Pull-up trening - unngå disse feilene for enhver pris!
Armhevinger: Alle kjenner dem, men veldig få mennesker tør å gjøre dem. Det krever ikke mer enn regelmessig trening og en god porsjon vilje Da kan du også trene hele overkroppen med denne effektive treningsøvelsen og ha det veldig gøy også!
Dette er grunnen til at pull-up-trening definitivt bør være på timeplanen din
Hvorfor skal du trekke kroppen din opp på en stang? Fordi du vil styrke rygg-, bryst-, mage- og overarmsmuskulaturen med denne øvelsen. I tillegg vil du forbrenne fett og forbedre koordinasjonen din lenge etter at treningen er over. Generelt trenger du ikke noe forseggjort utstyr for å utføre pull-up. I tillegg til en chin-up bar, kan du også bruke en solid gren, stillas eller dørkarm. Bare vær sikker på at disse faktisk vil støtte vekten din.
Dette er hva du må være oppmerksom på når du gjør pull-up treningsøkter!
Å bare dingle med beina vil imidlertid ikke hjelpe deg. Med pull-ups er en perfekt øvelsesutførelse spesielt viktig for å bruke muskler og syn riktig.
Fortsett derfor med tålmodighet: Utfør øvelsen på en kontrollert måte og dediker deg bare til pull-up-stangen når du er i form til å utføre den riktig.
I din pull-up trening har du også valget mellom forskjellige pull-up utførelser.
- Pull-ups med et skulderbredt grep regnes som den vanlige startvarianten hvis du vil trene pull-ups. For å gjøre dette, ta tak i pull-up-stangen med håndflatene vendt fremover, kryss føttene og løft dem uten å svinge. Trekk nå skulderbladene sammen og deg selv opp til haken stiger over stangen.
- Med et bredt overhåndsgrep og håndflatene vekk fra kroppen jobber du først og fremst med ryggmuskulaturen. Du sparer bare skuldrene dine.
- For stramme pull-ups i underhåndsgrep bruker du mindre ryggstyrke, men bruker først og fremst biceps.
Hvis du vil gjøre pull-ups riktig, må du være oppmerksom på følgende tilleggsdetaljer:
Få et skikkelig grep
Start pull-up-treningen med riktig grep. Plasser fingrene ved siden av hverandre og tommelen rundt stangen for et godt grep. Heng ut i en avslappet stilling med armene nesten strukket ut.
Armer, ben og skulderblad
Trekk nå skulderbladene sammen, aktiver magemusklene og trekk knærne mot deg med bena litt i kryss. Dette vil hjelpe deg med å unngå en ukontrollert svai.
Trekk opp og ned på riktig måte
Før nå brystet sakte opp til stanghøyde, uten fart og med permanent spenning i overkroppen. Pek hodet fremover og før haken over stangen. Senk deg ned igjen på samme kontrollerte måte til føttene når gulvet. Du kan selvfølgelig trene flere pull-ups på rad uten å sette dem ned.
Pull-up trening: de vanligste feilene
For en effektiv pull-up trening uten skader og belastninger, bør du utføre pull-ups riktig. Unngå derfor følgende feil:
- Bruk momentum: Aldri vri deg med beina i luften, men trekk deg opp med muskelkraft alene.
- Halve tiltak: Utfør hele bevegelsen og ikke slipp når du kommer til toppen.
- Å puste feil: Hold aldri pusten! Pust inn når du trekker opp og pust ut når du senker.
Tips for nybegynnere og viderekomne
Du kan innlemme pull-up trening i treningen din selv om du er nybegynner. Imidlertid er all begynnelse vanskelig. Så vær tålmodig og ikke gi opp! På den annen side, hvis du er semi-proff, må du sørge for at du hele tiden utfordrer deg selv! Forhindre at musklene dine blir vant til belastningen, bland dem sammen - og legg til variasjon i treningsprogrammet ditt!
I begge tilfeller er her noen tips for enda mer moro og suksess med pull-up trening.
Hvis du er nybegynner:
- Hvis du aldri har gjort pull-ups, bør du først trene armene og latissimus For eksempel er en tau trener eller øvelser med slyngetreneren egnet for dette.
- be om støtte: hvis noen holder bena dine, må du trekke mindre kroppsvekt opp.
- Stå på et trinn eller en stol: dette vil gjøre veien opp kortere.
- Bruk spenningen i en powerband: Med dette hjelpemiddelet kneler du på et motstandsbånd som er bundet til stangen.
- Forkort øvelsen: start på toppen og senk deg bare sakte ned fra stangen.
Som en avansert utøver:
- Varier tempoet: raskt opp, langsomt ned eller omvendt.
- Endre grepsposisjon: bredt eller smalt, i overhånd, underhånd eller hammergrep.
- Bruk vekter som vår justerbare vektvest: Hvis du vil løfte mer enn din egen kroppsvekt, kan du ikke unngå dem. Vekter som kan stroppes på eller festes er egnet.
Konklusjon: jo mer feilfri pull-up-trening, jo høyere treningssuksess
Enten med litt støtte eller bare hender: Pull-up-trening er ideell for å bygge muskler for idrettsutøvere på alle treningsnivåer. Men disse krevende øvelsene krever disiplin, riktig teknikk og regelmessig trening. Da blir pull-up-treningen en suksess - og vil helt sikkert gi deg langvarig moro!