Informe de una experiencia
Como entrenadora personal, tras revelar mi pequeño y dulce secreto, a menudo se me plantearon preguntas sobre el entrenamiento y el embarazo. Al ser mi primer embarazo, no me consideraría una experta en este campo. Las inseguridades y los miedos son probablemente compañeros habituales de las mujeres en esta situación, seas o no entrenadora personal. No quieres en absoluto hacer algo mal. Así que las preguntas son casi siempre las mismas: ¿qué ejercicios o deportes puedo y debo hacer, y qué no debo hacer? Como mi ginecólogo sólo me dio consejos muy generales sobre el tema concreto del deporte y el entrenamiento durante el embarazo, me encargué de investigar a fondo y hacer mis propias experiencias. Con este post, quiero esbozar lo que se debe y no se debe hacer y compartir cómo he vivido mi embarazo hasta ahora. Cada embarazo se desarrolla de forma un poco diferente, pero espero ofrecerte orientación y ayuda.
Efectos positivos del deporte en las futuras madres
Puedes encontrar mucha información sobre el embarazo y el deporte en Internet. La buena noticia es que diversos estudios han demostrado que la actividad física moderada durante el embarazo es saludable tanto para la madre como para el niño. La actividad física regular puede contrarrestar e incluso prevenir dolencias específicas del embarazo, como el dolor de espalda, el aumento excesivo de peso, la depresión, la diabetes gestacional y la retención de líquidos (edema). En principio, las embarazadas pueden practicar todo tipo de deportes a intensidades moderadas.
¿A qué deben prestar atención las embarazadas durante el deporte?
Sin embargo, hay algunas consideraciones que las embarazadas deben tener en cuenta durante el ejercicio:
- En las primeras fases del embarazo, es aconsejable evitar los deportes con gran fuerza de impacto, como los deportes de combate y las actividades de alto riesgo.
- Aproximadamente a partir de la semana 20 de embarazo, abstente de realizar ejercicios dinámicos dirigidos a los músculos abdominales rectos, como los abdominales. Son mucho más adecuados los ejercicios isométricos de contención, como las planchas frontales y laterales.
- Según estudios recientes, las embarazadas pueden entrenar hasta siete veces por semana durante 60 minutos, manteniendo la intensidad del entrenamiento dentro de la zona aeróbica.
En última instancia, el nivel de forma física de la embarazada determina el propio entrenamiento y su intensidad. Escucha siempre atentamente a tu cuerpo. Si te indica que necesita un descanso, concédele un descanso decente y reduce tus actividades durante algún tiempo.
Deporte durante el quinto mes de embarazo
Como entrenadora personal, empecé mi embarazo muy en forma. Desgraciadamente, mi forma física se detuvo de repente cuando las conocidas náuseas matutinas me dejaron fuera de juego de la 7ª a la 12ª semana de embarazo. No podía ni pensar en cumplir con mis obligaciones diarias. Mi cuerpo, que necesitaba descansar mucho durante ese periodo, prácticamente me obligó a reducir mis actividades. Hasta la semana 12, tampoco sentí la necesidad de estar físicamente activa como antes. Más bien al contrario: las náuseas constantes me quitaban mucha energía, así que dormí mucho y me limité a descansar. Antes de darme cuenta, habían pasado dos meses sin ninguna actividad física. En cuanto empecé a sentirme mejor y recuperé mi antiguo impulso, empecé a hacer ejercicio con regularidad. Para que te hagas una idea de lo que aún es posible con un bulto de embarazada en el quinto mes, te he preparado el siguiente entrenamiento.
Entrenamiento para embarazadas
Entrenamiento con 10 kg Fitness Sandbag:
- Estocadas rotativas - 5x por lado
- 5x Filas dobladas en paralelas + Salir a plancha (aguantar 5-10 segundos)
- Buenas mañanas + Sentadillas cruzadas - 5x
- Deadlift + Tirón alto lento - 5x
Al realizar este ejercicio, asegúrate de no quedarte sin aliento. Además, ejercita activamente los músculos pélvicos en todo momento. El aumento de la producción de endorfinas, la "hormona de la felicidad" del propio cuerpo, durante la práctica deportiva es beneficioso no sólo para mí, sino también para mi bebé. Y seamos sinceros, ¡no hay nada más bonito en el mundo que sentir a tu hijo trabajar contigo durante el ejercicio! ¡Sigamos moviéndonos, chicas!
Fuentes (en alemán):
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