Deadlifts med ett ben - vad som gör det så häftigt

Enbensdödlyft (även kallad enbensdödlyft / förkortning SLDL) är i princip inget annat än dödlyft på ett ben. I den här artikeln får du veta mer om träningseffekten, fördelarna och variationerna.

Det är därför som enbent marklyft är bättre än dubbelbent marklyft.

Enbent marklyft har en starkare träningseffekt än den tvåbenta varianten och tränar även koordinationen. Den är särskilt intressant för dig om du vill utöka din vardagskondition Likaså kan den användas som styrketräning för att öka dina prestationer i andra sporter. Här kan förresten motståndsband som alfabetet Loop tjäna dig väl.

De flesta vardagliga påfrestningar är trots allt ensidiga till sin natur. Och många sporter, som fotboll eller basket, kräver också enbenta styrkeansträngningar gång på gång.

Detta är redan uppenbart när man går eller springer, som är människans naturliga sätt att förflytta sig. Men också när man går uppför trappor eller klättrar och i många hopprörelser.

En kort historik över unilaterala övningar

Fakta: Bilateral, eller tvåbent, träning var inte alltid standard. För ungefär 100 år sedan var det bara en variant eftersom ensidiga övningar ansågs överlägsna. Detta baserades på enkla logiska överväganden som nu anses bekräftade tack vare vetenskapliga metoder.

En sammanfattning av fördelarna med enbent dödlyft

Det finns fyra fördelar med enbensdödlyftning:

1. Enbent benlyft innebär betydligt mindre belastning på ryggraden, vilket minskar risken för skador på bålen och ryggen.
2. Den högre aktiveringen av de ledstabiliserande musklerna ökar belastningskapaciteten i de tre rörelseplanerna och minskar samtidigt överdrivna undvikande rörelser.
3. Asymmetrierna mellan lemmarna korrigeras eftersom övningen hjälper till att korrigera muskulära obalanser.
4. Den potentiella kraften är högre per ben jämfört med bilateral dödlyft.

I korthet innebär detta att enkelbensdödlyft är säkrare för ryggen, tränar ledstabilitet och främjar symmetri i kroppens styrka. Således är den enbenta dödlyftningen bättre för att öka styrka och muskeltillväxt än den bilaterala varianten. Det säger också vetenskapen.

Dödslyft med ett ben har omfattande träningseffekter

Många studier har nu undersökt aktiviteten hos de stabiliserande höftmusklerna under olika övningar med ett ben. Nyligen även i den enbenta korsbenstagen med vikter. Det här är vad man har upptäckt:

Gluteus medius (den mellersta glutealmuskeln) aktiveras i högre grad vid korslagda ben med ett ben än vid korslagda ben med två ben. Och gluteus maximus (den stora glutealmuskeln) och biceps femoris (benböjare på baksidan av benet) visade också högre aktivitet under denna övning. Endast aktiveringen av den stora ryggsträckaren är minskad under enkelbensdödslyft. Detta talar alltså för en högre träningseffekt med ensidig dödlyft, och med och utan vikter.

Vid enbensdödlyft lyfte motionärerna i genomsnitt mer än hälften av den vikt de använde vid tvåbensdödlyft. Detta tyder tydligt på en snabbare och högre styrkeökning med enbensdödlyft.

Vikten som används för enkelbenig marklyft är densamma som för dubbelbenig marklyft.

Förresten, beroende på önskad svårighetsgrad kan lämpliga vikter vara: A sandbag, alfabetiska loop powerbands, men även kettlebells, hantlar eller barbells. Naturligtvis kan du också utföra andra övningar med de ovannämnda verktygen. Klicka här för fler övningar påsandbag

Miraklet med det bilaterala styrkeunderskottet

Det bilaterala styrkeunderskottet beskriver följande fenomen: Människor kan i grunden ge mer styrka när de är aktiva med en arm eller ett ben. Detta innebär att om du fokuserar mer på sådana övningar kommer din träning att bli effektivare. Förresten kan den tidigare nämnda alfabandslingan hjälpa till.

Även när det gäller enbent marklyft finns det många varianter!

Variera övningarna med olika vikter. Med kettlebells kan du till exempel höja vikten närmare kroppens tyngdpunkt, vilket är särskilt skonsamt för ryggen. Om vikten ska ligga framför höftaxeln för att uppnå en starkare träningseffekt är däremot barbells särskilt lämpliga.

Det är också möjligt att sträcka sig med ett ben i en dödshöjning. Du kanske gillar en variation med pulley suspension trainer.

Sammanfattningsvis kan man säga att alla varianter av enbensdödlyft är både skonsamma och särskilt effektiva.