Isometriske øvelser - så mye mer enn bare rehab-trening!

Spiller du fotball, går på aerobic, sykler eller går på stepper - kort sagt: du er alltid i bevegelse? Prøv noen statiske øvelser for å balansere det! Ikke vær redd: De ser kanskje ikke så spennende ut, men de er definitivt mer anstrengende og effektive enn du kanskje tror. Det er ikke for ingenting at selv profesjonelle idrettsutøvere sverger til planke og co!

Hva er egentlig isometriske øvelser?

Begrepet isometri stammer fra gammelgresk. Det er sammensatt av forstavelsen "isos" for lik og substantivet "metron" for mål. Det står altså for å holde seg til en identisk lengdeforlengelse. Du har kanskje hørt styrkeutøvere snakke om isometriske spenningsøvelser på treningssenteret

Eller kanskje du har lurt på hvordan en treningsøkt kan se ut uten vektstenger eller store maskiner? Svaret er enkelt, de statiske øvelsene med sandsekker, powerband eller slyngetrener er like effektive: isometrisk trening vil holde deg engasjert selv uten trekk- eller skyvebevegelser. Eller enda bedre, få deg til å bli andpusten.

Mange blir først introdusert for dem i fysioterapi

De fleste er mer kjent med isometriske øvelser innen fysioterapi. Hensikten med disse øvelsene er helt klart å gjøre musklene klare for hverdagen igjen. Lurer du på hva som gjør isometriske øvelser egnet for idrett også?

Her er litt mer detaljer: De fleste idrettsaktiviteter involverer bevegelsessekvenser der du trekker sammen og slipper opp utvalgte muskelgrupper. Ved isometrisk trening, derimot, holder du musklene sammentrukket under hele øvelsen. Og du gjør dette på en slik måte at de verken forkortes eller forlenges. Dette gjør øvelsene enda mer utfordrende!

Motsatsen til isometriske spenningsøvelser er dynamiske øvelser - som ofte utføres med frie vekter eller en større maskin under styrketrening. Her veksler man mellom konsentriske og eksentriske bevegelser, dvs. sammentrekning og påfølgende avspenning av muskulaturen.

Du kan forresten også kombinere isometriske spenningsøvelser med dynamiske styrkeøvelser. For eksempel ved å løfte vekter og holde dem urørlige i samme posisjon i noen sekunder før du senker dem.

Hva er fordelene med isometriske øvelser?

Det er gode grunner til at selv profesjonelle idrettsutøvere ikke bare har eksentriske, men også isometriske ü-øvelser på sitt daglige program:

• Du styrker kjernestabiliteten og øker din maksimale styrke
• Du belaster hjerte- og karsystemet og forbedrer utholdenheten din
• Du vil være mentalt fokusert og sikre raskere muskelvekst
• Du øker grepstyrken og reduserer risikoen for skader

Forsiktig: For mye ensidig isometrisk trening har også ulemper

Når alt dette er sagt, er det også noen ting du bør være forsiktig med når du gjør isometriske øvelser. For at du skal få 100 prosent utbytte av treningen. På denne måten trener du spesifikke muskelgrupper helt isolert. Integrer derfor isometriske øvelser i treningsplanen din, men fokuser fortsatt på aktiviteter med et samspill mellom ulike kroppsområder. Hold heller aldri pusten under trening, ellers vil sirkulasjonen din lide av oksygenmangel.

Stort utvalg av tilgjengelige isometriske øvelser

Den mest kjente isometriske øvelsen er sannsynligvis underarmplanken. Med den trener du både den overfladiske og den dype kjernemuskulaturen. Kjernemuskulaturen blir styrket og hjelper deg senere med styrkeøvelser som knebøy eller benkpress.

I tillegg til din egen kroppsvekt kan slyngetrenere og alphaband powerbands brukes som et fantastisk supplement. Spesielt powerbands bidrar til å skalere intensiteten bedre. Ustabiliteten som slyngetreneren skaper, gir en ekstra balanseutfordring. I tillegg kan belastningen av din egen kroppsvekt doseres bedre med den. Med dem kan du utføre de isometriske øvelsene riktig også som nybegynner, men også utfordre deg selv mer som en avansert idrettsutøver.

Generelt deles isometriske øvelser inn i følgende kategorier:

• Hold: Fokuset er å holde samme kroppsposisjon så lenge som mulig
• Gir etter: Det er her du tross alt bruker en ekstra vekt. Så snart du ikke kan holde posisjonen lenger, følger en ekstra (eksentrisk) strekk av musklene dine.
• Overvinne: Har du noen gang prøvd å flytte en fast motstand under maksimal anstrengelse?

Med tiden kan du ta det et skritt videre og gå fra grunnposisjonen planke til en enarmet sideplanke. Alternativt er ryggøvelsen Superman eller knebøy presset mot en vegg populære. Men sørg alltid for at du utfører den riktig! Hold heller posisjonen kortere og ikke gå på kompromiss med teknikken.

Så snart øvelsene med egen kroppsvekt ikke lenger utfordrer deg, kan du integrere kettlebells og vektvester i treningen. Som du ser: Det er alltid rom for forbedring også i isometrisk trening!

Hvem har nytte av isometrisk trening?

Både nybegynnere og erfarne proffer har nytte av isometrisk trening, og det samme har rehabiliteringspasienter: De kroppsstrammende øvelsene brukes ofte spesielt etter idrettsskader. Inkluder treningen som et supplement i ditt vanlige treningsprogram. Du vil snart merke fremgang i kjernestabilitet, styrke og utholdenhet.

Det er mer å tenke på

Hvis du også klarer deg uten den klassiske styrketreningen med tunge vekter under isometriske Übungen, er de ikke mindre anstrengende! Gi derfor musklene dine nok tid til å restituere seg. Og gi dem det oksygenet de trenger under øvelsen ved å puste jevnt.

Sist, men ikke minst: Ha tålmodighet! Ingen mester har falt ned fra himmelen ennå. Men til slutt vil du klare å holde Plank og Co. i minutter!