Entrenamiento de dominadas: ¡evita estos errores a toda costa!

Flexiones: Todo el mundo las conoce, pero pocos se atreven a hacerlas. Con una práctica regular y una buena dosis de fuerza de voluntad, tú también puedes entrenar toda la parte superior del cuerpo con este ejercicio de fitness altamente eficaz, ¡y divertirte mucho en el proceso!

Esta es la razón por la que el entrenamiento de dominadas debe estar en tu programa

¿Por qué debes subirte a una barra? Porque las dominadas fortalecen los músculos de la espalda, el pecho, los abdominales y la parte superior de los brazos. También quemarás grasa y mejorarás la coordinación mucho después de terminar el entrenamiento. Lo mejor de todo es que no necesitas un equipo elaborado. Además de una barra de dominadas, puedes utilizar una rama resistente, un andamio o el marco de una puerta; sólo asegúrate de que pueda soportar tu peso.

Qué hay que tener en cuenta durante los ejercicios de dominadas

Colgarte simplemente de una barra no te llevará lejos. Con las dominadas, la ejecución adecuada es crucial para implicar eficazmente a tus músculos. Sé paciente y realiza el ejercicio de forma controlada. Entrena en la barra de dominadas sólo cuando estés en condiciones de ejecutar el movimiento correctamente. Puedes elegir entre diversas variantes de dominadas para trabajar diferentes grupos musculares.

• Agarre a la altura de los hombros: La variante estándar de inicio. Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia delante, cruza los pies y levántala sin balancearte. Junta los omóplatos y elévate hasta que la barbilla se eleve por encima de la barra.
• Agarre ancho por encima de la mano: Se centra principalmente en los músculos de la espalda, sin dañar los hombros.
• Agarre apretado por debajo de la mano: Reduce el compromiso de la espalda y actúa sobre los bíceps.

Agarra bien

Empieza con el agarre derecho. Coloca los dedos uno al lado del otro y envuelve la barra con los pulgares para sujetarla con seguridad. Cuélgate en una posición relajada con los brazos casi completamente extendidos.

Brazos, piernas y omóplatos

Junta los omóplatos, activa los músculos centrales y cruza ligeramente las piernas para evitar balanceos incontrolados. Esto te ayudará a mantener la estabilidad durante el ejercicio.

Sube y baja correctamente

Sube lentamente el pecho hasta la altura de la barra sin impulso, manteniendo constante la tensión del torso. Mira hacia delante y levanta la barbilla por encima de la barra. Vuelve a bajar de forma controlada hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Repite varias repeticiones si puedes.

Errores comunes en el entrenamiento de dominadas

Para evitar lesiones y garantizar un entrenamiento eficaz, evita estos errores comunes:

• Utiliza el impulso: No balancees las piernas. Levántate utilizando sólo la fuerza muscular.
• Medias tintas: Realiza toda la amplitud de movimiento, no te quedes corto ni caigas de repente.
• Respiración incorrecta: Nunca aguantes la respiración. Inhala al subir y exhala al bajar.

Consejos para principiantes y usuarios avanzados

El entrenamiento de dominadas es posible para todos, desde principiantes hasta atletas experimentados. Ten paciencia, sigue poniéndote retos y mezcla las cosas para progresar de forma constante.

Para principiantes:

• Empieza por fortalecer los brazos y el dorsal ancho. Un entrenador de cuerda o de honda es estupendo para esto.
• Pide apoyo: Haz que alguien te sujete las piernas para reducir el peso que tienes que levantar.
• Colócate sobre un escalón o una silla para acortar la distancia a la barra.
• Utiliza una powerband como ayuda. Arrodíllate sobre la banda para reducir la resistencia.
• Acorta el movimiento: Empieza en la parte superior y baja lentamente.

Para usuarios avanzados:

• Varía tu ritmo: Sube rápido y baja despacio, o al revés.
• Cambia de empuñadura: Utiliza empuñaduras anchas, estrechas, por encima, por debajo o de martillo.
• Incorpora pesas con un chaleco de pesas ajustable para superar los límites de tu peso corporal.

Conclusión: Cuanto más impecable sea la técnica, mayor será el éxito

Ya sea con apoyo o con las manos desnudas, el entrenamiento de dominadas es ideal para desarrollar la musculatura en cualquier nivel de forma física. Estos exigentes ejercicios requieren disciplina, la técnica adecuada y una práctica regular. Domina estos elementos y el entrenamiento de dominadas te proporcionará éxito y diversión a largo plazo.