Límites naturales del crecimiento muscular. Te decimos cuánto músculo puedes poner sin esteroides (con calculadora)

Recientemente, durante una de mis sesiones de investigación en Internet, de repente me vino a la mente una pregunta: ¿hay solo monstruos con esteroides en Youtube?

En última instancia, eso me llevó al siguiente tema: ¿cuánto crecimiento muscular es naturalmente posible, de todos modos?

Tengo que admitir que este es un tema muy provocativo. Pero una vez que tengo expeMe di cuenta de cuán terriblemente bajo puede ser el umbral de inhibición para el uso de anabólicos y otras sustancias prohibidas para muchos fanáticos del fitness. Claro, muchos jóvenes irrumpieron en el gimnasio porque quieren parecerse a Chris Hemsworth, ya que Thor o Arnold Schwarzenegger es su mejor momento. Los únicos resultados que cuentan son los que puede ver. Además de la maravillosa sensación de invencibilidad que aún no has perdido en tus días de juventud, muchos podrían pensar: ¿qué puede salir mal? ¿Por qué trabajar durante años si puede lograr el mismo resultado en solo unos meses?

Alcanza tu meta más rápido con un pequeño atajo

Un estudio del Departamento de Salud alemán ha respaldado estas afirmaciones con números: especialmente los hombres y mujeres en edades más tempranas (años 19-29) que visitan regularmente un gimnasio tienden a usar medicamentos y sustancias recetadas para aumentar su rendimiento (cf. Encuesta KOLIBRI (Fuente alemana)).

Al lado de las estrellas de cine, las innumerables celebridades de Youtube y los Gangster Rappers que celebran el culturismo sin duda juegan un papel importante en el mayor deseo de músculos en los atletas jóvenes. Así que cuando estos modelos de roles hacen alarde de sus músculos, sus fans try para que coincida con ellos - lo que sea necesario. Unos pocos luego toman el atajo aparentemente fácil usando esteroides anabólicos. Todo se intensifica aún más cuando hay más ambiciones y hay dinero que ganar.

Las redes sociales como acelerador de fuego.

En nuestros tiempos modernos con varias formas de medios en canales tan innovadores como Youtube, Facebook o Instagram, se ha vuelto cada vez más fácil para todos convertir su cuerpo en una marca. Hay innumerables autoproclamados crecimiento muscular experts y profesionales del fitness que también se parecen a Ken. ¡Y todo natural, por supuesto! Tengo que mantenerlo auténtico. ¿Han logrado todas estas celebridades de Youtube sus cuerpos perfectos con total devoción y un estilo de vida disciplinado? También podría ser que haya problemas similares que la escena del culturismo profesional también tiene con ciertas manzanas podridas que prefieren hacer trampa ...

Esta publicación del blog no se trata de arrojar luz sobre las áreas oscuras del culturismo y, ciertamente, no quiero atacar a todos los atletas en este deporte estético con el mismo pincel. ¡Están ahí afuera, los culturistas honestos y naturales!

¿Una prueba negativa prueba la inocencia?

'¡Pero hay pruebas durante las competiciones!' es lo que uno o dos de nuestros lectores podrían decir. Y sí, eso es cierto! Pero incluso si y cuando la mayoría de los culturistas profesionales han tenido varias pruebas negativas a lo largo de su carrera, realmente no demuestra la abstinencia total de esteroides, especialmente cuando se trata de jugos en el pasado. Si ha usado esteroides regularmente durante un período más prolongado, podría beneficiarse de él incluso años después de dejar de tomarlos. Solo tenga en cuenta que Lance Armstrong nunca dio positivo en su carrera hasta donde puedo recordar ...

Esta es probablemente la razón por la que parece tan tentador para los aficionados que los Arnold administrar "un poco de ayuda durante la fase de masas". Abandonar las drogas y comenzar la fase de definición. Suena tan fácil y sin embargo muchos se atascan.

Bueno, antes de continuar me centraré en el verdadero tema de discusión en esta publicación. Quería abordar los límites naturales a los que usted, como deportista activo, sucumbe. En otras palabras, ¿cuánto crecimiento muscular puede lograr con comida real y trabajo honesto y arduo en el gimnasio? ¿Cuántas ganancias te otorgará la madre naturaleza? ¿Cuál es tu potencial genético?

¿Cuánto crecimiento muscular puedo lograr?

Hay varios estudios y teorías diferentes. Los autores de estas teorías son antiguos culturistas, especialistas en medicina deportiva o entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento. Todos tienen una cosa en común: ¡hay un límite natural! Pero este límite es diferente para todos. Existen varios métodos y modelos para determinar dónde se encuentra su límite individual. En este punto, tenemos que decir que ciertamente no pretendemos tener la única solución para esta pregunta elemental o que sabemos qué modelo es el mejor. Todos estos modelos se basan en expeciencias y estudios, y ninguno de ellos dice ser tan sagrado como uno de los diez mandamientos.

El modelo de Alan Aragon

Alan Aragon es un entrenador estadounidense, autor y orador de la National AcadEmy de Medicina del Deporte y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, entre otros. Según su teoría, un principiante puede crecer 1% - 1.5% de su peso corporal como nueva masa muscular por mes. Entonces, un hombre de 100 kg puede ganar 12 - 18 kg de músculo nuevo en el primer año. En el segundo año (ahora eres un intermedio), 6 - 12 kg son posibles. Durante el tercer año, la tasa se desacelera considerablemente. Entonces, solo 3 - 6 kg de masa muscular son posibles. Entonces, después de tres años de entrenamiento continuo, un hombre que pesaba 100 kg al principio podía pesar 121 - 136 kg al final del tercer año. La siguiente tabla le mostrará las tasas gráficamente:

Crecimiento del estado del entrenamiento / mes

Principiante	1 - 1.5% de peso corporal
Intermedio	0.5 - 1% de peso corporal
Avanzado	0.25 - 0.5% de peso corporal

Modelo de tamaño de marco de Casey Butt

El fisicoculturista natural Casey Butt ha realizado un estudio con varios colegas y ha afirmado que el potencial genético y el físico están estrechamente relacionados. Examinó la circunferencia del tobillo y la muñeca, la altura del cuerpo y el porcentaje actual de grasa corporal (BFP). La siguiente fórmula fue el resultado:

Altura ^ 1.5 x [(√wrist) / 22.6670 + (√ankle) / 17.0104] x [(BFP% / 224) + 1] *

Este cálculo tiene una pequeña desventaja: debes conocer tu porcentaje actual de grasa corporal. Puede medirlo utilizando el método Calipper (midiendo el grosor del pliegue de la piel) o una escala de grasa corporal válida. Si desea saber cuánta masa muscular sería posible alcanzar en el siguiente año de entrenamiento con un cierto BFP deseable, puede utilizar la siguiente deducción:

0.3 × muñeca ^ 2 × 0.5 ^ (años de entrenamiento - 1) *

El resultado es la posible masa muscular adicional en aproximadamente 8 - 10% BFP.

Como puede ver, Butt también toma el entrenamiento experience (en el tiempo) en cuenta. Como tu entrenamiento expeA medida que crece, el crecimiento muscular disminuye. Yo, por ejemplo, podría agregar aproximadamente 1.57 kg este año porque he estado entrenando regularmente durante bastante tiempo. Confía en mí, estoy trabajando en ello;)

El índice de masa libre de grasa

El Índice de masa sin grasa denota un valor que se supone que proporciona información sobre la composición corporal general y es más significativo que el conocido IMC (Índice de masa corporal). El IMC es engañoso porque un hombre bien entrenado puede tener fácilmente un valor de IMC que apunta hacia el sobrepeso. Dado que este valor solo incorpora la altura y el peso, no debe considerarse en absoluto porque no puede diferenciar entre sobrepeso "bueno" (masa muscular) y sobrepeso "malo" (grasa).

Para calcular su índice de masa sin grasa use la siguiente fórmula:

FFMI: masa sin grasa / (altura x altura) + 6,3 x (1,8 - altura) Δ

La masa libre de grasa se puede calcular así:

FFM: (peso corporal x (100 - porcentaje de grasa corporal en%)) / 100 Δ

Lo que hace que esta fórmula sea tan interesante es esto: un equipo de científicos del Hospital McLean en Massachusetts realizó un estudio de culturistas profesionales. Llegaron a la conclusión de que los atletas que no toman esteroides anabólicos tienen un índice de alrededor de 25 al máximo. Los usuarios de esteroides podrían superar ese valor, a menudo por mucho. Esto lleva a la conjetura de que el FFMI de alrededor de 25 es un límite natural. O para decirlo de otra manera: hasta un valor de 25, el cuerpo puede regular sus procesos de construcción hormonalmente y energéticamente por sí mismo. Siempre que la dieta sea correcta y los impulsos de entrenamiento sean óptimos. Más allá de ese punto, los esteroides tienen que entrar.

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Si desea saber cuánta masa muscular puede acumular teóricamente, solo incremente el valor del peso corporal o reduzca el valor de la grasa corporal hasta que la FFMI se establezca alrededor de 25. Tenga en cuenta que un porcentaje de grasa corporal de 6% e inferior no es saludable y solo los culturistas profesionales pueden obtenerlo durante unos días (durante las competiciones). Deseable sería un valor de 10 - 12% para hombres. Nuestra calculadora me dice que todavía tengo alrededor de 18 kg de masa muscular para ganar.

Conclusiones

Al final del día, hay muchas teorías y modelos. Algunos son en realidad relativamente útiles y uno incluso ha sido respaldado por un estudio. Pero no debe obsesionarse con estos valores porque describen el potencial genético de la construcción de masa muscular en condiciones óptimas y entrenamiento continuo. Y, según tengo entendido, estas condiciones de entrenamiento solo pueden ser cumplidas por culturistas profesionales que pueden dedicar mucho tiempo e invertir un montón de dinero en su régimen de entrenamiento porque los acuerdos de mercadeo y otros modelos de negocios no les permiten preocuparse por nada más. . Para alcanzar su límite natural se necesita dedicación y enfoque completos. ¡Esto no es un pasatiempo sino una forma de vida! Nunca pierda un entrenamiento, una dieta perfecta, suficiente regeneración y sueño, lleve su cuerpo a sus límites cada vez, no muchas personas pueden hacerlo y lo harán.

Para cerrar la brecha con mi introducción y los entrenadores y celebridades de Youtube mencionados: tendrías que echar un vistazo más de cerca a sus estilos de vida. ¿Tienen las condiciones perfectas para su entrenamiento y el enfoque completo? ¿O pueden crear estas condiciones para ellos mismos? Si tienes un trabajo regular no creo que sea posible. Pero si tiene suerte y es uno de los pocos que realmente gana o gana mucho dinero con su canal, tendrá tiempo para entrenar todo el día y grabarse usted mismo haciéndolo;)

¿Qué piensas? ¿Son reales todos los músculos que ves en Youtube, Facebook e Instagram? ¿O son estos tipos simplemente empujando aire?