Skład multiwitaminy: które witaminy mają sens i co pokazują badania

Lista składników multiwitaminy mówi ci, co jest w środku. Nie mówi ci, dlaczego. Właśnie to pokazujemy tutaj, składnik po składniku: jaką formę wybraliśmy, jaką ilość i jakie badania stoją za tą decyzją.

Nasze stanowisko jest jasne: aerobis Multivitamin to uzupełnienie twojej diety, a nie rywalizacja o najwyższy procent. Stawiamy na przemyślane formy zamiast megadawek. To, co w dużych badaniach z wysokimi dawkami pojedynczymi wypadło słabo, dawkujemy świadomie umiarkowanie. To, co powinieneś dawkować indywidualnie, pomijamy. I każdy składnik jest w środku, ponieważ świadomie go wybraliśmy, a nie po to, by lista była dłuższa.

Jak czytamy badania: Badania sprawdzają pojedyncze substancje na określonych grupach, często w większych ilościach niż w multiwitaminie. Ich wyniki dotyczą tych grup. Przy każdej badaniu podajemy, kto brał udział i ile podano. Dla ilości porównujemy z referencyjną wartością spożycia (RWS) oraz z tolerowaną górną dawką dla całkowitego dziennego spożycia (UL), którą Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustaliła dla dorosłych ^[7]. Jako przykład służy receptura naszego aerobis Multivitamin.

Spis treści

1. Wszystkie składniki na pierwszy rzut oka

2. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D3, E i K2
 2.1 Witamina A: świadomie 300 µg jako palmitynian retinylu
 2.2 Witamina D3: 20 µg, świadomie powyżej 100 %
 2.3 Witamina E: 12 mg, bez megadawek
 2.4 Witamina K2: all-trans MK-7 zamiast K1
 2.5 D3 i K2: zespół

3. Karotenoidy: dlaczego luteina i zeaksantyna zamiast beta-karotenu
 3.1 Luteina: 8 mg z Tagetes
 3.2 Zeaksantyna: 1,6 mg, w proporcji z AREDS2

4. Witaminy z grupy B: forma ma znaczenie
 4.1 Foliany jako 5-MTHF zamiast kwasu foliowego
 4.2 Witamina B12: metylo- i hydroksykobalamina
 4.3 Witamina B6 jako P5P: 1,6 mg
 4.4 Tiamina (witamina B1)
 4.5 Rybo flawina (witamina B2)
 4.6 Niacyna jako nikotynamid
 4.7 Kwas pantotenowy
 4.8 Biotyna: 75 µg zamiast 10 000

5. Witamina C: 150 mg bez rywalizacji o gramy

6. Pierwiastki śladowe: cynk, miedź, selen, mangan, chrom, molibden
 6.1 Cynk jako bisglicynian
 6.2 Miedź: partner cynku
 6.3 Selen jako L-selenometionina
 6.4 Mangan
 6.5 Chrom
 6.6 Molibden
 6.7 Chelaty i dobrze przyswajalne formy

7. Koenzim Q10, cholina i bor
 7.1 Koenzim Q10: 30 mg
 7.2 Cholina: 70 mg
 7.3 Bor: 2,5 mg

8. Dlaczego bez żelaza, bez jodu i bez magnezu
 8.1 Żelazo
 8.2 Jod
 8.3 Magnez

9. Dlaczego nie stosujemy maksymalnie wysokich dawek

10. Częste pytania
 10.1 Jakie witaminy mają sens w multiwitaminie?
 10.2 Czy 5-MTHF jest lepsze niż kwas foliowy?
 10.3 Która forma B12 jest najlepsza?
 10.4 Dlaczego bez beta-karotenu?
 10.5 Dlaczego bor jest w środku?
 10.6 Dlaczego D3 i K2 razem?
 10.7 Czy multiwitamina z wysokimi dawkami jest lepsza?
 10.8 Na co zwracać uwagę przy lekach?

11. Nasz aerobis Multivitamin

12. Źródła

Wszystkie składniki na pierwszy rzut oka

Porcja dzienna (1 kapsułka). UL = tolerowana górna dawka EFSA dla całkowitego dziennego spożycia u dorosłych ^[7].

Składnik	Forma	Ilość	% RWS	EFSA UL dorośli	Więcej
Witamina A	Palmitynian retinylu	300 µg	37,5 %	3000 µg	do sekcji
Witamina D3	Cholekalcyferol	20 µg	400 %	100 µg	do sekcji
Witamina E	Octan d-alpha-tokoferylu	12 mg	100 %	300 mg	do sekcji
Witamina K2	all-trans MK-7	60 µg	80 %	nie ustalono	do sekcji
Tiamina (B1)	Chlorowodorek tiaminy	2 mg	182 %	nie ustalono	do sekcji
Rybo flawina (B2)	Rybo flawina-5'-fosforan	2 mg	143 %	nie ustalono	do sekcji
Niacyna	Nikotynamid	16 mg	100 %	900 mg (nikotynamid)	do sekcji
Kwas pantotenowy	D-pantotenian wapnia	8 mg	133 %	nie ustalono	do sekcji
Witamina B6	Pirydoksalo-5'-fosforan	1,6 mg	114 %	12 mg	do sekcji
Foliany	(6S)-5-MTHF, sól glukozaminowa	250 µg	125 %	1000 µg	do sekcji
Witamina B12	Metylo- i hydroksykobalamina	15 µg	600 %	brak (nie zdefiniowano szkodliwych efektów)	do sekcji
Biotyna	D-biotyna	75 µg	150 %	nie ustalono	do sekcji
Witamina C	Kwas L-askorbinowy	150 mg	187,5 %	nie ustalono	do sekcji
Cynk	Bisglicynian cynku	8 mg	80 %	25 mg	do sekcji
Miedź	Glikonian miedzi	0,8 mg	80 %	5 mg	do sekcji
Selen	L-selenometionina	50 µg	91 %	255 µg	do sekcji
Mangan	Glikonian manganu	1 mg	50 %	brak (bezpieczne spożycie 8 mg)	do sekcji
Chrom	Pikolinian chromu	35 µg	87,5 %	nie ustalono	do sekcji
Molibden	Molibdenian sodu	40 µg	80 %	600 µg	do sekcji
Luteina	Ekstrakt z Tagetes	8 mg	brak RWS	nie ustalono	do sekcji
Zeaksantyna	Ekstrakt z Tagetes	1,6 mg	brak RWS	nie ustalono	do sekcji
Beta-karoten	świadomie nieobecny, witamina A jest w formie palmitynianu retinylu				do sekcji
Koenzim Q10	Ubidekarenon	30 mg	brak RWS	nie ustalono	do sekcji
Cholina	Bitartrat choliny	70 mg	brak RWS	nie ustalono	do sekcji
Bor	Czteroboran disodu; umiarkowane uzupełnienie typowego spożycia około 1 mg, badania zwykle 3 do 10 mg	2,5 mg	brak RWS	10 mg	do sekcji
Żelazo, jod, magnez	świadomie nieobecne				do sekcji

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D3, E i K2

Witamina A: świadomie 300 µg jako palmitynian retinylu

Nasza decyzja: Witaminę A pokrywamy 300 µg gotowej (preformowanej) witaminy A w formie palmitynianu retinylu, co daje 37,5 % RWS. Górna granica EFSA wynosi 3000 µg na dobę ^[7]. Beta-karoten pomijamy. Dlaczego, wyjaśniamy w sekcji Karotenoidy.

Dlaczego tak mało? Witamina A jest magazynowana w organizmie, a ty i tak przyjmujesz ją z wątroby, produktów mlecznych, jaj i warzyw. Według NIH Office of Dietary Supplements całkowite spożycie preformowanej witaminy A powyżej górnej granicy może powodować wrodzone wady rozwojowe ^[6]. Multiwitamina na każdy dzień musi więc być dawkowana tak, żebyś nie musiał przeliczać. 300 µg to dokładnie ta ilość.

Witamina D3: 20 µg, świadomie powyżej 100 %

Nasza decyzja: Stawiamy na 20 µg (800 j.m.) witaminy D3 w formie cholekalcyferolu, co daje 400 % RWS. EFSA w 2023 roku potwierdziła górną granicę dla dorosłych na poziomie 100 µg na dobę ^[9]. Jesteśmy na jednej piątej tej wartości.

Dlaczego powyżej RWS? Witamina D to przypadek szczególny. Organizm produkuje ją głównie w skórze pod wpływem promieniowania UVB, a w naszych szerokościach geograficznych w okresie jesienno-zimowym wychodzi to słabo. Według NIH ODS na to, ile witaminy D wytwarza skóra, wpływają pora roku, pora dnia, długość dnia, zachmurzenie, pigmentacja skóry i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych ^[10]. Z żywności trafia jej niewiele. Dlatego 20 µg to dla nas odpowiednia ilość: realny wkład, daleko od górnej granicy.

Co pokazało największe badanie: VITAL podawało 25 871 dorosłym przez średnio 5,3 roku 50 µg witaminy D3 na dobę. Zachorowania na nowotwory i poważne incydenty sercowo-naczyniowe nie występowały rzadziej niż w grupie placebo ^[8]. Dla nas potwierdza to linię: witamina D nie jest cudownym środkiem, lecz składnikiem odżywczym, którego powinno być wystarczająco.

Witamina E: 12 mg, bez megadawek

Nasza decyzja: Stawiamy na 12 mg naturalnego d-alpha-tokoferolu (w formie octanu), co daje 100 % RWS. Górna granica EFSA wynosi 300 mg ^[7]. Świadomie nie dajemy więcej.

Dlaczego dokładnie 100 %? Ponieważ wysoko dawkowana witamina E w dużych badaniach wypadła słabo. Badanie SELECT z 35 533 mężczyznami nie wykazało zmniejszenia ryzyka raka prostaty dzięki witaminie E ^[16]. W obserwacji follow-up pod 400 j.m. (180 mg) syntetycznej witaminy E na dobę rak prostaty pojawiał się nawet częściej niż w grupie placebo ^[17]. NIH ODS szczegółowo omawia te wyniki ^[18]. Nasza konsekwencja: witamina E powinna być w środku, w ilości pasującej do diety.

Witamina K2: all-trans MK-7 zamiast K1

Nasza decyzja: Stawiamy na 60 µg witaminy K2 jako menachinon-7 w formie all-trans, co daje 80 % RWS. Dla witaminy K EFSA nie ustaliła górnej granicy ^[7].

Dlaczego MK-7? Schurgers i współpracownicy w 2007 roku porównali syntetyczną witaminę K1 z MK-7. MK-7 miało wyraźnie dłuższy okres półtrwania, przy codziennym przyjmowaniu gromadziło się we krwi około 7- do 8-krotnie i powodowało pełniejszą karboksylację osteokalcyny, białka kości zależnego od witaminy K ^[11]. Forma all-trans jest biologicznie aktywną formą MK-7. W trzyletnim badaniu z 244 zdrowymi kobietami po menopauzie wiekowy spadek gęstości kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej przebiegał wolniej pod 180 µg MK-7 na dobę niż pod placebo ^[12]. Przegląd na temat witaminy K oferuje Examine.com ^[14].

Ważne przy lekach: Według Schurgersa MK-7 już od około 50 µg na dobę może wpływać na działanie antagonistów witaminy K hamujących krzepnięcie ^[11], NIH ODS również opisuje tę interakcję ^[15]. Osoby przyjmujące takie leki przed preparatem z witaminą K powinny skonsultować się z lekarzem.

D3 i K2: zespół

Nasza decyzja: D3 u nas nigdy nie występuje bez K2. Witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania i wykorzystywania wapnia, witamina K aktywuje białka takie jak osteokalcyna, które wiążą wapń. Ten podział pracy jest powodem łączenia ich. Praca przeglądowa van Ballegooijen i współpracowników z 2017 roku podsumowała badania nad wspólnym podawaniem, głównie dotyczące parametrów kości u kobiet po menopauzie ^[13]. Duże długoterminowe badania nad kombinacją dopiero przed nami. Logika biologiczna jest dla nas wystarczająco wyraźna.

Karotenoidy: dlaczego luteina i zeaksantyna zamiast beta-karotenu

Karotenoidy to żółte, pomarańczowe i czerwone barwniki roślinne. Według NIH ODS istnieją dwie grupy: karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta-karoten, które organizm może przekształcać w jelicie w witaminę A, oraz karotenoidy takie jak luteina, zeaksantyna i likopen, które nie stają się witaminą A, lecz mają własne zadania ^[6]. Świadomie wybraliśmy drugą grupę: luteinę i zeaksantynę zamiast beta-karotenu.

Powód 1: witamina A jest już pokryta. Nasza witamina A występuje jako palmitynian retinylu. Beta-karoten jako dodatkowe źródło witaminy A nie jest potrzebny w recepturze. EFSA dopuszcza beta-karoten w suplementach diety dla populacji ogólnej wyłącznie do pokrycia zapotrzebowania na witaminę A ^[7].

Powód 2: wyniki u palaczy. W fińskim badaniu ATBC z 29 133 palącymi mężczyznami pod 20 mg beta-karotenu na dobę odnotowano 18 % więcej przypadków raka płuca ^[5]. Amerykańskie badanie CARET u palaczy, byłych palaczy i pracowników narażonych na azbest pod 30 mg beta-karotenu plus palmitynian retinylu również wykazało więcej raka płuca ^[6]. W AREDS2 w grupie beta-karotenu było więcej przypadków raka płuca, zwłaszcza u byłych palaczy ^[1]. Dlatego EFSA odradza palaczom suplementy z beta-karotenem ^[7]. Multiwitamina, którą może brać każdy, według nas musi obyć się bez beta-karotenu.

Powód 3: luteina i zeaksantyna mają własne miejsce w oku. Gromadzą się w siatkówce ^[6], szczególnie w plamce żółtej, miejscu najostrzejszego widzenia. A najważniejsze badanie oczu dokonało dokładnie tej zamiany: na końcu AREDS2 badacze zastąpili w swojej formule beta-karoten luteiną i zeaksantyną ^{[1] [6]}. Poszliśmy za tym krokiem.

Luteina: 8 mg z Tagetes

Nasza decyzja: Stawiamy na 8 mg luteiny z ekstraktu z Tagetes (nagietka). Brak RWS, EFSA nie ustaliła górnej granicy. Z diety luteina trafia głównie z zielonych warzyw liściastych takich jak jarmuż i szpinak. Kto je ich mało, przyjmuje mało.

Stan badań: AREDS2 podawało około 4200 osobom w wieku 50-85 lat z podwyższonym ryzykiem zaawansowanej zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem przez średnio pięć lat 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny na dobę. W głównej analizie dodatek nie zmniejszył istotnie statystycznie postępu do postaci zaawansowanej. Badacze mimo to zalecili luteinę i zeaksantynę jako zamiennik beta-karotenu w swojej formule ^[1]. NIH ODS opisuje dalsze analizy: uczestnicy z najniższym spożyciem luteiny i zeaksantyny z dietą mieli o 26 % niższe ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej przy dodatku, a po dziesięciu latach formuła z luteiną i zeaksantyną wypadała o dalsze 20 % lepiej niż ta z beta-karotenem ^[6]. Cochrane Review z 2023 roku z 26 badaniami znalazł podobne lub nieznacznie zmniejszone ryzyko postępu przy niskiej wiarygodności dowodów ^[2]. Więcej na Examine.com ^[3]. Wszystkie te badania dotyczyły osób z chorobą oczu.

Zeaksantyna: 1,6 mg, w proporcji z AREDS2

Nasza decyzja: Stawiamy na 1,6 mg zeaksantyny z tego samego ekstraktu z Tagetes. Proporcja 8 mg luteiny do 1,6 mg zeaksantyny odpowiada dokładnie proporcji 5 do 1 z AREDS2 (10 mg do 2 mg) ^[1]. Zeaksantyna obok luteiny jest karotenoidem gromadzącym się w siatkówce ^[6]. Przegląd oferuje Examine.com ^[4].

Witaminy z grupy B: forma ma znaczenie

Foliany jako 5-MTHF zamiast kwasu foliowego

Nasza decyzja: Stawiamy na 250 µg folianów jako (6S)-5-metylotetrahydrofolian, sól glukozaminowa, co daje 125 % RWS. Górna granica EFSA 1000 µg obowiązuje wyraźnie także dla tej formy ^[7].

Dlaczego 5-MTHF? Jest to według NIH ODS główna forma folianów w osoczu krwi. Klasyczny kwas foliowy musi zostać najpierw przekształcony przez organizm, między innymi przy udziale enzymu MTHFR. ODS opisuje, że osoby z powszechną wariantem genu tego enzymu (677C>T) gorzej przekształcają foliany w 5-MTHF, i wymienia 5-MTHF jako formę w suplementach diety ^[21]. Praca przeglądowa Pietrzika, Bailey i Shane z 2010 roku doszła do wniosku, że 5-MTHF przy takiej samej ilości molarnej był co najmniej tak skuteczny jak kwas foliowy we wznoszeniu statusu folianów ^[19]. EFSA w 2013 roku oceniła sól glukozaminową jako źródło folianów w suplementach diety ^[20]. Dla nas jasny wybór: forma bez pośredników, nawet jeśli jest droższa.

Witamina B12: metylo- i hydroksykobalamina

Nasza decyzja: Stawiamy na 15 µg B12 jako połączenie metylokobalaminy i hydroksykobalaminy, co daje 600 % RWS. Cyjanokobalamina nie trafia do naszej kapsułki. Dla B12 EFSA nie zdefiniowała szkodliwych efektów i nie ustaliła górnej granicy ^[7].

Dlaczego powyżej RWS? B12 do wchłaniania potrzebuje białka transportowego z żołądka (czynnik wewnętrzny). Według NIH ODS wchłanianie wyraźnie spada, gdy jego pojemność około 1-2 µg na porcję zostanie przekroczona. ODS opisuje ponadto, że starsi ludzie, zwłaszcza z zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka, częściej mają niedobór B12, że metformina i leki blokujące wydzielanie kwasu żołądkowego mogą wpływać na poziom B12 oraz że naturalne źródła B12 ograniczają się do produktów zwierzęcych ^[24]. 15 µg to świadomy bufor.

Dlaczego te formy? Metylokobalamina jest jedną z dwóch form działających w organizmie jako koenzym, hydroksykobalamina jest naturalną formą, jaka występuje w produktach zwierzęcych. Cyjanokobalamina jest syntetyczna i w ludzkich tkankach występuje tylko w śladowych ilościach. Praca przeglądowa Paula i Brady (2017) opisała, że wszystkie formy są w organizmie najpierw rozkładane do tego samego rdzenia, a potem przekształcane w formy aktywne ^[22]. My i tak wybieramy formy, które organizm zna z pożywienia, bez reszty cyjankowej. Przegląd B12 oferuje Examine.com ^[23].

Witamina B6 jako P5P: 1,6 mg

Nasza decyzja: Stawiamy na 1,6 mg B6 jako pirydoksalo-5'-fosforan (P5P), aktywną formę koenzymu, co daje 114 % RWS. Produkty z 25 mg i więcej uważamy za złą drogę. EFSA w 2023 roku ustaliła górną granicę na 12 mg na dobę dla dorosłych na podstawie wyników dotyczących uszkodzeń nerwów przy wysokim spożyciu ^[25]. NIH ODS również opisuje te wyniki przy długotrwale bardzo wysokich dawkach ^[26].

Tiamina (witamina B1)

Nasza decyzja: 2 mg jako chlorowodorek tiaminy, 182 % RWS. Tiamina jest rozpuszczalna w wodzie, organizm magazynuje jej niewiele, a EFSA nie ustaliła górnej granicy ^[7]. Według NIH ODS szczególnie osoby uzależnione od alkoholu i starsi mają ryzyko niskiego statusu tiaminy ^[27].

Rybo flawina (witamina B2)

Nasza decyzja: 2 mg jako ryboflawina-5'-fosforan, 143 % RWS. Ta forma jest według NIH ODS identyczna z mononukleotydem flawiny (FMN), jednym z dwóch koenzymów, jakie organizm tworzy z ryboflawiny. Większość suplementów stosuje wolną ryboflawinę ^[28], my fosforanową. Brak górnej granicy EFSA ^[7].

Niacyna jako nikotynamid

Nasza decyzja: 16 mg jako nikotynamid, 100 % RWS. Kwas nikotynowy, druga forma, może w ilościach powyżej zapotrzebowania wywołać znany flush, czyli zaczerwienienie skóry i uczucie gorąca. Nikotynamid według NIH ODS nie wywołuje flushu ^[29]. Górna granica EFSA dla nikotynamidu wynosi 900 mg, dla kwasu nikotynowego 10 mg ^[7]. Wybór był prosty.

Kwas pantotenowy

Nasza decyzja: 8 mg jako D-pantotenian wapnia, 133 % RWS, najczęstsza forma w suplementach według NIH ODS. Kwas pantotenowy występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych ^[30] i powinien być w kompletnym kompleksie B. Brak górnej granicy EFSA ^[7].

Biotyna: 75 µg zamiast 10 000

Nasza decyzja: 75 µg D-biotyny, 150 % RWS. Wiele produktów na włosy stosuje 5000 lub 10 000 µg. My nie. Według NIH ODS bardzo wysokie ilości biotyny mogą zakłócać wyniki testów laboratoryjnych: w małym badaniu z sześcioma dorosłymi i 10 mg biotyny na dobę między innymi markery tarczycy i serca były fałszywie zmienione ^[31]. 75 µg pasuje do normalnej diety.

Witamina C: 150 mg bez rywalizacji o gramy

Nasza decyzja: 150 mg kwasu L-askorbinowego, 187,5 % RWS. EFSA nie ustaliła górnej granicy ^[7]. Dawki rzędu gramów według nas dają niewiele: według NIH ODS wchłanianie spada powyżej około 1 g na dobę poniżej 50 %, niewykorzystana witamina C jest wydalana z moczem. Palacze potrzebują według ODS 35 mg więcej na dobę niż niepalący ^[32]. 150 mg hojnie pokrywa wartość referencyjną.

Pierwiastki śladowe: cynk, miedź, selen, mangan, chrom, molibden

Cynk jako bisglicynian

Nasza decyzja: Stawiamy na 8 mg cynku jako bisglicynian cynku, czyli cynk związany z aminokwasem glicyną (chelat). To 80 % RWS, górna granica EFSA wynosi 25 mg ^[7].

Dlaczego bisglicynian? W badaniu z 12 kobietami biodostępność bisglicynianu cynku była około 43 % wyższa niż glukonianu cynku ^[33]. Praca przeglądowa z 2024 roku doszła do wniosku, że glicynian cynku i glukonian cynku były lepiej wchłaniane niż inne formy cynku; autorzy pracowali dla producenta suplementów ^[34].

Dlaczego 80 %? Ponieważ dużo cynku hamuje wchłanianie miedzi. Według NIH ODS 50 mg cynku lub więcej przez tygodnie może zakłócać wchłanianie miedzi i prowadzić do niskiego statusu miedzi ^[35]. Dlatego zawsze łączymy cynk z miedzią.

Miedź: partner cynku

Nasza decyzja: 0,8 mg miedzi jako glukonian, 80 % RWS, górna granica EFSA 5 mg ^[7]. Miedź ma taki sam stosunek do RWS jak cynk, żeby oba pozostawały w równowadze. Tło dostarcza NIH ODS ^[36].

Selen jako L-selenometionina

Nasza decyzja: 50 µg selenu jako L-selenometionina, 91 % RWS. Jest to według NIH ODS forma, w jakiej selen występuje głównie w żywności ^[38]. EFSA w 2023 roku ustaliła górną granicę na 255 µg na dobę ^[37].

Dlaczego nie więcej? Selen ma wąskie okno między zapotrzebowaniem a nadmiarem. SELECT podawało 200 µg na dobę i nie znalazło zmniejszenia ryzyka raka prostaty ^[16]. Według NIH ODS suplementy z 200-500 µg na dobę w dalszych badaniach miały mały lub żaden efekt na zachorowania na nowotwory ^[38]. Solidna podstawowa ilość w dobrze przyswajalnej formie to według nas właściwa odpowiedź.

Mangan

Nasza decyzja: 1 mg jako glukonian manganu, 50 % RWS. Mangan występuje w produktach pełnoziarnistych, orzechach, roślinach strączkowych, warzywach liściastych i herbacie, niedobór jest według NIH ODS bardzo rzadki ^[39]. Dla manganu EFSA w 2023 roku zamiast górnej granicy podała bezpieczne spożycie 8 mg na dobę ^[7]. Umiarkowane uzupełnienie wystarczy.

Chrom

Nasza decyzja: 35 µg jako pikolinian chromu, 87,5 % RWS. Chrom jest chętnie promowany w kontekście cukru we krwi, NIH ODS opisuje badania na ten temat jako niejednoznaczne ^[40]. Nie robimy z tego argumentu sprzedażowego: chrom jest w środku, bo należy do kompletnego zestawu pierwiastków śladowych. EFSA nie ustaliła górnej granicy ^[7].

Molibden

Nasza decyzja: 40 µg jako molibdenian sodu, 80 % RWS. Niedobór opisano według NIH ODS dotychczas tylko przy rzadkim zaburzeniu genetycznym ^[41]. Górna granica EFSA wynosi 600 µg ^[7]. Molibden uzupełnia pierwiastki śladowe.

Chelaty i dobrze przyswajalne formy

Przy minerałach forma jest często ważniejsza niż liczba na etykiecie. Tanie formy takie jak tlenki zajmują mało miejsca i umożliwiają duże liczby, ale badania nad cynkiem pokazują, że forma wpływa na wchłanianie ^{[33] [34]}. Nasza zasada jest więc taka: cynk jako chelat aminokwasowy (bisglicynian), selen jako organiczna L-selenometionina, chrom jako pikolinian, miedź i mangan jako glukoniany. Przy witaminach tak samo: P5P, ryboflawina-5'-fosforan, 5-MTHF, naturalne formy B12, MK-7.

Koenzim Q10, cholina i bor

Dla tych trzech substancji nie ma zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych. Tutaj jest wyjaśnione, dlaczego mimo to są w naszej recepturze i co na ich temat mówi nauka.

Koenzim Q10: 30 mg

Nasza decyzja: 30 mg ubidekarenonu (ubichinonu). Q10 jest składnikiem mitochondriów, czyli struktur, w których komórki pozyskują energię. Organizm produkuje go sam, dodatkowo występuje w mięsie, rybach i orzechach. Dla multiwitaminy, którą stworzyliśmy dla aktywnych ludzi, według nas należy się tam znaleźć.

Badania: Q10 jest rozpuszczalny w tłuszczach i jest wolno wchłaniany. W przeglądzie Bhagavana i Chopra najwyższy poziom we krwi pojawiał się po około 6 godzinach, okres półtrwania wynosił około 33 godzin, preparaty rozpuszczone były lepiej wchłaniane; autorzy pracowali dla producenta Q10 ^[42]. Dlatego kapsułkę należy przyjmować do posiłku. NCCIH, amerykańska agencja zdrowia, ocenia stan badań w chorobach serca jako niejednoznaczny i nie widzi dowodów na to, że Q10 zmniejsza bóle mięśni przy statynach. Wskazuje na możliwe interakcje z warfaryną i insuliną ^[43]. Ogólny przegląd oferuje Examine.com ^[44]. Dlatego dajemy Q10 w umiarkowanej ilości, bez obietnic.

Cholina: 70 mg

Nasza decyzja: 70 mg choliny jako bitartrat choliny. Organizm potrzebuje choliny do błon komórkowych i przekaźnika acetylocholiny, a wielu ludzi przyjmuje jej mniej niż zalecane: w amerykańskim badaniu żywieniowym NHANES tylko około 6,6 % dorosłych osiągało zalecane spożycie (Adequate Intake) ^[45]. Najważniejsze źródła to według NIH ODS mięso, drób, ryby, produkty mleczne i jaja ^[46]. Zapotrzebowanie wynosi kilkaset miligramów, które nie mieszczą się w kapsułce. 70 mg to świadomy budulec, nie zastępnik produktów bogatych w cholinę.

Bor: 2,5 mg

Nasza decyzja: Bor jest w środku, ponieważ uważamy go za niedoceniany pierwiastek śladowy. Podajemy 2,5 mg jako czteroboran disodu. RWS dla boru nie istnieje.

Dlaczego bor? Bor nie jest według NIH ODS oficjalnie uznany za niezbędny składnik odżywczy, ponieważ nie zidentyfikowano jeszcze jednoznacznej funkcji biologicznej u człowieka. Badania łączą go jednak dokładnie z tymi szlakami metabolicznymi, które spotykają się w multiwitaminie: metabolizmem wapnia i kości oraz witaminą D i hormonami steroidowymi takimi jak estrogen ^[49]. W badaniach żywieniowych przy bardzo ubogiej w bor diecie (około 0,25 mg na 2000 kcal) spadały wartości wapnia i 25-hydroksywitaminy D we krwi, a u kobiet po menopauzie wzrastało wydalanie wapnia i magnezu z moczem ^[49]. Właśnie to powiązanie z witaminą D, wapniem i magnezem jest powodem, dla którego bor według nas należy do receptury z D3 i K2.

Co robiły badania: Badania interwencyjne zwykle stosowały 3 do 10 mg boru na dobę. Kontrolowane placebo badanie z 28 młodymi kobietami podawało przez dziesięć miesięcy 3 mg na dobę; u nieaktywnych fizycznie uczestniczek spadł poziom fosforanów, a wzrósł poziom magnezu we krwi ^[49]. Kilka małych badań u pacjentów z artrozą podawało 6 mg na dobę ^[49]. Naghii i współpracownicy podawali ośmiu zdrowym mężczyznom przez tydzień 10 mg na dobę, potem wolny testosteron we krwi był wyższy, a estradiol niższy niż przedtem ^[47]. Przegląd Pizzorno z 2015 roku zebrał dane na temat boru ^[48]. To małe badania, dużych długoterminowych badań nie ma.

Dlaczego 2,5 mg? Dorośli w USA przyjmowali z dietą medianowo około 0,9-1,4 mg boru na dobę, głównie z roślinnych produktów spożywczych takich jak owoce, bulwy i rośliny strączkowe ^[49]. 2,5 mg to umiarkowane uzupełnienie: poniżej ilości z większości badań i daleko poniżej górnej granicy EFSA 10 mg na dobę ^[7]. Światowa Organizacja Zdrowia podaje dla dorosłych akceptowalny bezpieczny zakres 1-13 mg na dobę ^[49].

Dlaczego bez żelaza, bez jodu i bez magnezu

Tu różnimy się najbardziej od wielu innych multiwitamin i robimy to celowo. Wszystkie trzy są ważnymi składnikami odżywczymi. Właśnie dlatego nie należą do jednolitej dawki.

Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo u ludzi jest bardzo różne: mężczyzna na mieszanej diecie często nie potrzebuje niczego dodatkowego, kobieta z obfitymi miesiączkami być może już tak. Za dużo żelaza to prawdziwy problem. Według NIH ODS organizm normalnie traci tylko małe ilości żelaza z moczem, stolcem, potem i komórkami skóry, a osoby z dziedziczną chorobą nadmiernego gromadzenia żelaza (hemochromatoza) wchłaniają nadmiernie dużo żelaza. W USA przypadkowo połknięte preparaty żelaza w latach 1983-1991 powodowały około jednej trzeciej zgonów z powodu zatruć u dzieci ^[50]. Dla żelaza EFSA zamiast górnej granicy podała bezpieczne całkowite spożycie ^[7]. Żelazo należy przyjmować celowo, najlepiej po morfologii krwi.

Jod

Wiele osób w Polsce otrzymuje już jod z soli jodowanej, ryb, produktów mlecznych i produktów wytwarzanych z soli jodowanej. Według NIH ODS wysokie spożycie jodu u wrażliwych osób może prowadzić do wola i niedoczynności tarczycy, a także wywołać nadczynność ^[51]. Ile dodatkowo ma sens, decydujesz razem ze swoim lekarzem, a nie jednolita kapsułka.

Magnez

Wartość referencyjna dla magnezu wynosi 375 mg na dobę, górna granica EFSA dla magnezu z suplementów diety 250 mg ^[7]. Według NIH ODS wysokie dawki magnezu z suplementów często prowadzą do biegunki ^[52]. Sensowna ilość nie mieści się w kapsułce ze wszystkimi innymi składnikami odżywczymi. Wiele multiwitamin pakuje więc symboliczną ilość. Uważamy to za nieuczciwe. Magnez lepiej przyjmować osobno.

Dlaczego nie stosujemy maksymalnie wysokich dawek

Kto szuka hasła „multiwitamina wysoko dawkowana”, znajdzie produkty z 1000 % i więcej przy pojedynczych składnikach odżywczych. Dużo brzmi jak dużo działania. Multiwitaminę jednak przyjmujesz codziennie, przez miesiące, dodatkowo do swojego jedzenia i często do wzbogacanych produktów spożywczych.

Wielkie badania mówią jasno: wysokie dawki pojedyncze beta-karotenu, witaminy E i selenu rozczarowały, w niektórych grupach badanych choroby pojawiały się częściej niż w grupie placebo. Przy witaminie B6 i biotynie problemy wysokich dawek są dobrze opisane. Nasza odpowiedź: umiarkowane ilości w dobrych formach.

Wyjątki robimy tam, gdzie jest powód: witamina D3 z 400 % RWS, ponieważ skóra zimą prawie nic nie produkuje, i witamina B12 z 600 % RWS, ponieważ wchłanianie na porcję jest ograniczone. Obie wartości są daleko poniżej górnej granicy EFSA lub jej nie mają.

Częste pytania

Jakie witaminy mają sens w multiwitaminie?

Dla nas: wszystkie 13 witamin w ilościach wokół wartości referencyjnej, w dobrze przyswajalnych formach, i więcej tylko tam, gdzie jest wyraźny powód, na przykład witamina D w okresie jesienno-zimowym. Jakie składniki odżywcze ty osobiście dodatkowo potrzebujesz, zależy od twojej diety. Morfologia krwi i rozmowa z lekarzem dają jasność.

Czy 5-MTHF jest lepsze niż kwas foliowy?

Obie formy podnoszą status folianów. 5-MTHF nie wymaga przekształcenia i w pracy przeglądowej przy takiej samej ilości molarnej był co najmniej tak skuteczny jak kwas foliowy ^[19]. Dlatego na nim stawiamy, zobacz Foliany.

Która forma B12 jest najlepsza?

Wszystkie formy są w organizmie przekształcane w formy aktywne ^[22]. Stawiamy na metylo- i hydroksykobalaminę, ponieważ organizm zna je z pożywienia, zobacz Witamina B12.

Dlaczego bez beta-karotenu?

Ponieważ witamina A jest u nas już pokryta jako palmitynian retinylu, ponieważ wysokie dawki beta-karotenu w badaniach z palaczami były związane z większym ryzykiem raka płuca i ponieważ dajemy pierwszeństwo luteinie i zeaksantynie, tak jak zrobili to badacze z AREDS2. Wszystko na ten temat w sekcji Karotenoidy.

Dlaczego bor jest w środku?

Ponieważ bor w badaniach był łączony z metabolizmem minerałów i kości oraz z witaminą D i hormonami steroidowymi, a 2,5 mg uważamy za umiarkowane uzupełnienie typowego spożycia około 1 mg, daleko poniżej górnej granicy EFSA 10 mg. Szczegóły i badania w sekcji Bor.

Dlaczego D3 i K2 razem?

Witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania i wykorzystywania wapnia, witamina K aktywuje białka, które wiążą wapń. Więcej w sekcji D3 i K2.

Czy multiwitamina z wysokimi dawkami jest lepsza?

Nie. Kilka dużych badań z wysokimi dawkami pojedynczymi rozczarowało. Do codziennego przyjmowania przez miesiące stawiamy na umiarkowane ilości, zobacz Dlaczego nie stosujemy maksymalnie wysokich dawek.

Na co zwracać uwagę przy lekach?

Witamina K może wpływać na działanie leków przeciwkrzepliwych ^[15], Q10 ewentualnie na warfarynę i insulinę ^[43], a metformina lub leki blokujące kwas żołądkowy mogą wpływać na poziom B12 ^[24]. Jeśli regularnie bierzesz leki, przed każdym suplementem diety porozmawiaj ze swoim lekarzem lub w aptece.

Nasz aerobis Multivitamin

Wszystkie formy i ilości w tym artykule pochodzą z receptury naszego aerobis Multivitamin. Pełną tabelę wartości odżywczych i listę składników znajdziesz na stronie produktu: aerobis Premium Multiwitamina.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

Źródła

Wszystkie linki sprawdzono ostatnio 6 października 2026 r.

1. AREDS2 Research Group (2013): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA 309(19). PubMed 23644932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/
2. Evans JR, Lawrenson JG (2023): Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Review CD000254.pub5. PubMed 37702300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702300/
3. Examine.com: Lutein (strona przeglądowa). https://examine.com/supplements/lutein/
4. Examine.com: Zeaxanthin (strona przeglądowa). https://examine.com/supplements/zeaxanthin/
5. ATBC Cancer Prevention Study Group (1994): The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 330(15). PubMed 8127329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8127329/
6. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
7. EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
8. Manson JE et al. (2019): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 380(1). PubMed 30415629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
9. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
10. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
11. Schurgers LJ et al. (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8). PubMed 17158229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
12. Knapen MH et al. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 24(9). PubMed 23525894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
13. van Ballegooijen AJ et al. (2017): The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. PubMed 29138634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/
14. Examine.com: Vitamin K (strona przeglądowa). https://examine.com/supplements/vitamin-k/
15. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
16. Lippman SM et al. (2009): Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT). JAMA 301(1). PubMed 19066370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
17. Klein EA et al. (2011): Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA 306(14). PubMed 21990298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
18. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
19. Pietrzik K, Bailey L, Shane B (2010): Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet 49(8). PubMed 20608755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20608755/
20. EFSA ANS Panel (2013): Scientific opinion on (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt as a source of folate added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 11(10):3358. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3358
21. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
22. Paul C, Brady DM (2017): Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med 16(1). PubMed 28223907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907/
23. Examine.com: Vitamin B12 (strona przeglądowa). https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
24. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
25. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
26. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
27. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
28. NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
29. NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
30. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
31. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
32. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
33. Gandia P et al. (2007): A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 77(4). PubMed 18271278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
34. Devarshi PP et al. (2024): Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients 16(24). PubMed 39770891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770891/
35. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
36. NIH Office of Dietary Supplements: Copper, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
37. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1):7704. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
38. NIH Office of Dietary Supplements: Selenium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
39. NIH Office of Dietary Supplements: Manganese, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
40. NIH Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
41. NIH Office of Dietary Supplements: Molybdenum, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/
42. Bhagavan HN, Chopra RK (2006): Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res 40(5). PubMed 16551570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
43. NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Coenzyme Q10. https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
44. Examine.com: Coenzyme Q10 (strona przeglądowa). https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
45. Wallace TC, Fulgoni VL (2016): Assessment of total choline intakes in the United States. J Am Coll Nutr 35(2). PubMed 26886842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/
46. NIH Office of Dietary Supplements: Choline, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
47. Naghii MR et al. (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol 25(1). PubMed 21129941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
48. Pizzorno L (2015): Nothing boring about boron. Integr Med 14(4). PubMed 26770156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/
49. NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
50. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
51. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
52. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/