Flywheel Training: a ciência da sobrecarga excêntrica (e como começar)

Entra em quase qualquer ginásio em casa e verás sempre o mesmo: halteres, discos, kettlebells. Todos funcionam da mesma forma - lutam contra a gravidade, a direito para baixo, e dão-te exatamente a resistência que o número ao lado indica. Para muito treino, está bem. Mas deixa quase por usar uma das ferramentas mais poderosas para construir força: a fase excêntrica, a descida em cada repetição. O flywheel training foi construído precisamente em torno dessa fase, e a ciência por trás é difícil de ignorar.

Se nunca treinaste com um volante de inércia, este guia explica o que é, porque é que a sobrecarga excêntrica importa, o que diz realmente a investigação e como começar.

O que é o flywheel training?

Em vez de levantar um peso contra a gravidade, pões um disco a girar - o volante de inércia. Enquanto puxas ou empurras na fase concêntrica, aceleras o disco e armazenas energia nele. No fim do movimento, o disco continua a girar e enrola a correia de volta, puxando contra ti. Para o parar, tens de travar o movimento: essa é a tua fase excêntrica.

O engenhoso é que a resistência não é fixa. Quanto mais forte empurras na fase concêntrica, mais energia entra no volante de inércia e mais forte ele puxa de volta. O dispositivo adapta-se ao teu esforço em cada repetição. Não há pilha de pesos para ajustar nem gravidade de que dependas, o que significa que um volante de inércia funciona tão bem para uma remada horizontal ou uma rotação como para um agachamento.

Sobrecarga excêntrica: a parte que a gravidade não te pode dar

Aqui está a ideia-chave. Os teus músculos são mais fortes quando se alongam sob carga (excêntrico) do que quando se encurtam (concêntrico) - cerca de 30 % em muitos movimentos. Com uma barra, o peso é o mesmo a subir e a descer, por isso a carga é sempre limitada pelo que consegues levantar na subida. A fase de descida fica pouco exigida.

Um volante de inércia inverte isto. Como introduzes energia em toda a amplitude concêntrica e depois a absorves numa fase de travagem mais curta e intensa, podes carregar a porção excêntrica mais do que a concêntrica - a isto chama-se sobrecarga excêntrica. Treinas exatamente a fase que mais força constrói e que melhor protege os teus tendões e tecido conjuntivo, e fá-lo sem precisares de um rack cheio de discos pesados.

O que diz realmente a investigação

Não é uma afirmação de marketing - o treino excêntrico e o flywheel training estão entre os métodos mais estudados da ciência da força.

Uma revisão sistemática e meta-análise do flywheel training com sobrecarga excêntrica concluiu que séries curtas de alta intensidade no volante de inércia produziram, em pessoas saudáveis e bem treinadas, maiores ganhos de força concêntrica e excêntrica, potência muscular e hipertrofia do que muitas abordagens tradicionais. Uma meta-análise que compara o flywheel training isoinercial com o treino de força tradicional relatou melhorias comparáveis ou superiores em força máxima e potência, e uma ampla revisão guarda-chuva na PLOS One chegou à mesma conclusão geral em populações desportivas e saudáveis.

O lado da prevenção de lesões é igualmente convincente. O trabalho excêntrico como o Nordic hamstring curl reduz acentuadamente a taxa de lesões nos isquiotibiais - uma revisão guarda-chuva sobre o Nordic hamstring curl destaca grandes reduções nas lesões do membro inferior, a par de ganhos de força excêntrica e de arquitetura muscular. O mecanismo é o mesmo que um volante de inércia treina: alongamento controlado sob carga elevada.

Flywheel versus pesos tradicionais

Os pesos livres não vão desaparecer, e ainda bem. Mas um volante de inércia resolve problemas que o equipamento baseado na gravidade não consegue:

• Sobrecarga excêntrica em cada repetição, em vez de uma carga limitada pela tua força concêntrica.
• Resistência em qualquer direção - horizontal, diagonal e rotacional, não apenas vertical. Ótimo para remadas, press e trabalho rotacional do core.
• Carga autoajustável que acompanha o teu esforço, de modo que um principiante e um atleta avançado podem usar o mesmo dispositivo.
• Compacto e fácil de transportar: sem 100 kg de discos para arrumar ou mover.

Para a maioria das pessoas, a opção mais inteligente é ambos: mantém os teus grandes levantamentos com barra e kettlebell e acrescenta um volante de inércia para a sobrecarga excêntrica, a potência e as direções de movimento que uma barra nunca poderá cobrir.

Como começar com o Kinetic Trainer

O nosso Kinetic Trainer é um flywheel trainer premium feito precisamente para este tipo de trabalho. És tu que decides a intensidade pela forma explosiva como te moves - o resto faz o dispositivo. Com apenas 5 kg, vai contigo para qualquer lado, a correia de 250 cm cobre movimentos em toda a amplitude e a fixação múltipla prende-o a uma parede, poste, árvore ou estrutura. Suporta uma carga até 150 kg, vem pronto a treinar com discos de 4 mm e é entregue completo com pega dupla e correia de tornozelo para o tronco superior e inferior.

Algumas dicas para que as tuas primeiras sessões contem:

• Começa leve e aprende a travar. A verdadeira habilidade do flywheel training é a fase excêntrica. Acelera de forma suave na fase concêntrica e depois resiste com força no último terço do regresso. É nessa travagem tardia e firme que acontece a sobrecarga.
• Usa um arnês para o trabalho de pernas e de puxão. O Fitness Harness liga-te de forma limpa ao trainer para agachamentos, remadas e trabalho de anca.
• Aumenta a carga quando estiveres pronto. Os discos de 8 mm aumentam a inércia para utilizadores experientes que querem mais resistência.

Uma sessão flywheel simples de 20 minutos

Quando te sentires à vontade com o movimento, experimenta este circuito de corpo inteiro. Faz 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições intensas por exercício, descansando cerca de 60 a 90 segundos entre séries:

• Agachamento flywheel - sobe rápido, trava a descida no último terço.
• Remada de pé - puxa de forma explosiva, resiste ao regresso ao peito.
• Puxão rotacional - treina o core e os oblíquos numa direção em que os pesos livres têm dificuldade.
• Dobradiça de anca estilo levantamento-terra - um dos melhores exercícios excêntricos para os isquiotibiais.

Mantém as repetições limpas. A qualidade da fase excêntrica vence sempre a quantidade - termina a série quando já não conseguires travar com força e controlo.

Para quem é o flywheel training

Os atletas usam-no para a potência e a força nas mudanças de direção. Os fisioterapeutas e os seus pacientes utilizam-no para a saúde dos tendões e uma carga excêntrica estruturada. E quem monta um setup sério em casa obtém um estímulo de força ao nível de ginásio com um dispositivo que cabe num canto. Se estagnaste com os mesmos halteres e procuras um estímulo verdadeiramente diferente, é isto.

Os melhores exercícios de flywheel para começar

Não sabes que exercícios de flywheel escolher? Começa com o agachamento no flywheel, a remada em pé, a puxada rotacional e o levantamento terra romeno da sessão acima: alguns exercícios de flywheel que já treinam o corpo todo. Mantém cada repetição limpa e deixa a travagem final e firme fazer o trabalho.

Pronto para treinar a fase que os teus pesos têm ignorado até agora? Descobre toda a coleção de flywheel trainers e acrescenta sobrecarga excêntrica ao teu treino.