Träning i pull-up - undvik dessa misstag till varje pris!

Dragningar: Alla känner till dem, men väldigt få vågar göra dem. Sedan kan du också träna hela överkroppen med denna effektiva konditionsövning och dessutom ha mycket roligt!

Därför bör pull-up-träning definitivt finnas med på ditt schema.

Varför ska du dra upp din kropp på en stång? För att du stärker rygg, bröst, mage och överarm med den här övningen. Dessutom bränner du fett och förbättrar din koordination långt efter att träningen är slut. Generellt sett behöver du ingen avancerad utrustning för att utföra pull-up. Förutom en chin-up-stång kan du också använda en stadig gren, en byggnadsställning eller en dörrkarm. Se bara till att dessa faktiskt kan bära din vikt.

Detta är vad du måste vara uppmärksam på när du tränar pull-ups!

Det hjälper dock inte att bara hänga med benen. När det gäller pull-ups är det särskilt viktigt med ett perfekt utförande av övningen för att musklerna och synen ska användas på rätt sätt.
Fortsätt därför med tålamod: Utför övningen på ett kontrollerat sätt och ägna dig åt pull-up-stången först när du är frisk nog att utföra den korrekt.
I din pull-up-träning har du också möjlighet att välja mellan olika pull-up-utföranden.

• Pull-ups med axelbredt grepp anses vara den vanliga startvarianten om du vill träna pull-ups. För att göra detta tar du tag i pull-up-stången med handflatorna framåt, korsar fötterna och lyfter dem utan att svänga. Dra nu ihop dina skulderblad och dig själv uppåt tills hakan höjer sig över stången.
• Med ett brett överhandsgrepp och handflatorna bort från kroppen arbetar du främst med ryggmusklerna. Du skonar dock dina axlar.
• För tajta pull-ups i underhandsgrepp använder du mindre ryggstyrka, men främst biceps.

Om du vill göra pull-ups på rätt sätt ska du vara uppmärksam på följande ytterligare detaljer:

Få ett ordentligt grepp

Börja din pull-up-träning med rätt grepp. Placera fingrarna sida vid sida och tummarna runt stången för ett bra grepp. Häng i en avslappnad position med armarna nästan utsträckta.

Armar, ben och skulderblad

Dra nu ihop skulderbladen, aktivera magmusklerna och dra knäna mot dig med benen lätt korsade. Detta hjälper dig att undvika en okontrollerad svank.

Dra upp och sänka ordentligt

För nu upp bröstkorgen långsamt upp till stånghöjd, utan momentum och med permanent spänning i bålen. Rikta huvudet framåt och för hakan över stången. Sänk dig ner igen på samma kontrollerade sätt tills fötterna når golvet. Du kan naturligtvis träna flera pull-ups i rad utan att sätta ner dem.

Pull-up träning: de vanligaste misstagen

För att få en effektiv pull-up-träning utan skador och överansträngningar bör du utföra dina pull-ups på rätt sätt. Undvik därför följande misstag:

• Användning av momentum: Dra upp dig själv med hjälp av muskelstyrka och inte med benen i luften.
• Halva åtgärder: Utför hela rörelsen och släpp inte när du kommer upp till toppen.
• Andas felaktigt: Håll aldrig andan! Andas in när du drar uppåt och andas ut när du sänker dig.

Tips för nybörjare och avancerade användare

Du kan integrera pull-up-träning i din träning även om du är nybörjare. Men alla början är svåra. Så ha tålamod och ge inte upp! Om du däremot är halvproffs, se till att du ständigt utmanar dig själv! Förhindra att dina muskler vänjer sig vid belastningen, blanda dem - och lägg till variation i ditt träningsprogram!
I varje fall får du här några tips för ännu roligare och mer framgångsrik pull-up-träning.
Om du är nybörjare:

• Om du aldrig har gjort pull-ups bör du först träna armarna och latissimus.
• Be om stöd: Om någon håller i dina ben måste du dra upp mindre kroppsvikt.
• Stå på ett trappsteg eller en stol: det förkortar din väg uppåt.
• Använd spänningen i en powerband: Med detta hjälpmedel knäböjer du på ett motståndsband som är bundet till stången.
• Förkorta övningen: Börja högst upp och sänk långsamt ner dig från stången.

Som avancerad motionär:

• Variera tempot: snabbt uppåt, långsamt neråt eller tvärtom.
• Ändra ditt grepp: brett eller smalt, överhands-, underhands- eller hammargrepp.
• Använd vikter som vår justerbara viktväst: Om du vill lyfta mer än din egen kroppsvikt kan du inte undvika dem. Vikter som kan spännas fast eller fästas är lämpliga.

Slutsats: Ju mer felfri träningen i pull-ups är, desto större är träningsframgången.

Med hjälp av stöd eller med bara händerna: Pull-up-träning är idealisk för att bygga muskler för idrottare oavsett konditionsnivå. Men dessa krävande övningar kräver disciplin, rätt teknik och regelbunden träning. Då blir pull-up-träningen en succé - och kommer säkert att ge dig långsiktigt roligt!