Entrenamiento de dominadas: ¡evita estos errores a toda costa!

Flexiones: Todo el mundo las conoce, pero muy poca gente se atreve a hacerlas. No hace falta más que una práctica regular y una buena dosis de voluntad Entonces tú también podrás entrenar toda la parte superior de tu cuerpo con este eficaz ejercicio de fitness, ¡y además divertirte mucho!

Esta es la razón por la que el entrenamiento de dominadas debe estar definitivamente en tu agenda

¿Por qué deberías subir tu cuerpo a una barra? Porque con este ejercicio fortalecerás los músculos de la espalda, el pecho, los abdominales y la parte superior de los brazos. Además, quemarás grasa y mejorarás tu coordinación mucho después de terminar el entrenamiento. En general, no necesitas ningún equipo elaborado para realizar la dominada. Además de una barra de dominadas, también puedes utilizar una rama resistente, un andamio o el marco de una puerta. Sólo asegúrate de que soportan tu peso.

¡Esto es a lo que tienes que prestar atención cuando hagas ejercicios de dominadas!

Sin embargo, colgar simplemente las piernas no te ayudará. Con las dominadas, una ejecución perfecta del ejercicio es especialmente importante para utilizar correctamente los músculos y la visión.
Por tanto, procede con paciencia: Realiza el ejercicio de forma controlada y dedícate a la barra de dominadas sólo cuando estés en condiciones de ejecutarlo correctamente.
En tu entrenamiento de dominadas, también puedes elegir entre distintas ejecuciones de dominadas.

• Las dominadas con agarre a la altura de los hombros se consideran la variante inicial habitual si quieres entrenar dominadas. Para ello, agarra la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia delante, cruza los pies y levántalos sin balancearte. Ahora junta los omóplatos y levántate hasta que la barbilla se eleve por encima de la barra.
• Con un agarre ancho por encima de la mano y las palmas alejadas del cuerpo, trabajarás principalmente los músculos de la espalda. Prescindirás de los hombros.
• Para las dominadas con agarre por debajo de la mano, aplica menos fuerza en la espalda, pero utiliza principalmente los bíceps.

Si quieres hacer flexiones correctamente, presta atención a los siguientes detalles adicionales:

Agarra bien

Empieza tu entrenamiento de dominadas con el agarre correcto. Coloca los dedos uno al lado del otro y los pulgares alrededor de la barra para un buen agarre. Colócate en posición relajada con los brazos casi extendidos.

Brazos, piernas y omóplatos

Ahora junta los omóplatos, activa los músculos abdominales y tira de las rodillas hacia ti con las piernas ligeramente cruzadas. Esto te ayudará a evitar un balanceo incontrolado.

Sube y baja correctamente

Ahora sube el pecho a la altura de la barra lentamente, sin impulso y con tensión permanente del torso. Dirige la cabeza hacia delante y lleva la barbilla por encima de la barra. Vuelve a bajar de la misma forma controlada hasta que tus pies lleguen al suelo. Por supuesto, puedes entrenar varias dominadas seguidas sin bajarlas.

Entrenamiento de dominadas: los errores más comunes

Para un entrenamiento eficaz de dominadas sin lesiones ni distensiones, debes realizar las dominadas correctamente. Por tanto, evita los siguientes errores:

• Utiliza el impulso: No te muevas nunca con las piernas en el aire, sino impúlsate sólo con la fuerza muscular.
• Medios tiempos: Realiza el movimiento completo y no te dejes caer una vez llegues arriba.
• Respiración incorrecta: ¡nunca aguantes la respiración! Inspira al subir y espira al bajar.

Consejos para principiantes y avanzados

Puedes incorporar el entrenamiento de dominadas a tu entrenamiento incluso si eres principiante. Sin embargo, todos los comienzos son difíciles. Así que ten paciencia y no te rindas. Por otra parte, si eres un semiprofesional, ¡asegúrate de que te desafías constantemente! Evita que tus músculos se acostumbren a la carga, mézclalos, ¡y añade variedad a tu programa de entrenamiento!
En cada caso, aquí tienes algunos consejos para divertirte aún más y tener más éxito con el entrenamiento de dominadas.
Si eres principiante

• Si nunca has hecho dominadas, primero debes entrenar los brazos y el latissimus Por ejemplo, un entrenador de cuerda o ejercicios con el entrenador de honda son adecuados para ello.
• pide apoyo: si alguien te sujeta las piernas, tendrás que tirar menos del peso de tu cuerpo hacia arriba.
• Colócate sobre un escalón o una silla: así acortarás el camino hacia arriba.
• Utiliza la tensión de un powerband: Con esta ayuda, te arrodillas sobre una banda de resistencia atada a la barra.
• Acorta el ejercicio: empieza en la parte superior y baja lentamente de la barra.

Como ejercitante avanzado:

• Varía tu ritmo: sube rápido, baja despacio, o viceversa
• Cambia tu posición de agarre: ancho o estrecho, por encima, por debajo o en martillo.
• Utiliza pesas como nuestro chaleco de pesas ajustable: Si quieres levantar más peso que tu propio peso corporal, no puedes evitarlas. Las pesas que se pueden atar o sujetar son adecuadas.

Conclusión: cuanto más impecable sea el entrenamiento de dominadas, mayor será el éxito del entrenamiento

Ya sea con algún apoyo o con las manos desnudas: El entrenamiento de dominadas es ideal para desarrollar la musculatura de atletas de cualquier nivel de forma física. Pero estos exigentes ejercicios requieren disciplina, la técnica adecuada y un entrenamiento regular. Entonces el entrenamiento de dominadas será un éxito, ¡y sin duda te proporcionará diversión a largo plazo!