Squats - de opperste synergetische oefening

Over het algemeen zijn squats een van de basisoefeningen op het gebied van krachttraining. Met één trainingssessie kun je dus effectief beide benen, bilspieren, rug en buikspieren trainen.

Maar dat niet alleen: de oefening wordt ook aanbevolen voor dagelijks gebruik. De gebruikte spieren zijn spieren die vaak atrofiëren, vooral bij kantoorbanen. Squats bevorderen een rechte houding, een stevige voet en sterke benen. Dat laatste is vooral prettig bij het traplopen.

En niet in de laatste plaats helpen ze om te oefenen met het omhoog tillen van een gewicht met behulp van de benen. En iedereen die zich de aanbevelingen van zijn fysiotherapeut herinnert, weet dat dit squats perfect maakt voor iedereen die toekomstige rugproblemen wil voorkomen.

Squats zien er echter makkelijker uit dan ze zijn. De juiste uitvoering van de squats is immers cruciaal om de beoogde spieren aan te spreken.

Squats zijn perfect voor effectieve spieropbouw

Bij het doen van squats, die ook vaak squats worden genoemd, train je vooral het onderlichaam. Dit betekent vooral de benen, maar ook de bilspieren, de onderrug en de rechte buikspieren. Daarom worden squats beschouwd als oefeningen voor het hele lichaam. Met een enkele squat kun je meer dan 400 spieren trainen. Een goede workout voor een trainingssessie, daarom is hij in elke fitness app te vinden.

Tip: Als je net begint met krachttraining, kun je squats het beste eerst zonder extra gewichten doen. Hierdoor kunnen de squats van tevoren worden geperfectioneerd. Tegelijkertijd voorkom je zo het risico op ongewenste blessures.

Wat zijn squats precies?

Squats zijn een oefenroutine die de spieren in de dijen, rug en core versterkt. Hoewel de squats op het eerste gezicht heel eenvoudig lijken om uit te voeren, maken vooral beginners vaak vermijdbare fouten. Daarom moet in elk geval de juiste uitvoering worden gevolgd om schade aan de rug of knieën te voorkomen.

De voordelen van squats op een rij

Hoewel squats in eerste instantie eenvoudig lijken, bieden ze veel voordelen. Allereerst verhogen ze de vetverbranding. Deze doorgang kan vooral worden geïntensiveerd als een extra gewichtsvest of een kettlebell worden gebruikt. Diepe squats zijn ook geweldig voor het verbeteren van de flexibiliteit. Naast de knieën hebben vooral de heupen en enkels baat bij deze oefening.

Squat: Hoe leer je de juiste techniek

Voor de juiste uitvoering sta je op schouderbreedte in stand, de blik is recht vooruit gericht. Duw nu je heupen naar achteren. Het is belangrijk dat het gewicht gecontroleerd naar beneden wordt gericht en dat het bovenlichaam rechtop blijft.

Tijdens de neerwaartse beweging moet nu belasting van de wervelkolom worden vermeden. De rug blijft recht. Het laagste oefenpunt wordt bereikt wanneer de knieën zich onder heuphoogte bevinden. Nu volgt een opwaartse beweging, waarbij de kracht vanuit de dijen komt. De squat is voltooid als de beginpositie is bereikt. Trek nu de navel naar de wervelkolom en kantel het bekken iets naar voren.

Let op de ademhaling: Adem langzaam in bij de neerwaartse beweging en adem rustig uit bij de opwaartse beweging.

Dit kenmerkt een technisch perfecte squat

Naast een onjuiste voetplaatsing kunnen ook een onjuiste dieptepositie of een onjuiste rugpositie squats moeilijk maken. Dus als je technisch perfecte squats wilt uitvoeren, moet je letten op:

• Een goede rughouding: de rug moet altijd recht worden gehouden. Dit geldt ook als je een kettlebell gebruikt. Als je hierop let, zul je je rug niet beschadigen.
• Juiste uitvoering: de knieën mogen nooit over de bovenkant van de voeten gaan. Anders kunnen de kniebanden hieronder lijden.
• Let op diepte: De dijen kunnen het beste parallel aan de vloer worden gehouden. Zo kan de kniebelasting vakkundig worden geminimaliseerd.

Als de squat niet helemaal lukt zoals het zou moeten

Als de squat niet goed kan worden uitgevoerd, kan een bewegingsbeperking verantwoordelijk zijn. Deze ontstaat vaak vanuit de heup, kuitspieren of achillespezen Om dit te doen moet de oefening gepaard gaan met een diepe kniebuiging. Hier is een holle rug aan te raden. De ellebogen moeten van binnenuit tegen de knieën worden gedrukt, die zich boven de toppen van de tenen bevinden. Deze stretch moet ongeveer een maand worden gedaan. Daarna kunnen de squats gemakkelijker worden uitgevoerd. Het geheel natuurlijk zonder gewicht; het hangt af van de stretch.

Wil je een hogere moeilijkheidsgraad? Voeg dan een onstabiele basis toe!

Voor degenen die hun training willen intensiveren, gebruik je een extra zandzak of een powerband. Met deze gadgets kun je de training niet alleen verbeteren, maar ook variëren. Het is echter altijd belangrijk om de squats correct uit te voeren. Een alternatief is de Deadlifts met één been ook een goed alternatief.

Voor degenen die dat nog steeds te gemakkelijk vinden, verhoogt een instabiele basis de moeilijkheidsgraad - net als de single-leg squat met behulp van de Suspensie Trainer Bij de lunge kan het achterste been ook op een verhoging geplaatst worden. Dit maakt het trainen tot een geheel nieuwe uitdaging!

Natuurlijk zijn er nog veel meer variaties op deze oefening!

Er zijn nog veel meer squatvariaties. Squats kunnen bijvoorbeeld niet alleen met gewichten worden uitgevoerd, maar ook met een partner of op een onstabiele ondergrond. Er zijn ook veel variaties in de uitvoering: ooit gehoord van de Hackenschmidt Squat of de Goblet Squat? De mogelijkheden zijn bijna onbeperkt, zolang de squats maar correct worden uitgevoerd.