El peso muerto a una pierna (en inglés single-leg deadlift, abreviado SLDL) no es otra cosa que un peso muerto sobre una sola pierna. En este artículo descubrirás su efecto en el entrenamiento, sus ventajas y sus variantes.
Por qué el peso muerto a una pierna es mejor que el peso muerto a dos piernas
El peso muerto a una pierna tiene un efecto de entrenamiento mayor que la variante a dos piernas y además trabaja la coordinación. Te interesa especialmente si quieres mejorar tu forma física para el día a día. También sirve como entrenamiento de fuerza para rendir más en otros deportes. Por cierto, aquí te pueden venir muy bien bandas de resistencia como las Powerbands.
Al fin y al cabo, la mayoría de los esfuerzos del día a día son unilaterales. Y muchos deportes, como el fútbol o el baloncesto, exigen una y otra vez esfuerzos de fuerza sobre una sola pierna.
Se ve ya al caminar o al correr, las formas naturales de desplazarse del ser humano. Pero también al subir escaleras, al escalar y en muchos saltos.
Breve historia de los ejercicios unilaterales
Dato curioso: el entrenamiento bilateral, es decir, a dos piernas, no siempre fue lo habitual. Hace unos 100 años era solo una variante, porque se consideraba que los ejercicios unilaterales eran superiores. Esa idea se basaba en una lógica sencilla que hoy la ciencia da por confirmada.
Resumen de las ventajas del peso muerto a una pierna
En resumen, el peso muerto a una pierna tiene cuatro ventajas:
- Carga mucho menos la columna, lo que reduce el riesgo de lesiones en el tronco o la espalda.
- La mayor activación de los músculos estabilizadores de las articulaciones aumenta la capacidad de carga en los tres planos de movimiento y, al mismo tiempo, reduce los movimientos compensatorios excesivos.
- Corrige las asimetrías entre extremidades, porque ayuda a equilibrar los desequilibrios musculares.
- Cada pierna aplica una fuerza potencial mayor que en el peso muerto bilateral.
En pocas palabras: el peso muerto a una pierna es más seguro para la espalda, entrena la estabilidad articular y favorece una fuerza corporal simétrica. Por eso es mejor que la variante bilateral para ganar fuerza y masa muscular. Y la ciencia lo respalda.
El peso muerto a una pierna tiene efectos muy completos
Muchos estudios han analizado la actividad de los músculos estabilizadores de la cadera en distintos ejercicios a una pierna. Recientemente, también en el peso muerto a una pierna con peso. Esto es lo que se descubrió:
El glúteo medio se activa más en el peso muerto a una pierna que en el peso muerto a dos piernas. El glúteo mayor y el bíceps femoral (el flexor de la parte posterior del muslo) también mostraron más actividad en este ejercicio. Solo la activación del gran extensor de la espalda es menor en el peso muerto a una pierna. Todo esto apunta a un mayor efecto de entrenamiento con el peso muerto unilateral, con y sin peso.
En el peso muerto a una pierna, los participantes levantaron de media más de la mitad del peso que usaban en el peso muerto a dos piernas. Esto indica claramente una ganancia de fuerza más rápida y mayor con el peso muerto a una pierna.
Para comparar: en el peso muerto a dos piernas, la carga se reparte entre ambas piernas.
Por cierto, según la intensidad que busques, te sirven como peso, por ejemplo, un Sandbag, las Powerbands o también kettlebells. Claro que con estos accesorios también puedes hacer muchos otros ejercicios. Aquí tienes más ejercicios con sandbag.
El curioso déficit de fuerza bilateral
El déficit de fuerza bilateral describe este fenómeno: en principio, somos capaces de generar más fuerza cuando trabajamos con un solo brazo o una sola pierna. Así que, si te centras más en este tipo de ejercicios, tu entrenamiento será más eficaz. Por cierto, las Powerbands mencionadas arriba te pueden ayudar.
¡El peso muerto a una pierna también tiene muchas variantes!
Puedes variar el ejercicio cambiando el tipo de peso. Con kettlebells, por ejemplo, llevas el peso más cerca del centro de gravedad del cuerpo, lo que cuida especialmente la espalda. Si quieres que el peso quede por delante del eje de la cadera para lograr un efecto de entrenamiento mayor, te va bien, por ejemplo, un sandbag sujeto delante del cuerpo.
El peso muerto con piernas rectas también se puede hacer a una pierna. Quizá te guste una variante con el sling trainer con polea.
En resumen, todas las variantes del peso muerto a una pierna son suaves con el cuerpo y especialmente eficaces.
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