Isometriska övningar – så mycket mer än bara rehabträning!
Du spelar fotboll, går på aerobicsklasser, spenderar tid på cykeln eller stepparen – kort sagt: är du alltid i rörelse? Try några statiska övningar för att balansera det! Oroa dig inte: de kanske inte ser spännande ut, men de är definitivt mer ansträngande och effektiva än du kanske tror. Det är inte för inte det ens proprofessionella atleter svär vid planka och co!
Vad är isometriska övningar egentligen?
Termen isometrik kommer från antikens grekiska. Består av präfixet "isos" för lika och substantivet "metron" för mått. Så det representerar följsamheten till en identisk längdförlängning. Du kanske har hört styrkeidrottare prata om isometriska spänningsövningar på gymmet
Eller har du kanske undrat hur ett träningspass kan se ut utan skivstänger eller stora maskiner? Svaret är enkelt, de statiska övningarna med sandsäckar, kraftband or lyftsele tränare är lika effektiva: isometrisk träning kommer att hålla dig engagerad även utan att dra eller trycka rörelser. Eller ännu bättre, få dig andfådd.
Många introduceras först för dem i sjukgymnastik
De flesta är mer bekanta med isometriska övningar inom sjukgymnastik. Syftet med dessa övningar är helt klart att göra musklerna redo för vardagen igen. Undrar du vad som gör isometriska övningar lämpliga även för sport?
Här är lite mer detaljer: de flesta sportaktiviteter involverar rörelsesekvenser där du drar ihop dig och släpper ut valda muskelgrupper. Vid isometrisk träning däremot håller du dina muskler sammandragna under hela träningens varaktighet. Och det gör du på ett sådant sätt att de varken förkortas eller förlängs. Detta gör övningarna ännu mer utmanande!
Motsatsen till isometriska spänningsövningar är dynamiska övningar – ofta utförda med fria vikter eller en större maskin under styrketräning. Du växlar mellan koncentriska och excentriska rörelser, dvs sammandragningen och efterföljande avslappning av dina muskler.
Du kan förresten även kombinera isometriska spänningsövningar med dynamiska styrkeövningar. Till exempel genom att lyfta vikter och hålla dem orörliga i samma position i några sekunder innan du sänker dem.
Vilka är fördelarna med isometriska övningar?
Det finns goda skäl till varför ens proprofessionella idrottare har inte bara excentriska utan också isometriska üövningar på sitt dagliga schema:
- Du kommer att stärka din kärnstabilitet och öka din maximala styrka
- Du stressar ditt kardiovaskulära system och improha din uthållighet
- Du kommer att vara mentalt fokuserad och säkerställa snabbare muskeltillväxt
- Du ökar din greppstyrka och minskar risken för skador
Varning: för mycket ensidig isometrisk träning har också nackdelar
Med allt detta sagt finns det också några saker du bör vara försiktig med när du gör isometriska övningar. För att du ska få ut 100 procent av träningen. På så sätt tränar du specifika muskelgrupper helt isolerade. Integrera därför isometriska övningar i din träningsplan, men fokusera ändå på aktiviteter med ett samspel mellan olika kroppsområden. Håll heller aldrig andan under träning, annars kommer din cirkulation att drabbas av syrebrist.
Stort utbud av tillgängliga isometriska övningar
Den mest kända isometriska övningen är probably underarmsplankan. Med den tränar du både din ytliga och djupa kärnmuskler Din core kommer att stärkas och hjälper dig sedan med styrkeövningar som knäböj eller bänkpress.
Förutom din egen kroppsvikt, slingtrainers och alphaband kraftband kan användas underbart som tillägg. Powerbands, i synnerhet, hjälper till att bättre skala intensiteten. Instabiliteten som slingtrainern skapar proger en extra balanseringsutmaning. Dessutom kan belastningen av din egen kroppsvikt doseras bättre med den. Med dem kan du utföra de isometriska övningarna också som en absolut nybörjare korrekt men också utmana dig själv mer som en avancerad idrottare
I allmänhet är isometriska övningar indelade i följande kategorier:
- Hålla: Att hålla samma kroppsställning så länge som möjligt är i fokus
- Ge efter: Det är här du trots allt använder en extra vikt. Så fort du inte kan hålla positionen längre följer ytterligare en (excentrisk) sträckning av dina muskler.
- Övervunnen: Har du någonsin försökt flytta ett fast motstånd under maximal ansträngning?
Med tiden kan du ta det ett steg längre och flytta från grundplankpositionen till en enarmad sidoplanka. Alternativt ryggövningen Stålmannen eller knäböj som trycks mot en vägg är populära. Men se alltid till att du utför det properly! Håll hellre din position kortare och kom intepromissar tekniken.
Så fort övningarna med din egen kroppsvikt inte längre utmanar dig kan du integrera kettle och viktvästar in i utbildningen. Så du förstår: det finns alltid plats för migproockså i isometrisk träning!
Vem har nytta av isometrisk träning?
Nybörjare och rutinerade proLikaså drar vi nytta av isometrisk träning, liksom rehabpatienter: Kroppsspänningsövningarna används ofta specifikt efter idrottsskador. Inkludera träningen i din vanliga sport program som tillskott. Du kommer snart att märka proframsteg i din kärna stabilitet och styrka och uthållighet.
Det finns mer att tänka på
Om du dessutom klarar dig utan den klassiska styrketräningen med tunga vikter under isometriska Übungen-övningar är de inte mindre ansträngande! Ge därför dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig. Och ge dem det syre de behöver under träningen genom att andas jämnt.
Sist men inte minst: Ha tålamod! Ingen mästare har fallit från himlen ännu. Men i slutändan kommer du att klara av att hålla i Plank and Co. i minuter!
