Ingredientes multivitamínicos: quais vitaminas fazem sentido e o que os estudos mostram

A lista de ingredientes de um multivitamínico diz-te o que contém. Não te diz porquê. É precisamente isso que mostramos aqui, ingrediente por ingrediente: que forma escolhemos, que quantidade e que estudos estão por detrás da decisão.

A nossa posição é clara: um multivitamínico é um complemento à tua alimentação, não uma competição pela percentagem mais alta. Optamos por formas bem pensadas em vez de megadoses. O que teve maus resultados em grandes estudos com doses individuais altas, dosificamos de forma consciente e moderada. O que deves dosificar individualmente, deixamos de fora. E cada ingrediente está presente porque decidimos incluí-lo, não para tornar a lista mais longa.

Como lemos os estudos: Os estudos analisam substâncias individuais em grupos específicos, muitas vezes em quantidades superiores às de um multivitamínico. Os seus resultados aplicam-se a esses grupos. Em cada estudo indicamos quem participou e quanto foi administrado. Para as quantidades comparamos com o valor de referência de nutrientes (NRV) e com a quantidade máxima tolerável para a ingestão diária total (UL) que a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) definiu para adultos ^[7]. Como exemplo serve a fórmula do nosso próprio aerobis Multivitamin.

Conteúdo

1. Todos os ingredientes num relance

2. Vitaminas lipossolúveis: A, D3, E e K2
 2.1 Vitamina A: conscientemente 300 µg como palmitato de retinilo
 2.2 Vitamina D3: 20 µg, conscientemente acima de 100 %
 2.3 Vitamina E: 12 mg, sem megadoses
 2.4 Vitamina K2: MK-7 all-trans em vez de K1
 2.5 D3 e K2: uma equipa

3. Carotenoides: porquê luteína e zeaxantina em vez de beta-caroteno
 3.1 Luteína: 8 mg a partir de tagetes
 3.2 Zeaxantina: 1,6 mg, na proporção do AREDS2

4. Vitaminas B: a forma é decisiva
 4.1 Folato como 5-MTHF em vez de ácido fólico
 4.2 Vitamina B12: metilcobalamina e hidroxocobalamina
 4.3 Vitamina B6 como P5P: 1,6 mg
 4.4 Tiamina (vitamina B1)
 4.5 Riboflavina (vitamina B2)
 4.6 Niacina como nicotinamida
 4.7 Ácido pantoténico
 4.8 Biotina: 75 µg em vez de 10.000

5. Vitamina C: 150 mg sem competição em gramas

6. Elementos vestigiais: zinco, cobre, selénio, manganês, crómio, molibdénio
 6.1 Zinco como bisglicinato
 6.2 Cobre: o parceiro do zinco
 6.3 Selénio como L-selenometionina
 6.4 Manganês
 6.5 Crómio
 6.6 Molibdénio
 6.7 Quelatos e formas bem aproveitáveis

7. Coenzima Q10, colina e boro
 7.1 Coenzima Q10: 30 mg
 7.2 Colina: 70 mg
 7.3 Boro: 2,5 mg

8. Porquê sem ferro, sem iodo e sem magnésio
 8.1 Ferro
 8.2 Iodo
 8.3 Magnésio

9. Porquê não dosificar ao máximo

10. Perguntas frequentes
 10.1 Que vitaminas fazem sentido num multivitamínico?
 10.2 O 5-MTHF é melhor que o ácido fólico?
 10.3 Qual a melhor forma de B12?
 10.4 Porquê sem beta-caroteno?
 10.5 Porquê incluir boro?
 10.6 Porquê D3 e K2 juntos?
 10.7 Um multivitamínico com doses altas é melhor?
 10.8 O que devo ter em conta com medicamentos?

11. O nosso aerobis Multivitamin

12. Fontes

Todos os ingredientes num relance

Por porção diária (1 cápsula). UL = quantidade máxima tolerável da EFSA para a ingestão diária total em adultos ^[7].

Ingrediente	Forma	Quantidade	% VNR	UL da EFSA para adultos	Mais
Vitamina A	Palmitato de retinilo	300 µg	37,5 %	3.000 µg	para a secção
Vitamina D3	Colecalciferol	20 µg	400 %	100 µg	para a secção
Vitamina E	Acetato de d-alfa-tocoferilo	12 mg	100 %	300 mg	para a secção
Vitamina K2	MK-7 all-trans	60 µg	80 %	não derivada	para a secção
Tiamina (B1)	Cloridrato de tiamina	2 mg	182 %	não derivada	para a secção
Riboflavina (B2)	Fosfato de riboflavina-5'	2 mg	143 %	não derivada	para a secção
Niacina	Nicotinamida	16 mg	100 %	900 mg (nicotinamida)	para a secção
Ácido pantoténico	D-pantotenato de cálcio	8 mg	133 %	não derivada	para a secção
Vitamina B6	Fosfato de piridoxal-5'	1,6 mg	114 %	12 mg	para a secção
Folato	(6S)-5-MTHF, sal de glucosamina	250 µg	125 %	1.000 µg	para a secção
Vitamina B12	Metilcobalamina e hidroxocobalamina	15 µg	600 %	nenhuma (não foram definidos efeitos nocivos)	para a secção
Biotina	D-biotina	75 µg	150 %	não derivada	para a secção
Vitamina C	Ácido L-ascórbico	150 mg	187,5 %	não derivada	para a secção
Zinco	Bisglicinato de zinco	8 mg	80 %	25 mg	para a secção
Cobre	Gluconato de cobre	0,8 mg	80 %	5 mg	para a secção
Selénio	L-selenometionina	50 µg	91 %	255 µg	para a secção
Manganês	Gluconato de manganês	1 mg	50 %	nenhuma (ingestão segura 8 mg)	para a secção
Crómio	Picolinato de crómio	35 µg	87,5 %	não derivada	para a secção
Molibdénio	Molibdato de sódio	40 µg	80 %	600 µg	para a secção
Luteína	Extrato de tagetes	8 mg	sem VNR	não definida	para a secção
Zeaxantina	Extrato de tagetes	1,6 mg	sem VNR	não definida	para a secção
Beta-caroteno	deliberadamente não incluído, a vitamina A é fornecida como palmitato de retinilo				para a secção
Coenzima Q10	Ubidecarenona	30 mg	sem VNR	não definida	para a secção
Colina	Bitartrato de colina	70 mg	sem VNR	não definida	para a secção
Boro	Tetraborato de dissódio; complemento moderado à ingestão habitual de cerca de 1 mg, estudos geralmente 3 a 10 mg	2,5 mg	sem VNR	10 mg	para a secção
Ferro, iodo, magnésio	deliberadamente não incluídos				para a secção

Vitaminas lipossolúveis: A, D3, E e K2

Vitamina A: conscientemente 300 µg como palmitato de retinilo

A nossa decisão: Cobrimos a vitamina A com 300 µg de vitamina A pré-formada (pré-formada) como palmitato de retinilo, o que corresponde a 37,5 % VNR. O limite superior da EFSA é de 3.000 µg por dia ^[7]. Deixamos de fora o beta-caroteno. Explicamos o motivo na secção Carotenoides.

Porquê tão pouco? A vitamina A é armazenada no organismo e tu ingeres-a através do fígado, produtos lácteos, ovos e vegetais de qualquer modo. De acordo com o NIH Office of Dietary Supplements, uma ingestão total de vitamina A pré-formada acima do limite pode causar malformações congénitas ^[6]. Um multivitamínico para todos os dias deve por isso ser dosificado de forma a que não tenhas de fazer cálculos. 300 µg é exatamente isso.

Vitamina D3: 20 µg, conscientemente acima de 100 %

A nossa decisão: Optamos por 20 µg (800 I.E.) de vitamina D3 como colecalciferol, o que corresponde a 400 % VNR. A EFSA confirmou em 2023 o limite superior para adultos em 100 µg por dia ^[9]. Estamos em um quinto desse valor.

Porquê acima do VNR? A vitamina D é um caso especial. O organismo forma-a sobretudo na pele sob luz UVB e isso funciona pouco nas nossas latitudes durante o semestre de inverno. De acordo com o NIH ODS, a estação do ano, a hora do dia, a duração do dia, a nebulosidade, a pigmentação da pele e o protetor solar determinam quanta vitamina D a pele forma ^[10]. Através dos alimentos chega pouco. 20 µg é por isso para nós a quantidade certa: um verdadeiro contributo, longe do limite superior.

O que a maior estudo mostrou: O VITAL deu a 25.871 adultos durante em média 5,3 anos 50 µg de vitamina D3 por dia. As doenças oncológicas e os eventos cardiovasculares graves não ocorreram com menos frequência do que no placebo ^[8]. Para nós isso confirma a linha: a vitamina D não é um remédio milagroso, mas um nutriente que se deve ter em quantidade suficiente.

Vitamina E: 12 mg, sem megadoses

A nossa decisão: Optamos por 12 mg de d-alfa-tocoferol natural (como acetato), o que corresponde a 100 % VNR. O limite superior da EFSA é de 300 mg ^[7]. Mais não damos de forma consciente.

Porquê exatamente 100 %? Porque a vitamina E em doses altas teve maus resultados em grandes estudos. O estudo SELECT com 35.533 homens não mostrou redução do cancro da próstata com vitamina E ^[16]. No seguimento, sob 400 I.E. (180 mg) de vitamina E sintética por dia ocorreu mesmo mais cancro da próstata do que no placebo ^[17]. O NIH ODS enquadra estes resultados em detalhe ^[18]. A nossa consequência: a vitamina E deve estar presente, numa quantidade que se ajuste à alimentação.

Vitamina K2: MK-7 all-trans em vez de K1

A nossa decisão: Optamos por 60 µg de vitamina K2 como menaquinona-7 na forma all-trans, o que corresponde a 80 % VNR. Para a vitamina K a EFSA não derivou qualquer limite superior ^[7].

Porquê MK-7? Schurgers e colegas compararam em 2007 vitamina K1 sintética com MK-7. O MK-7 teve uma meia-vida claramente mais longa, acumulou-se cerca de 7 a 8 vezes no sangue com ingestão diária e levou a uma carboxilação mais completa da osteocalcina, uma proteína óssea que necessita de vitamina K ^[11]. A forma all-trans é a forma biologicamente ativa de MK-7. Num estudo de três anos com 244 mulheres saudáveis após a menopausa, a diminuição relacionada com a idade da densidade óssea na coluna lombar e no colo do fémur sob 180 µg de MK-7 por dia foi mais lenta do que no placebo ^[12]. Uma visão geral sobre vitamina K é oferecida pelo Examine.com ^[14].

Importante com medicamentos: De acordo com Schurgers, o MK-7 pode já a partir de cerca de 50 µg por dia influenciar o efeito de antagonistas da vitamina K anticoagulantes ^[11]; o NIH ODS descreve igualmente esta interação ^[15]. Quem toma esses medicamentos deve pedir conselho médico antes de um preparado com vitamina K.

D3 e K2: uma equipa

A nossa decisão: D3 nunca vem sem K2. A vitamina D contribui para a absorção e utilização normal de cálcio, a vitamina K ativa proteínas como a osteocalcina que ligam cálcio. Esta divisão de trabalho é o motivo da combinação. Uma revisão de van Ballegooijen e colegas resumiu em 2017 os estudos sobre a administração conjunta, predominantemente sobre valores ósseos em mulheres após a menopausa ^[13]. Faltam ainda grandes estudos de longo prazo sobre a combinação. A lógica biológica é para nós suficientemente clara.

Carotenoides: porquê luteína e zeaxantina em vez de beta-caroteno

Os carotenoides são pigmentos vegetais amarelos, laranja e vermelhos. De acordo com o NIH ODS existem dois grupos: carotenoides pró-vitamina A como o beta-caroteno, que o organismo pode converter no intestino em vitamina A, e carotenoides como a luteína, a zeaxantina e o licopeno, que não se convertem em vitamina A mas têm as suas próprias funções ^[6]. Optámos de forma consciente pelo segundo grupo: luteína e zeaxantina em vez de beta-caroteno.

Motivo 1: a vitamina A já está coberta. A nossa vitamina A vem como palmitato de retinilo. O beta-caroteno como fonte adicional de vitamina A não é necessário na fórmula. A EFSA prevê o beta-caroteno em suplementos alimentares para a população geral apenas para cobrir as necessidades de vitamina A ^[7].

Motivo 2: os achados em fumadores. No estudo finlandês ATBC com 29.133 homens fumadores ocorreram sob 20 mg de beta-caroteno por dia 18 % mais casos de cancro do pulmão ^[5]. O estudo norte-americano CARET encontrou em fumadores, ex-fumadores e trabalhadores expostos a amianto sob 30 mg de beta-caroteno mais palmitato de retinilo igualmente mais cancro do pulmão ^[6]. No AREDS2 houve mais casos de cancro do pulmão no grupo beta-caroteno, sobretudo em ex-fumadores ^[1]. A EFSA desaconselha por isso suplementos alimentares com beta-caroteno a fumadores ^[7]. Um multivitamínico que qualquer pessoa possa tomar vem por isso para nós sem beta-caroteno.

Motivo 3: a luteína e a zeaxantina têm o seu próprio lugar no olho. Elas acumulam-se na retina ^[6], especialmente na mácula, o local da visão mais nítida. E o estudo ocular mais importante realizou precisamente esta troca: no final do AREDS2 os investigadores substituíram na sua fórmula o beta-caroteno por luteína e zeaxantina ^{[1] [6]}. Seguimos este passo.

Luteína: 8 mg a partir de tagetes

A nossa decisão: Optamos por 8 mg de luteína a partir de extrato de tagetes (cravo-de-defunto). Sem VNR, sem limite superior da EFSA definido. Através da alimentação a luteína chega sobretudo de vegetais de folha verde como couve e espinafres. Quem come pouco deles ingere pouco.

O estado dos estudos: O AREDS2 deu a cerca de 4.200 pessoas entre 50 e 85 anos com risco aumentado de degeneração macular relacionada com a idade avançada em média cinco anos 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina por dia. Na análise principal o aditivo não reduziu de forma significativa a progressão para a forma avançada. Os investigadores recomendaram ainda assim luteína e zeaxantina como substituto para beta-caroteno na sua fórmula ^[1]. O NIH ODS descreve as análises posteriores: os participantes com a ingestão mais baixa de luteína e zeaxantina através da alimentação tiveram com o aditivo um risco 26 % menor de degeneração macular avançada e após dez anos a fórmula com luteína e zeaxantina teve um resultado 20 % melhor do que a com beta-caroteno ^[6]. Uma revisão Cochrane de 2023 com 26 estudos encontrou para luteína e zeaxantina um risco semelhante ou ligeiramente reduzido de progressão, com baixa confiança na evidência ^[2]. Mais em Examine.com ^[3]. Todos estes estudos envolveram pessoas com uma doença ocular.

Zeaxantina: 1,6 mg, na proporção do AREDS2

A nossa decisão: Optamos por 1,6 mg de zeaxantina a partir do mesmo extrato de tagetes. A proporção de 8 mg de luteína para 1,6 mg de zeaxantina corresponde exatamente à proporção de 5 para 1 do AREDS2 (10 mg para 2 mg) ^[1]. A zeaxantina é ao lado da luteína o carotenoide que se acumula na retina ^[6]. Uma visão geral é oferecida pelo Examine.com ^[4].

Vitaminas B: a forma é decisiva

Folato como 5-MTHF em vez de ácido fólico

A nossa decisão: Optamos por 250 µg de folato como (6S)-5-metiltetrahidrofólico, sal de glucosamina, o que corresponde a 125 % VNR. O limite superior da EFSA de 1.000 µg se aplica expressamente também a esta forma ^[7].

Porquê 5-MTHF? É de acordo com o NIH ODS a forma principal de folato no plasma sanguíneo. O ácido fólico clássico tem de ser primeiro convertido pelo organismo, entre outros com a enzima MTHFR. O ODS descreve que pessoas com uma variante genética comum desta enzima (677C>T) convertem folato pior em 5-MTHF e menciona o 5-MTHF como forma em suplementos alimentares ^[21]. Uma revisão de Pietrzik, Bailey e Shane chegou em 2010 ao resultado de que o 5-MTHF em igual quantidade molar foi pelo menos tão eficaz como o ácido fólico para elevar o estado de folato ^[19]. A EFSA avaliou em 2013 o sal de glucosamina como fonte de folato para suplementos alimentares ^[20]. Para nós a escolha clara: a forma sem desvio, mesmo que seja mais cara.

Vitamina B12: metilcobalamina e hidroxocobalamina

A nossa decisão: Optamos por 15 µg de B12 como combinação de metilcobalamina e hidroxocobalamina, o que corresponde a 600 % VNR. Cianocobalamina não entra na cápsula. Para B12 a EFSA não definiu efeitos nocivos e não estabeleceu limite superior ^[7].

Porquê acima do VNR? A B12 necessita para a absorção de uma proteína de transporte do estômago (fator intrínseco). De acordo com o NIH ODS a absorção diminui claramente assim que a sua capacidade de cerca de 1 a 2 µg por porção é ultrapassada. O ODS descreve ainda que pessoas idosas, especialmente com gastrite atrófica, têm com mais frequência uma deficiência de B12, que a metformina e os bloqueadores de ácido gástrico podem influenciar o nível de B12 e que as fontes naturais de B12 se limitam a alimentos de origem animal ^[24]. 15 µg são um tampão consciente.

Porquê estas formas? A metilcobalamina é uma das duas formas que atuam no organismo como coenzima, a hidroxocobalamina uma forma natural como ocorre em alimentos de origem animal. A cianocobalamina é sintética e ocorre no tecido humano apenas em vestígios. Uma revisão de Paul e Brady (2017) descreveu que todas as formas são primeiro degradadas no organismo até ao núcleo central e depois convertidas nas formas ativas ^[22]. Escolhemos ainda assim as formas que o organismo conhece dos alimentos, sem resíduo de cianeto. Uma visão geral sobre B12 é oferecida pelo Examine.com ^[23].

Vitamina B6 como P5P: 1,6 mg

A nossa decisão: Optamos por 1,6 mg de B6 como fosfato de piridoxal-5' (P5P), a forma coenzimática ativa, o que corresponde a 114 % VNR. Produtos com 25 mg e mais consideramos o caminho errado. A EFSA fixou em 2023 o limite superior em 12 mg por dia para adultos, com base em achados sobre lesões nervosas com ingestão alta ^[25]. O NIH ODS descreve igualmente estes achados com doses muito altas a longo prazo ^[26].

Tiamina (vitamina B1)

A nossa decisão: 2 mg como cloridrato de tiamina, 182 % VNR. A tiamina é solúvel em água, o organismo armazena pouco e a EFSA não derivou limite superior ^[7]. De acordo com o NIH ODS têm sobretudo pessoas com dependência de álcool e pessoas idosas um risco de baixo estado de tiamina ^[27].

Riboflavina (vitamina B2)

A nossa decisão: 2 mg como fosfato de riboflavina-5', 143 % VNR. Esta forma é de acordo com o NIH ODS idêntica à flavina mononucleotídeo (FMN), uma das duas coenzimas que o organismo forma a partir de riboflavina. A maioria dos suplementos opta por riboflavina livre ^[28], nós pela forma fosfatada. Sem limite superior da EFSA ^[7].

Niacina como nicotinamida

A nossa decisão: 16 mg como nicotinamida, 100 % VNR. O ácido nicotínico, a outra forma, pode em quantidades acima da necessidade desencadear o flush conhecido, ou seja, vermelhidão da pele e sensação de calor. A nicotinamida não desencadeia flush de acordo com o NIH ODS ^[29]. O limite superior da EFSA para nicotinamida é de 900 mg, para ácido nicotínico de 10 mg ^[7]. A escolha foi simples.

Ácido pantoténico

A nossa decisão: 8 mg como D-pantotenato de cálcio, 133 % VNR, a forma mais frequente em suplementos de acordo com o NIH ODS. O ácido pantoténico está presente em quase todos os alimentos ^[30] e pertence a um complexo B completo. Sem limite superior da EFSA ^[7].

Biotina: 75 µg em vez de 10.000

A nossa decisão: 75 µg de D-biotina, 150 % VNR. Muitos produtos para o cabelo optam por 5.000 ou 10.000 µg. Nós não. De acordo com o NIH ODS quantidades muito altas de biotina podem falsificar testes laboratoriais: num pequeno estudo com seis adultos e 10 mg de biotina por dia estavam entre outros marcadores da tiróide e cardíacos alterados de forma falsa ^[31]. 75 µg ajusta-se à alimentação normal.

Vitamina C: 150 mg sem competição em gramas

A nossa decisão: 150 mg de ácido L-ascórbico, 187,5 % VNR. A EFSA não derivou limite superior ^[7]. Doses em gramas trazem na nossa opinião pouco: de acordo com o NIH ODS a absorção diminui a partir de cerca de 1 g por dia para abaixo de 50 %, a vitamina C não aproveitada é eliminada na urina. Os fumadores necessitam de acordo com o ODS 35 mg mais por dia do que os não fumadores ^[32]. 150 mg cobre generosamente o valor de referência.

Elementos vestigiais: zinco, cobre, selénio, manganês, crómio, molibdénio

Zinco como bisglicinato

A nossa decisão: Optamos por 8 mg de zinco como bisglicinato de zinco, ou seja, zinco ligado ao aminoácido glicina (um quelato). São 80 % VNR, o limite superior da EFSA é de 25 mg ^[7].

Porquê bisglicinato? Num estudo com 12 mulheres a biodisponibilidade do bisglicinato de zinco foi cerca de 43 % superior à do gluconato de zinco ^[33]. Uma revisão de 2024 chegou ao resultado de que o glicinato de zinco e o gluconato de zinco foram melhor absorvidos do que outras formas de zinco; os autores trabalharam para um fabricante de suplementos ^[34].

Porquê 80 %? Porque muito zinco inibe a absorção de cobre. De acordo com o NIH ODS 50 mg de zinco ou mais durante semanas podem perturbar a absorção de cobre e levar a um baixo estado de cobre ^[35]. Por isso combinamos sempre zinco com cobre.

Cobre: o parceiro do zinco

A nossa decisão: 0,8 mg de cobre como gluconato, 80 % VNR, limite superior da EFSA 5 mg ^[7]. O cobre está na mesma proporção do VNR que o zinco, para que ambos permaneçam em equilíbrio. O NIH ODS fornece o contexto ^[36].

Selénio como L-selenometionina

A nossa decisão: 50 µg de selénio como L-selenometionina, 91 % VNR. Esta é de acordo com o NIH ODS a forma em que o selénio ocorre sobretudo nos alimentos ^[38]. A EFSA fixou em 2023 o limite superior em 255 µg por dia ^[37].

Porquê não mais? O selénio tem uma janela estreita entre a necessidade e o excesso. O SELECT deu 200 µg por dia e não encontrou redução do cancro da próstata ^[16]. De acordo com o NIH ODS suplementos com 200 a 500 µg por dia tiveram em outros estudos pouco ou nenhum efeito sobre doenças oncológicas ^[38]. Uma quantidade base sólida numa forma bem aproveitável é para nós a resposta certa.

Manganês

A nossa decisão: 1 mg como gluconato de manganês, 50 % VNR. O manganês está em cereais integrais, nozes, leguminosas, vegetais de folha e chá; uma deficiência é muito rara de acordo com o NIH ODS ^[39]. Para o manganês a EFSA indicou em 2023 em vez de um limite superior uma ingestão segura de 8 mg por dia ^[7]. Um complemento moderado chega.

Crómio

A nossa decisão: 35 µg como picolinato de crómio, 87,5 % VNR. O crómio é frequentemente comercializado como tema de açúcar no sangue; o NIH ODS descreve os estudos sobre isso como inconsistentes ^[40]. Não fazemos disso um argumento de venda: o crómio está presente porque pertence ao conjunto completo dos elementos vestigiais. A EFSA não derivou limite superior ^[7].

Molibdénio

A nossa decisão: 40 µg como molibdato de sódio, 80 % VNR. Uma deficiência foi até agora descrita de acordo com o NIH ODS apenas numa rara perturbação genética ^[41]. O limite superior da EFSA é de 600 µg ^[7]. O molibdénio completa os elementos vestigiais.

Quelatos e formas bem aproveitáveis

Nos minerais a forma é muitas vezes mais importante do que o número no rótulo. Formas baratas como óxidos precisam de pouco espaço e permitem números grandes; os estudos sobre zinco mostram porém que a forma influencia a absorção ^{[33] [34]}. O nosso princípio é por isso: zinco como quelato de aminoácido (bisglicinato), selénio como L-selenometionina orgânica, crómio como picolinato, cobre e manganês como gluconatos. Com as vitaminas da mesma forma: P5P, fosfato de riboflavina-5', 5-MTHF, formas naturais de B12, MK-7.

Coenzima Q10, colina e boro

Para estas três substâncias não existem alegações de saúde autorizadas. Aqui está por que razão estão ainda assim na nossa fórmula e o que a investigação sabe sobre elas.

Coenzima Q10: 30 mg

A nossa decisão: 30 mg de ubidecarenona (ubiquinona). A Q10 é um componente das mitocôndrias, ou seja, das estruturas nas quais as células obtêm energia. O organismo forma-a ele próprio; além disso ocorre em carne, peixe e nozes. Para um multivitamínico que construímos para pessoas ativas, pertence para nós.

A investigação: A Q10 é lipossolúvel e é absorvida lentamente. Na revisão de Bhagavan e Chopra o pico de concentração sanguínea ocorreu após cerca de 6 horas, a meia-vida em cerca de 33 horas; preparações dissolvidas foram melhor absorvidas; os autores trabalharam para um fabricante de Q10 ^[42]. Por isso a cápsula deve ser tomada com uma refeição. O NCCIH, uma autoridade de saúde norte-americana, avalia a situação dos estudos sobre doenças cardíacas como não clara e não vê prova de que a Q10 reduza dores musculares sob estatinas. Chama a atenção para possíveis interações com varfarina e insulina ^[43]. Uma visão geral completa é oferecida pelo Examine.com ^[44]. Damos por isso Q10 em quantidade moderada, sem promessas.

Colina: 70 mg

A nossa decisão: 70 mg de colina como bitartrato de colina. O organismo necessita de colina para as membranas celulares e o neurotransmissor acetilcolina e muitas pessoas ingerem menos do que o recomendado: no inquérito nutricional norte-americano NHANES apenas cerca de 6,6 % dos adultos atingiram a ingestão recomendada (Adequate Intake) ^[45]. As fontes mais importantes são de acordo com o NIH ODS carne, aves, peixe, produtos lácteos e ovos ^[46]. A necessidade situa-se em várias centenas de miligramas que não cabem numa cápsula. 70 mg são um bloco de construção consciente, não um substituto para alimentos ricos em colina.

Boro: 2,5 mg

A nossa decisão: O boro está presente porque o consideramos um elemento vestigial subestimado. Damos 2,5 mg como tetraborato de dissódio. Não existe VNR para boro.

Porquê boro? O boro não é classificado oficialmente como nutriente essencial de acordo com o NIH ODS porque ainda não foi identificada uma função biológica clara no ser humano. A investigação associa-o porém precisamente às vias metabólicas que se juntam num multivitamínico: metabolismo do cálcio e ósseo bem como vitamina D e hormonas esteroides como o estrogénio ^[49]. Em estudos nutricionais com dieta muito pobre em boro (cerca de 0,25 mg por 2.000 kcal) desceram os valores de cálcio e 25-hidroxi-vitamina D no sangue e em mulheres após a menopausa aumentou a excreção de cálcio e magnésio na urina ^[49]. Precisamente esta ligação com vitamina D, cálcio e magnésio é o motivo pelo qual o boro pertence para nós a uma fórmula com D3 e K2.

O que os estudos fizeram: Os estudos de intervenção trabalharam geralmente com 3 a 10 mg de boro por dia. Um estudo controlado por placebo com 28 mulheres jovens deu dez meses 3 mg por dia; nas participantes não desportistas desceu o nível de fosfato e subiu o nível de magnésio no sangue ^[49]. Vários pequenos estudos com doentes de artrose deram 6 mg por dia ^[49]. Naghii e colegas deram a oito homens saudáveis durante uma semana 10 mg por dia; depois a testosterona livre no sangue estava mais alta e o estradiol mais baixo do que antes ^[47]. Uma revisão de Pizzorno reuniu em 2015 os dados sobre boro ^[48]. São pequenos estudos; não existem grandes estudos de longo prazo.

Porquê 2,5 mg? Adultos nos EUA ingeriam através da alimentação em mediana cerca de 0,9 a 1,4 mg de boro por dia, sobretudo a partir de alimentos vegetais como fruta, tubérculos e leguminosas ^[49]. 2,5 mg são um complemento moderado a isso: abaixo das quantidades da maioria dos estudos e bem abaixo do limite superior da EFSA de 10 mg por dia ^[7]. A Organização Mundial de Saúde indica para adultos um intervalo seguro aceitável de 1 a 13 mg por dia ^[49].

Porquê sem ferro, sem iodo e sem magnésio

Aqui nos distinguimos mais claramente de muitos outros multivitamínicos, e de propósito. Todos os três são nutrientes importantes. Justamente por isso não pertencem a uma dose única.

Ferro

As necessidades de ferro variam muito de pessoa para pessoa: um homem com dieta mista muitas vezes não precisa de nada adicional, uma mulher com menstruação forte talvez já precise. Demasiado ferro é um problema real. De acordo com o NIH ODS o organismo perde normalmente apenas pequenas quantidades de ferro através da urina, fezes, suor e células da pele e pessoas com hemocromatose hereditária absorvem demasiado ferro. Nos EUA preparações de ferro engolidas acidentalmente causaram entre 1983 e 1991 cerca de um terço das mortes por intoxicação em crianças ^[50]. Para o ferro a EFSA indicou em vez de um limite superior uma ingestão total segura ^[7]. O ferro deve ser tomado de forma direcionada, idealmente após hemograma.

Iodo

Muitas pessoas na Alemanha já obtêm iodo através do sal iodado, peixe, produtos lácteos e alimentos produzidos com sal iodado. De acordo com o NIH ODS uma ingestão alta de iodo pode em pessoas sensíveis levar a bócio e hipotiroidismo e também desencadear hipertiroidismo ^[51]. Quanto adicional faz sentido decides tu com a tua médica ou o teu médico, não uma cápsula única.

Magnésio

O valor de referência para magnésio é de 375 mg por dia, o limite superior da EFSA para magnésio a partir de suplementos alimentares é de 250 mg ^[7]. De acordo com o NIH ODS doses altas de magnésio a partir de suplementos levam frequentemente a diarreia ^[52]. Uma quantidade sensata não cabe numa cápsula com todos os outros nutrientes. Muitos multivitamínicos colocam por isso uma quantidade simbólica. Consideramos isso desonesto. É melhor tomares magnésio separadamente.

Porquê não dosificar ao máximo

Quem procura por "multivitamínico com doses altas" encontra produtos com 1.000 % e mais em nutrientes individuais. Muito soa a muito efeito. Um multivitamínico tomas tu porém todos os dias, durante meses, adicionalmente à tua alimentação e muitas vezes a alimentos enriquecidos.

Os grandes estudos falam uma linguagem clara: doses individuais altas de beta-caroteno, vitamina E e selénio decepcionaram; em parte ocorreram nos grupos de estudo mais doenças do que no placebo. Com vitamina B6 e biotina os problemas de doses altas estão bem descritos. A nossa resposta: quantidades moderadas em boas formas.

Fazemos exceções onde existe um motivo: vitamina D3 com 400 % VNR, porque a pele forma pouco no inverno, e vitamina B12 com 600 % VNR, porque a absorção por porção é limitada. Ambos estão bem abaixo do limite superior da EFSA ou não têm nenhum.

Perguntas frequentes

Que vitaminas fazem sentido num multivitamínico?

Para nós: todas as 13 vitaminas em quantidades à volta do valor de referência, em formas bem aproveitáveis, e mais apenas onde existe um motivo claro, como vitamina D no semestre de inverno. Quais os nutrientes que tu pessoalmente precisas adicionalmente depende da tua alimentação. Um hemograma e uma conversa com a tua médica ou o teu médico trazem clareza.

O 5-MTHF é melhor que o ácido fólico?

Ambas as formas elevam o estado de folato. O 5-MTHF não necessita de conversão e foi numa revisão em igual quantidade molar pelo menos tão eficaz como o ácido fólico ^[19]. Por isso optamos por ele, ver Folato.

Qual a melhor forma de B12?

Todas as formas são convertidas no organismo nas formas ativas ^[22]. Optamos por metilcobalamina e hidroxocobalamina porque o organismo as conhece dos alimentos, ver Vitamina B12.

Porquê sem beta-caroteno?

Porque a vitamina A já está coberta por nós como palmitato de retinilo, porque doses altas de beta-caroteno em estudos com fumadores estiveram associadas a mais cancro do pulmão e porque damos preferência à luteína e zeaxantina, tal como os investigadores do AREDS2 também fizeram. Tudo sobre isso na secção Carotenoides.

Porquê incluir boro?

Porque o boro em estudos esteve associado ao metabolismo mineral e ósseo bem como à vitamina D e hormonas esteroides e consideramos 2,5 mg um complemento moderado à ingestão habitual de cerca de 1 mg, bem abaixo do limite superior da EFSA de 10 mg. Detalhes e estudos na secção Boro.

Porquê D3 e K2 juntos?

A vitamina D contribui para a absorção e utilização normal de cálcio, a vitamina K ativa proteínas que ligam cálcio. Mais na secção D3 e K2.

Um multivitamínico com doses altas é melhor?

Não. Vários grandes estudos com doses individuais altas decepcionaram. Para a ingestão diária durante meses optamos por quantidades moderadas, ver Porquê não dosificar ao máximo.

O que devo ter em conta com medicamentos?

A vitamina K pode influenciar o efeito de medicamentos anticoagulantes ^[15], a Q10 possivelmente o da varfarina e da insulina ^[43] e a metformina ou bloqueadores de ácido gástrico podem influenciar o nível de B12 ^[24]. Se tomas medicamentos regularmente, fala antes de qualquer suplemento alimentar com a tua médica, o teu médico ou na farmácia.

O nosso aerobis Multivitamin

Todas as formas e quantidades neste artigo provêm da fórmula do nosso próprio aerobis Multivitamin. A tabela nutricional completa e a lista de ingredientes encontram-se na página do produto: aerobis Premium Multivitamínico.

Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico. Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação equilibrada e variada e um estilo de vida saudável.

Fontes

Todas as ligações verificadas pela última vez a 6 de outubro de 2026.

1. AREDS2 Research Group (2013): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA 309(19). PubMed 23644932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/
2. Evans JR, Lawrenson JG (2023): Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Review CD000254.pub5. PubMed 37702300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702300/
3. Examine.com: Lutein (página de visão geral). https://examine.com/supplements/lutein/
4. Examine.com: Zeaxanthin (página de visão geral). https://examine.com/supplements/zeaxanthin/
5. ATBC Cancer Prevention Study Group (1994): The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 330(15). PubMed 8127329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8127329/
6. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
7. EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
8. Manson JE et al. (2019): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 380(1). PubMed 30415629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
9. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
10. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
11. Schurgers LJ et al. (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8). PubMed 17158229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
12. Knapen MH et al. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 24(9). PubMed 23525894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
13. van Ballegooijen AJ et al. (2017): The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. PubMed 29138634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/
14. Examine.com: Vitamin K (página de visão geral). https://examine.com/supplements/vitamin-k/
15. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
16. Lippman SM et al. (2009): Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT). JAMA 301(1). PubMed 19066370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
17. Klein EA et al. (2011): Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA 306(14). PubMed 21990298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
18. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
19. Pietrzik K, Bailey L, Shane B (2010): Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet 49(8). PubMed 20608755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20608755/
20. EFSA ANS Panel (2013): Scientific opinion on (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt as a source of folate added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 11(10):3358. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3358
21. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
22. Paul C, Brady DM (2017): Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med 16(1). PubMed 28223907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907/
23. Examine.com: Vitamin B12 (página de visão geral). https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
24. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
25. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
26. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
27. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
28. NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
29. NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
30. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
31. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
32. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
33. Gandia P et al. (2007): A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 77(4). PubMed 18271278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
34. Devarshi PP et al. (2024): Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients 16(24). PubMed 39770891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770891/
35. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
36. NIH Office of Dietary Supplements: Copper, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
37. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1):7704. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
38. NIH Office of Dietary Supplements: Selenium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
39. NIH Office of Dietary Supplements: Manganese, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
40. NIH Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
41. NIH Office of Dietary Supplements: Molybdenum, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/
42. Bhagavan HN, Chopra RK (2006): Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res 40(5). PubMed 16551570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
43. NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Coenzyme Q10. https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
44. Examine.com: Coenzyme Q10 (página de visão geral). https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
45. Wallace TC, Fulgoni VL (2016): Assessment of total choline intakes in the United States. J Am Coll Nutr 35(2). PubMed 26886842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/
46. NIH Office of Dietary Supplements: Choline, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
47. Naghii MR et al. (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol 25(1). PubMed 21129941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
48. Pizzorno L (2015): Nothing boring about boron. Integr Med 14(4). PubMed 26770156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/
49. NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
50. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
51. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
52. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/