Entrenamiento con la barra de dominadas: La guía definitiva

Las dominadas son esenciales para el entrenamiento físico de estilo libre. En un solo ejercicio, se activan numerosos grupos musculares. Además, hay una gran variedad de estilos de dominadas, lo que garantiza entrenamientos diversos. Poseer una barra de dominadas significa que puedes ejercitarte eficazmente en cualquier momento y en casa.

Los beneficios de entrenar con una barra de dominadas

Los beneficios de las dominadas son múltiples. Dependiendo del ejercicio específico y de la técnica de agarre, se trabajan diferentes grupos musculares. Las dominadas tradicionales son populares para tonificar la parte superior del cuerpo, desarrollar una espalda en forma de V y esculpir los músculos abdominales. Los brazos y el pecho también se definen y fortalecen. ¿Y lo mejor? Las dominadas correctamente realizadas maximizan los resultados al tiempo que minimizan el riesgo de lesiones.

Entrenando regularmente con barras de dominadas, puedes desarrollar:

Los músculos de la espalda, concretamente el dorsal ancho, responsable de la rotación, extensión y flexión del brazo, así como de la flexibilidad de la columna vertebral. También está el trapecio, que sostiene el brazo y mueve los omóplatos. Un entrenamiento regular hará que los músculos romboides, que conectan los omóplatos con la columna vertebral, sean más notables, lo que garantizará una mejor postura.
Los músculos de la espalda, concretamente el dorsal ancho, responsable de la rotación, extensión y flexión del brazo, así como de la flexibilidad de la columna vertebral. También está el trapecio, que sostiene el brazo y mueve los omóplatos. Un entrenamiento regular hará que los músculos romboides, que conectan los omóplatos con la columna vertebral, sean más notables, lo que garantizará una mejor postura.
• Los deltoides de los hombros, que ofrecen apoyo a la región superior de la espalda.
• El pectoral mayor, estirado en suspensión, que se activa especialmente durante los ejercicios de agarre por debajo de la mano.
• El bíceps y su homólogo, el tríceps, que trabajan juntos para la rotación del brazo, la flexión del codo y la extensión del brazo. También se activan varios músculos del antebrazo, asegurando la flexibilidad de la muñeca.
• Los músculos centrales, mejorando la tensión general del cuerpo.

Aunque los entrenamientos de dominadas son agradables, asegúrate siempre de que haya días de descanso entre ellos. Recuerda que los músculos crecen durante el descanso, no durante el ejercicio. También existen límites naturales al crecimiento muscular, que varían en función de factores individuales.

Técnica correcta de dominadas

La técnica correcta garantiza el éxito. Los diferentes ejercicios en la barra permiten agarres variados, alterando el enfoque en los grupos musculares. Las dominadas lentas aumentan la fuerza, mientras que las dominadas rápidas consecutivas mejoran la respiración. Calienta siempre antes de empezar. Y evita estos errores comunes en las dominadas:

• Exhala sólo al tirar hacia arriba para evitar los puntos laterales.
• No te dejes caer bruscamente desde la posición superior; puedes forzar los hombros.
• Mantén la columna recta y evita balancear las piernas para mejorar la forma.
• Completa toda la amplitud del movimiento: desde los brazos totalmente extendidos hasta la barbilla por encima de la barra.

Elegir la barra de dominadas adecuada

Comprar una barra de dominadas es una gran idea, pero debe soportar tu peso y adaptarse a tu espacio. Aquí tienes algunos tipos de barras de dominadas:

• Las barras de dominadas independientes son versátiles, ya que no requieren un montaje complejo, pero ocupan mucho espacio.
• Las barras de dominadas son fáciles de usar para principiantes, pero no siempre son seguras de manejar.
• Las barras de dominadas montadas en la pared permiten alturas de montaje personalizadas, pero requieren una pared que pueda soportar la carga dinámica de tu ejercicio en la barra de dominadas.
• Las barras montadas en el techo son las más estables y discretas, pero no permiten ajustar la altura durante la instalación.

Hay una barra de dominadas que reúne todas esas opciones en una sola. La barra de dominadas aerobis ¡puede montarse en la pared o en el techo!

También hay diferentes diseños:

• Los principiantes pueden preferir las barras con extremos curvados hacia abajo.
• Las barras rectas son estándar para usuarios avanzados.
• Si te gusta la gimnasia, opta por un diseño de barra paralela doble.
• Los modelos combinados, como la Estación de entrenamiento aerobis , ofrecen barras paralelas y transversales para realizar ejercicios variados.

Los mejores ejercicios de dominadas

Además de la clásica dominada, existen numerosos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda:

• Para una dominada estándar, agarra bien la barra con las palmas hacia ti. Tira hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra, luego baja lentamente. Mantén las piernas rectas o flexionadas.
• Un agarre estrecho se centra en los brazos.
• Con un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia fuera), disminuyes la palanca, haciendo que el ejercicio sea más duro y se centre más en la espalda.
• Para un entrenamiento dinámico, alterna el movimiento del cuerpo a izquierda y derecha en la posición superior para trabajar los oblicuos.
• Para centrarte en los abdominales, cuélgate y levanta las rodillas en ángulo recto.

Consejo: Utilizar un chaleco lastrado durante las dominadas permite una progresión ilimitada de tu entrenamiento de dominadas.