Trening under svangerskapet
En erfaringsrapport
Som personlig trener og etter at jeg avslørte min søte lille hemmelighet, ble jeg ofte konfrontert med spørsmål om trening og graviditet. Siden dette er mitt første svangerskap, vil jeg ikke se på meg selv som noen ekspert på dette feltet. Usikkerhet og frykt er nok en vanlig følgesvenn for kvinner i denne situasjonen, uansett om du er personlig trener eller ikke. Man vil absolutt ikke gjøre noe galt. Så spørsmålene er stort sett alltid de samme: Hvilke øvelser/idretter kan og bør jeg gjøre, og hva bør jeg ikke gjøre? Siden gynekologen min bare ville gi meg veldig generelle råd om det veldig spesifikke temaet idrett og trening under svangerskapet, tok jeg på meg å undersøke mye og gjøre mine egne erfaringer. Med dette innlegget ønsker jeg å skissere hva jeg bør og ikke bør gjøre, og hvordan jeg har opplevd svangerskapet frem til nå. Alle svangerskap forløper litt forskjellig, men jeg håper at jeg kan gi deg en slags orientering og hjelp.
Idrettens positive effekter på vordende mødre
Du kan faktisk finne mye informasjon om graviditet og idrett på internett. Den gode nyheten er at "flere studier har vist at moderat sportslig aktivitet under svangerskapet er sunt for både mor og barn."1 Regelmessig fysisk aktivitet kan motvirke og til og med forebygge svangerskapsspesifikke plager som ryggsmerter, kraftig vektøkning, depresjon, svangerskapsdiabetes og væskeansamlinger (ødemer).2 I prinsippet kan gravide kvinner drive med alle typer idrett med moderat intensitet.
Hva bør gravide være oppmerksomme på under idrett?
Det er imidlertid noen fakta som gravide kvinner bør være oppmerksomme på under idrett:
I de tidlige stadiene av svangerskapet er det tilrådelig å unngå idretter med stor belastning (som kampsport og høyrisikoidretter). Et annet spesielt forhold gjelder trening av de rette magemusklene fra ca. 20. svangerskapsuke (WOP): Fra dette tidspunktet bør du avstå fra dynamiske øvelser som crunches. Isometriske holdeøvelser som planken foran og på siden er mye bedre egnet. Ifølge studier kan gravide kvinner til og med trene opptil 7 ganger i uken i 60 minutter. Husk imidlertid alltid at treningsintensiteten bør ligge i den aerobe sonen.1
Til syvende og sist er det den gravides treningsnivå som bestemmer selve treningen og intensiteten. Lytt alltid nøye til kroppen din. Hvis den forteller deg at den trenger en pause, bør du gi den en skikkelig pause og gå ned i et lavere gir en stund.
Idrett under svangerskapet - idrett i 5. måned
Siden jeg er personlig trener, startet jeg svangerskapet i veldig god form. Dessverre fikk treningen en bråstopp da jeg ble satt ut av spill av den velkjente svangerskapskvalmen fra 7. til 12. svangerskapsuke. Jeg kunne ikke engang tenke på å utføre mine daglige plikter. Min egen kropp, som trengte mye hvile i den perioden, tvang meg praktisk talt til å trappe ned på aktivitetene mine. Frem til den 12. WOP følte jeg heller ingen trang til å være fysisk aktiv, slik jeg var vant til fra før. Tvert imot: Den konstante sykdommen var veldig energitappende, så jeg sov mye og bare hvilte. Før du kan si kniv har det allerede gått to måneder uten fysisk aktivitet. Så snart jeg begynte å føle meg bedre og fikk tilbake den gamle drivkraften, begynte jeg å trene regelmessig. For å gi deg en bedre forståelse av hva som fortsatt er mulig med en babymage i femte måned, har jeg forberedt følgende treningsøkt for deg.
En treningsøkt for gravide kvinner
Trening med en 10 kg aqua bag (blackPack ESY L med Loading-Bag AQUA):
- Roterende utfall - 5x/side
- 5x Bent Over Rows i parallellstående + Walk Out to Plank (hold i 5-10 sekunder)
- Good Mornings + Cross-Over knebøy - 5x
- Markløft + sakte høyt trekk - 5x
Pass på at du ikke blir andpusten når du utfører denne treningsøkten. Stram også bekkenmuskulaturen aktivt til enhver tid. Den økte endorfinproduksjonen, kroppens eget "lykkehormon", under trening er ikke bare bra for meg, men også for babyen min. Og la oss være ærlige, det finnes ikke noe vakrere i verden enn å kjenne at barnet ditt jobber sammen med deg under idretten!
