Triceps utgjør rundt to tredjedeler av overarmen din. Den strekker albuen i hvert press, hver armhevning og hvert kast. Med en strikk trener du den enkelt hjemme: jo mer strikken strekkes, jo større blir motstanden. Derfor jobber muskelen hardest når armen nesten er strak. Her får du tre triceps-øvelser med bare én strikk.
Hva triceps gjør
Triceps har tre hoder, og alle tre strekker albuen. Det lange hodet går også over skulderen, så det strekkes mest når armen er over hodet. Kombiner derfor én øvelse over hodet med én der overarmen blir langs kroppen.
Hvilken strikk passer?
Våre Premium Powerband er 100 cm lange og 4 mm tykke. Til strekk over hodet og kickbacks starter du med Light (10 kg). Til pushdowns passer som regel Medium (20 kg). Velg strikken der du klarer hver repetisjon helt ut til strak albue, uten å svinge.
1. Tricepsstrekk over hodet
Utgangsstilling: stå i lett utfallsstilling og fest strikken under den bakre foten. Hold den andre enden med begge hender bak hodet, albuene peker opp.
Bevegelse: strekk armene mot taket til albuene er helt strake. Senk hendene rolig bak hodet igjen.
Tips: hold albuene nær hodet og stram magen så du ikke svaier i ryggen. Bare underarmene beveger seg.
2. Triceps-kickback
Utgangsstilling: stå med én fot på strikken og hold den andre enden i én hånd. Bøy fram i hoften med rett rygg. Trekk albuen bakover til overarmen er parallell med kroppen.
Bevegelse: strekk albuen til armen er helt strak bakover. Hold ett sekund og gå kontrollert tilbake.
Tips: overarmen holder seg i ro. Begynner skulderen å vippe, ta en lettere strikk.
3. Triceps-pushdown
Utgangsstilling: legg strikken over en solid chinsstang eller et annet fast festepunkt over hodehøyde. Hold begge endene med albuene bøyd rundt 90 grader og inntil kroppen.
Bevegelse: press hendene ned til armene er strake. La dem rolig komme opp til 90 grader igjen.
Tips: stå oppreist, hold skuldrene nede og ikke len deg over strikken.
Vanlige feil
- Albuene glir fram eller ut, så skulderen tar over.
- Halve repetisjoner uten full strekk. Motstanden er størst på slutten, så strekk armen helt ut.
- Strikken smetter tilbake. Bruk to til tre sekunder på veien tilbake.
- Festepunktet sitter ikke trygt. Sjekk det alltid før du starter.
Sett og repetisjoner
Velg to av de tre øvelsene, helst én over hodet og én med armen langs kroppen. Gjør 3 sett med 12 til 15 repetisjoner av hver, to til tre ganger i uka. Når 15 rene repetisjoner føles lett, bytter du til neste strikk.
Vil du trene hele overkroppen? Kombiner øvelsene med vår skuldertrening med strikk eller med face pulls med strikk.
Du trenger bare én strikk. Finn din motstand i settet med Premium Powerband.
Legg igjen en kommentar
Alle kommentarer er modererte før de publiseres.
Dette nettstedet er beskyttet av hCaptcha, og hCaptchas personvernerklæring og vilkår for bruk gjelder.