等长练习--不仅仅是康复训练！

你踢足球、上健美操课、骑自行车或踏步机--总之，你总是在运动？试试做一些静态练习来平衡一下！别担心：它们可能看起来并不刺激，但绝对比你想象的更费力、更有效。连专业运动员都对平板支撑和其他运动信誓旦旦，这不是没有道理的！

究竟什么是等长运动？

等长（isometrics）一词源于古希腊语。由表示相等的词缀 "isos "和表示度量的名词 "metron "组成。因此，它表示坚持相同长度的伸展。您可能在健身房听到过力量型运动员谈论等长拉伸练习

或者，你可能想知道没有杠铃或大型器械的锻炼是什么样的？答案很简单，静力练习中的 沙袋, 力量带 或 吊索训练器 同样有效：即使没有拉或推的动作，等长训练也能让你保持运动。更妙的是，让你喘不过气来。

许多人最初是在物理治疗中接触到它们的

大多数人对物理治疗中的等长练习更为熟悉。这些练习的目的显然是让肌肉重新为日常生活做好准备。您是否想知道等长练习为什么也适用于体育运动？

这里有更多细节：大多数体育活动都涉及收缩和释放选定肌肉群的动作序列。而在等长训练中，你需要在整个运动过程中保持肌肉收缩。这样做时，肌肉既不会缩短，也不会拉长。这使得练习更具挑战性！

与等长张力练习相反的是动态练习--通常在力量训练中使用自由重量或较大的器械进行。您需要交替进行同心和偏心运动，即肌肉的收缩和随后的放松。

顺便说一下，您还可以将等长拉伸练习与动态力量练习结合起来。例如，举起重物，在相同位置保持不动几秒钟，然后再放下。

等长练习有什么好处？

即使是专业运动员，他们的日常计划中也不仅有偏心运动，也有等长运动，这是有充分理由的：

• 增强核心稳定性，提高最大力量
• 锻炼心血管系统，提高耐力
• 精神集中，确保肌肉快速增长
• 增强握力，降低受伤风险

注意：过多的单侧等长训练也有弊端

说了这么多，在进行等长训练时，您还应该注意一些事项。为了让你百分之百地从训练中受益。这样你就能完全孤立地训练特定的肌肉群。因此，将等长练习纳入你的锻炼计划，但仍要注重不同身体部位的互动活动。此外，在锻炼过程中切勿屏住呼吸，否则你的血液循环会因缺氧而受到影响。

大量可用的等长练习

最著名的等长运动可能是下臂平板运动。通过它，你可以训练浅层 和深层核心肌肉 你的核心肌群将得到加强，从而有助于你进行深蹲或卧推等力量练习。

除了自身体重外，吊索训练器和 力量带 可以作为一种绝佳的补充。力量带尤其有助于更好地调节强度。吊索训练器造成的不稳定性提供了额外的平衡挑战。此外，还能更好地利用自身体重的负荷。有了它们，初学者也可以正确地进行等长练习，而作为高级运动员，您也可以向自己提出更多挑战。

一般来说，等长练习可分为以下几类：

• 保持：重点是尽可能长时间地保持同一身体姿势
• 屈伸：屈服：这毕竟是使用额外重量的地方。一旦你无法再保持这个姿势，你的肌肉就会进行额外的（偏心）拉伸。
• 克服：有没有试过在最大努力的情况下移动固定的阻力？

随着时间的推移，你可以更进一步，从基本的平板支撑姿势转变为单臂侧平板支撑姿势。另一种方法 背部运动超人 或靠墙深蹲也很受欢迎。但一定要确保动作正确！保持较短的姿势，不要在技巧上打折扣。

当利用自身体重进行的练习不再对您构成挑战时，您就可以将以下动作融入其中 壶铃 和 负重背心 加入到训练中。所以你看：等长训练也总有改进的余地！

谁能从等长训练中受益？

初学者和经验丰富的专业人士都能从等长训练中受益，康复病人也是如此：身体拉伸训练通常在运动受伤后特别使用。在你的常规运动计划中加入这项训练作为补充。您很快就会发现自己在核心稳定性、力量和耐力方面的进步。

更多考虑

如果您在进行等长 Übungen 锻炼时也不进行传统的负重力量训练，那么它们的强度也不会降低！因此，要给肌肉足够的恢复时间。在运动过程中，通过均匀呼吸为肌肉提供所需的氧气。

最后，也是最重要的一点：要有耐心！还没有大师从天而降。但最终，你会成功地保持 Plank 和 Co！