Força de preensão por idade e sexo e como melhorar

A força de preensão não se trata apenas de apertos de mão fortes - é um indicador comprovado da saúde geral, da função muscular, da longevidade e da aptidão funcional. Na aerobis, concentramo-nos em equipamentos que desenvolvem a força no mundo real, que podes usar em qualquer lugar: em casa, no ginásio ou nas férias. Antes de nos debruçarmos sobre as ferramentas Powrlink que te ajudam a medir e a melhorar a tua, vamos analisar dados normativos sólidos de estudos de grande escala sobre a força de preensão (medida com dinamómetros de mão, normalmente na mão dominante, salvo indicação em contrário).

Estes valores são médias de fontes fiáveis, como estudos de base populacional (por exemplo, dados da US NIH Toolbox, meta-análises internacionais de milhões e outros). A preensão palmar atinge o seu pico nos 20-30 anos para a maioria das pessoas e depois diminui gradualmente - mas o treino pode abrandar muito essa queda. Valores em kg com equivalentes em libras entre parênteses (1 kg ≈ 2,2 lb, arredondado para facilitar a leitura).

Normas de força de preensão para homens (média da mão dominante em kg (lb))

De estudos chave (incluindo normas dos EUA 18-85+ e dados internacionais de 2,4M+ adultos):

• 18-24 / 20-29 anos: ~47-49,7 kg (103-109 lb) - atinge o pico por volta dos 25-29 anos com 49,7 kg (109 lb)
• 30-39 anos: ~47-50 kg (103-110 lb) - frequentemente o patamar mais alto
• 40-49 anos: ~45-48 kg (99-106 lb)
• 50-59 anos: ~43-45 kg (95-99 lb)
• 60-69 anos: ~38-40 kg (84-88 lb)
• 70-79 anos: ~32-35 kg (70-77 lb)
• Mais de 80 anos: ~28-34 kg (62-75 lb), caindo ainda mais em idades muito avançadas

O pico médio para os homens é de cerca de 49,7 kg (109 lb) na faixa dos 30-39 anos, com base em dados globais.

Normas de força de preensão para mulheres (média da mão dominante em kg (lb))

As mulheres têm geralmente valores mais baixos devido a diferenças na massa muscular, mas os padrões são semelhantes:

• 18-24 / 20-29 anos: ~28-30 kg (62-66 lb)
• 30-39 anos: ~29-31 kg (64-68 lb) - picos em torno de 29,7 kg (65 lb) em 30-39
• 40-49 anos: ~28-29 kg (62-64 lb)
• 50-59 anos: ~25-28 kg (55-62 lb)
• 60-69 anos: ~23-25 kg (51-55 lb)
• 70-79 anos: ~19-24 kg (42-53 lb)
• Mais de 80 anos: ~19-23 kg (42-51 lb)

O pico global para as mulheres atinge cerca de 29,7 kg (65 lb) no grupo 30-39. Estas são médias gerais - factores individuais como a altura, o peso e a atividade desempenham um papel importante, e a mão dominante é normalmente um pouco mais forte.

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Trivialidades de bónus: o que os atletas treinados conseguem alcançar

Com um treino consistente focado no grip (como hangs, carries ou o nosso equipamento), as pessoas vão muito além das médias:

• Alpinistas fortes: homens com mais de 75 kg (165+ lb), mulheres com mais de 55 kg (121+ lb)
• Powerlifters e atletas de ginásio: 60-80+ kg (132-176+ lb)
• Atletas de elite de Strongman ou Grip: 100-140+ kg (220-308+ lb), recordes acima de 160 kg (352 lb)
• Mulheres treinadas: muitas vezes igualam ou batem a média dos homens não treinados

A força de preensão responde rapidamente ao treino - começa a medir hoje mesmo!

Como é a tua força de preensão? Partilha abaixo - gostaríamos de conhecer os teus progressos com o Powrlink!