Isometriska övningar - sÄ mycket mer Àn bara rehabtrÀning!
Spelar du fotboll, gÄr du pÄ aerobicslektioner, spenderar du tid pÄ cykeln eller steppern - kort sagt: du Àr alltid i rörelse? Prova nÄgra statiska övningar för att balansera upp det! Oroa dig inte: de kanske inte ser spÀnnande ut, men de Àr definitivt mer anstrÀngande och effektiva Àn du kanske tror. Det Àr inte för inte som till och med professionella idrottare svÀr pÄ plank och co!
Vad Àr isometriska övningar egentligen?
Termen isometri kommer frÄn den grekiska forntiden. Den bestÄr av prefixet "isos" för lika och substantivet "metron" för mÄtt. Det stÄr alltsÄ för att man hÄller sig till en identisk lÀngdutstrÀckning. Du kanske har hört styrkeidrottare tala om isometriska spÀnningsövningar pÄ gymmet.
Eller kanske har du undrat hur ett trÀningspass kan se ut utan skivstÀnger eller stora maskiner? Svaret Àr enkelt, statiska övningar med sandsÀckar, powerband eller sling trainer Àr lika effektiva: isometrisk trÀning hÄller dig engagerad Àven utan drag- eller tryckrörelser. Eller Ànnu bÀttre, fÄ dig att bli andfÄdd.
MÄnga lÀr sig dem för första gÄngen i sjukgymnastik.
De flesta Àr mer bekanta med isometriska övningar inom fysioterapi. Syftet med dessa övningar Àr helt klart att göra musklerna redo för vardagen igen. Undrar du vad som gör isometriska övningar lÀmpliga Àven inom idrotten?
HÀr Àr lite mer detaljer: de flesta sportaktiviteter innebÀr rörelsesekvenser dÀr du drar ihop och slÀpper utvalda muskelgrupper. Vid isometrisk trÀning dÀremot hÄller du musklerna kontraherade under hela övningen. Och du gör detta pÄ ett sÄdant sÀtt att de varken förkortas eller förlÀngs. Detta gör övningarna Ànnu mer utmanande!
Motsatsen till isometriska spÀnningsövningar Àr dynamiska övningar som ofta utförs med fria vikter eller en större maskin under styrketrÀning. Du vÀxlar mellan koncentriska och excentriska rörelser, dvs. sammandragning och efterföljande avslappning av musklerna.
Du kan förresten ocksÄ kombinera isometriska spÀnningsövningar med dynamiska styrkeövningar. Till exempel genom att lyfta vikter och hÄlla dem orörliga i samma position i nÄgra sekunder innan du sÀnker dem.
Vilka Àr fördelarna med isometriska övningar?
Det finns goda skĂ€l till att Ă€ven professionella idrottare har inte bara excentriska utan Ă€ven isometriska ĂŒ-övningar pĂ„ sitt dagliga schema:
- Du stÀrker din core stabilitet och ökar din maximala styrka.
- Du belastar ditt kardiovaskulÀra system och förbÀttrar din uthÄllighet.
- Du blir mentalt fokuserad och fÄr snabbare muskeltillvÀxt.
- Du ökar din greppstyrka och minskar risken för skador.
Försiktigt: för mycket ensidig isometrisk trÀning har ocksÄ nackdelar.
Med allt detta sagt finns det ocksÄ nÄgra saker du bör vara försiktig med nÀr du gör isometriska övningar. För att du ska kunna dra 100 procent nytta av trÀningen. PÄ sÄ sÀtt trÀnar du specifika muskelgrupper helt isolerat. Integrera dÀrför isometriska övningar i din trÀningsplan, men fokusera ÀndÄ pÄ aktiviteter med en interaktion mellan olika kroppsdelar. HÄll heller aldrig andan under trÀning, annars kommer cirkulationen att drabbas av syrebrist.
Stort utbud av tillgÀngliga isometriska övningar
Den mest kÀnda isometriska övningen Àr troligen plankan pÄ underarmarna. Med den trÀnar du bÄde dina ytliga och djupa muskler core . Din core stÀrks och hjÀlper dig sedan med styrkeövningar som knÀböj och bÀnkpress.
Förutom din egen kroppsvikt kan sling trainer och alfabetiska powerbands anvÀndas som ett utmÀrkt komplement. SÀrskilt powerbands hjÀlper till att bÀttre skala intensiteten. Den instabilitet som sling trainer skapar ger ytterligare en balanseringsutmaning. Dessutom kan belastningen frÄn din egen kroppsvikt doseras bÀttre med den. Med dem kan du utföra de isometriska övningarna Àven som absolut nybörjare korrekt men ocksÄ utmana dig sjÀlv mer som avancerad idrottare.
I allmÀnhet delas isometriska övningar in i följande kategorier:
- Innehav: Fokus: Att hÄlla samma kroppsposition sÄ lÀnge som möjligt.
- Ge upp: Det Àr trots allt hÀr du anvÀnder en extra vikt. SÄ snart du inte kan hÄlla stÀllningen lÀngre följer en extra (excentrisk) strÀckning av dina muskler.
- Ăvervinna: Har du nĂ„gonsin försökt flytta ett fast motstĂ„nd med maximal anstrĂ€ngning?
Med tiden kan du ta det ett steg lÀngre och gÄ frÄn den grundlÀggande plankpositionen till en enarmad sidoplanka. Alternativt Àr ryggövningen Superman eller knÀböj pressad mot en vÀgg populÀra. Men se alltid till att du utför den pÄ rÀtt sÀtt! HÄll hellre din position kortare och kompromissa inte med tekniken.
SÄ snart övningarna med din egen kroppsvikt inte lÀngre utmanar dig kan du integrera kettlebells och viktvÀstar i trÀningen. SÄ du ser: det finns alltid utrymme för förbÀttring Àven inom isometrisk trÀning!
Vem har nytta av isometrisk trÀning?
BÄde nybörjare och erfarna proffs har nytta av isometrisk trÀning, liksom rehabiliteringspatienter: De kroppsliga spÀnningsövningarna anvÀnds ofta sÀrskilt efter idrottsskador. Inkludera trÀningen i ditt vanliga idrottsprogram som ett komplement. Du kommer snart att mÀrka framsteg i din core stabilitet, styrka och uthÄllighet.
Det finns mer att tÀnka pÄ
Om du dessutom avstĂ„r frĂ„n den klassiska styrketrĂ€ningen med tunga vikter under isometriska Ăbungen Ă€r de inte mindre anstrĂ€ngande! Ge dĂ€rför dina muskler tillrĂ€ckligt med tid för att Ă„terhĂ€mta sig. Och ge dem det syre de behöver under övningen genom att andas jĂ€mnt.
Sist men inte minst: Ha tÄlamod! Ingen mÀstare har fallit ner frÄn himlen Ànnu. Men i slutÀndan kommer du att lyckas hÄlla Plank och Co. i flera minuter!