en la pared como en el techo.

Diseños de barras de dominadas

Hay varios diseños de barras de dominadas:

• Los principiantes pueden preferir barras con extremos curvados hacia abajo.
• Las barras rectas son estándar para los usuarios avanzados.
• Los diseños de barras paralelas dobles son ideales para los entusiastas de la gimnasia.
• Los modelos combinados, como la Estación de Entrenamiento aerobis, ofrecen barras paralelas y transversales para diversos ejercicios.

Los mejores ejercicios de dominadas

Además de la clásica dominada, existen numerosos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda:

• Para una dominada estándar, agarra bien la barra con las palmas hacia ti. Tira hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra, luego baja lentamente. Mantén las piernas rectas o flexionadas.
• Un agarre estrecho se centra más en los brazos.
• Un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia fuera) reduce la fuerza de palanca, haciendo que el ejercicio sea más duro y se centre más en la espalda.
• Para un entrenamiento dinámico, alterna el movimiento del cuerpo a izquierda y derecha en la parte superior para trabajar los oblicuos.
• Para centrarte en los abdominales, cuélgate de la barra y levanta las rodillas hasta formar un ángulo recto.

Consejo: Utilizar un chaleco lastrado durante las dominadas te ayuda a progresar y a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.