Isometriska övningar - så mycket mer än bara rehabträning!
Spelar du fotboll, går du på aerobicslektioner, spenderar du tid på cykeln eller steppern - kort sagt: du är alltid i rörelse? Prova några statiska övningar för att balansera upp det! Oroa dig inte: de kanske inte ser spännande ut, men de är definitivt mer ansträngande och effektiva än du kanske tror. Det är inte för inte som till och med professionella idrottare svär på plank och co!
Vad är isometriska övningar egentligen?
Termen isometri kommer från den grekiska forntiden. Den består av prefixet "isos" för lika och substantivet "metron" för mått. Det står alltså för att man håller sig till en identisk längdutsträckning. Du kanske har hört styrkeidrottare tala om isometriska spänningsövningar på gymmet.
Eller kanske har du undrat hur ett träningspass kan se ut utan skivstänger eller stora maskiner? Svaret är enkelt, statiska övningar med sandsäckar, powerband eller sling trainer är lika effektiva: isometrisk träning håller dig engagerad även utan drag- eller tryckrörelser. Eller ännu bättre, få dig att bli andfådd.
Många lär sig dem för första gången i sjukgymnastik.
De flesta är mer bekanta med isometriska övningar inom fysioterapi. Syftet med dessa övningar är helt klart att göra musklerna redo för vardagen igen. Undrar du vad som gör isometriska övningar lämpliga även inom idrotten?
Här är lite mer detaljer: de flesta sportaktiviteter innebär rörelsesekvenser där du drar ihop och släpper utvalda muskelgrupper. Vid isometrisk träning däremot håller du musklerna kontraherade under hela övningen. Och du gör detta på ett sådant sätt att de varken förkortas eller förlängs. Detta gör övningarna ännu mer utmanande!
Motsatsen till isometriska spänningsövningar är dynamiska övningar som ofta utförs med fria vikter eller en större maskin under styrketräning. Du växlar mellan koncentriska och excentriska rörelser, dvs. sammandragning och efterföljande avslappning av musklerna.
Du kan förresten också kombinera isometriska spänningsövningar med dynamiska styrkeövningar. Till exempel genom att lyfta vikter och hålla dem orörliga i samma position i några sekunder innan du sänker dem.
Vilka är fördelarna med isometriska övningar?
Det finns goda skäl till att även professionella idrottare har inte bara excentriska utan även isometriska ü-övningar på sitt dagliga schema:
- Du stärker din core stabilitet och ökar din maximala styrka.
- Du belastar ditt kardiovaskulära system och förbättrar din uthållighet.
- Du blir mentalt fokuserad och får snabbare muskeltillväxt.
- Du ökar din greppstyrka och minskar risken för skador.
Försiktigt: för mycket ensidig isometrisk träning har också nackdelar.
Med allt detta sagt finns det också några saker du bör vara försiktig med när du gör isometriska övningar. För att du ska kunna dra 100 procent nytta av träningen. På så sätt tränar du specifika muskelgrupper helt isolerat. Integrera därför isometriska övningar i din träningsplan, men fokusera ändå på aktiviteter med en interaktion mellan olika kroppsdelar. Håll heller aldrig andan under träning, annars kommer cirkulationen att drabbas av syrebrist.
Stort utbud av tillgängliga isometriska övningar
Den mest kända isometriska övningen är troligen plankan på underarmarna. Med den tränar du både dina ytliga och djupa muskler core . Din core stärks och hjälper dig sedan med styrkeövningar som knäböj och bänkpress.
Förutom din egen kroppsvikt kan sling trainer och alfabetiska powerbands användas som ett utmärkt komplement. Särskilt powerbands hjälper till att bättre skala intensiteten. Den instabilitet som sling trainer skapar ger ytterligare en balanseringsutmaning. Dessutom kan belastningen från din egen kroppsvikt doseras bättre med den. Med dem kan du utföra de isometriska övningarna även som absolut nybörjare korrekt men också utmana dig själv mer som avancerad idrottare.
I allmänhet delas isometriska övningar in i följande kategorier:
- Innehav: Fokus: Att hålla samma kroppsposition så länge som möjligt.
- Ge upp: Det är trots allt här du använder en extra vikt. Så snart du inte kan hålla ställningen längre följer en extra (excentrisk) sträckning av dina muskler.
- Övervinna: Har du någonsin försökt flytta ett fast motstånd med maximal ansträngning?
Med tiden kan du ta det ett steg längre och gå från den grundläggande plankpositionen till en enarmad sidoplanka. Alternativt är ryggövningen Superman eller knäböj pressad mot en vägg populära. Men se alltid till att du utför den på rätt sätt! Håll hellre din position kortare och kompromissa inte med tekniken.
Så snart övningarna med din egen kroppsvikt inte längre utmanar dig kan du integrera kettlebells och viktvästar i träningen. Så du ser: det finns alltid utrymme för förbättring även inom isometrisk träning!
Vem har nytta av isometrisk träning?
Både nybörjare och erfarna proffs har nytta av isometrisk träning, liksom rehabiliteringspatienter: De kroppsliga spänningsövningarna används ofta särskilt efter idrottsskador. Inkludera träningen i ditt vanliga idrottsprogram som ett komplement. Du kommer snart att märka framsteg i din core stabilitet, styrka och uthållighet.
Det finns mer att tänka på
Om du dessutom avstår från den klassiska styrketräningen med tunga vikter under isometriska Übungen är de inte mindre ansträngande! Ge därför dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig. Och ge dem det syre de behöver under övningen genom att andas jämnt.
Sist men inte minst: Ha tålamod! Ingen mästare har fallit ner från himlen ännu. Men i slutändan kommer du att lyckas hålla Plank och Co. i flera minuter!
