Marklyft med singelben – vad som gör så fantastiskt

Enbensmarklyft (även känd som enbensmarklyft/förkortning SLDL) är i princip inget annat än marklyft på ett ben. I den här artikeln får du lära dig om träningseffekten, fördelarna och variationerna.

Det är därför enbensmarklyft är bättre än dubbelbensmarklyft

Enbensmarklyftet har en starkare träningseffekt än tvåbensvarianten och tränar även koordination. Det är särskilt intressant för dig om du vill utöka din vardagskondition Likaså kan den användas som styrketräning för att öka din prestation i andra sporter. Här, förresten, motståndsband som alphaband loop kan tjäna dig väl.

De flesta vardagliga påfrestningar är trots allt ensidiga i naturen. Och många sporter, som fotboll eller basket, kräver också enbens kraftansträngningar gång på gång.

Detta är redan uppenbart när man går eller springer, de naturliga sätten för mänsklig rörelse. Men även när man går i trappor eller klättrar och i många hopprörelser.

En kort historik över ensidiga övningar

Funfact: Bilateral, eller tvåbens, träning var inte alltid standard. För cirka 100 år sedan var det bara en variant eftersom ensidiga övningar ansågs överlägsna. Detta baserades på enkla logiska överväganden som nu anses bekräftade tack vare vetenskapliga metoder.

En sammanfattning av fördelarna med enbent marklyft

Till punkt, fyra fördelar kan räknas ut för ettbens marklyft:

1. Enbensmarklyftet belastar ryggraden betydligt mindre, vilket ger lägre risk för skador på bål eller rygg.
2. Den högre aktiveringen av de ledstabiliserande musklerna ökar belastningsförmågan i de tre rörelseplanen och minskar samtidigt överdrivna undvikande rörelser.
3. Asymmetrierna mellan extremiteterna korrigeras, eftersom övningen hjälper till att korrigera muskulära obalanser.
4. En högre potentiell kraft appliceras per ben jämfört med det bilaterala marklyftet.

Kort sagt betyder det att enbensmarklyft är säkrare för ryggen, tränar ledstabilitet och promotes symmetry i kroppsstyrka. Således är det enbenta marklyftet bättre för att öka styrkan och muskeltillväxten än den bilaterala varianten. Vetenskapen säger det också.

Enbensmarklyftet har omfattande träningseffekter

Många studier har nu undersökt aktiviteten hos de stabiliserande höftmusklerna under olika enbensövningar. Nyligen även i enbent cross benlyft med vikter. Detta är vad som upptäcktes:

Gluteus medius (mellersta sätesmuskeln) aktiveras i högre grad vid enbens korsbenshöjningar än vid dubbelbens korsbenshöjningar. Och gluteus maximus (stor sätesmuskel) och biceps femoris (benböjare på baksidan av benet) visade också högre aktivitet under denna övning. Endast aktiveringen av den stora ryggsträckaren reduceras under ettbensmarklyftet. Så detta talar för en högre träningseffekt med det ensidiga marklyftet, och med och utan vikter.

I enbensmarklyft lyfte motionärer i genomsnitt mer än hälften av vikten de använde i tvåbensmarklyft. Detta tyder tydligt på en snabbare och högre styrkeökning med ettbensmarklyft.

Vikten som används för ettbensmarklyft är densamma som vikten som används för dubbelbensmarklyft.

Förresten, beroende på önskad svårighetsgrad, inkluderar lämpliga vikter: A sandsäck, alphaband slinga kraftband, men även kettlebells, hantlar eller skivstänger. Naturligtvis kan du även utföra andra övningar med ovan nämnda verktyg. Klicka här för mer sandsäcksövningar

Miraklet med det bilaterala styrkaunderskottet

Det bilaterala styrkeunderskottet beskriver följande fenomen: människor är i grunden kapabla till mer styrka när de är aktiva med en arm eller ett ben. Det betyder att om du fokuserar mer på sådana övningar så blir din träning mer effektiv. Förresten kan den tidigare nämnda alfabandsslingan hjälpa till.

Även med ettbensmarklyftet finns det många varianter!

Variera du kan övningarna med olika vikter. Med till exempel kettlebells kan du höja vikten närmare kroppens tyngdpunkt, vilket är extra lätt för ryggen. Om vikten ska ligga framför höftaxeln för att uppnå en starkare träningseffekt är dock skivstänger särskilt lämpliga.

Även sträckt marklyft är möjligt med ett ben. Du kanske gillar en variant med avböjningsremskiva upphängningstränare

Sammanfattningsvis är alla varianter av enbensmarklyft både skonsamma och särskilt effektiva.