Holdningsøvelser med strikk: 6 øvelser for øvre rygg

Sitter du lenge, ser på en skjerm eller kjører bil, glir skuldrene fram og øvre rygg runder seg. Noen minutter med en strikk er nok til å styrke musklene mellom skulderbladene og åpne en brystkasse som har blitt kort. Holdningsøvelser med strikk gjør du med én strikk. Face pull og roing trenger i tillegg et solid festepunkt, for eksempel en pull-up-stang, et stativ eller en solid stolpe. Med ankerslyngen sitter strikken trygt fast.

Derfor fungerer holdningsøvelser med strikk

Når skuldrene blir stående framme, holder brystet og fremsiden av skulderen seg korte. Mellom skulderbladene blir det for lite arbeid: rhomboideus, midtre og nedre del av kappemuskelen, bakre deltamuskel og rotatormansjetten. Trener du baksiden og lar skulderen gå gjennom hele bevegelsen, klarer du å holde deg oppreist med mindre slit. Dette er trening, ikke behandling. Har du vondt eller en skade, snakk med fysioterapeut eller lege først.

Hvilken strikk du trenger

Bruk Light (10 kg) til band pull apart, pass-through, W-drag og utadrotasjon. Når teknikken er stø, passer Medium (20 kg) til roing og face pull. Smalere grep gir mer drag. Bredere grep gjør samme strikk lettere. Et sett med Premium Powerband består av lukkede sløyfer. Hver strikk er 100 cm lang og 4 mm tykk, støpt i lateksfri silikon med avrundede kanter. Den føles fløyelsmyk og kleber ikke. Nivåene er Light (10 kg), Medium (20 kg), Heavy (30 kg) og Very Heavy (40 kg). Hele settet kommer opp i 100 kg til sammen. I denne rutinen holder det med Light og Medium.

1. Band pull apart

Utgangsstilling: Hold sløyfen med begge hender, håndflatene ned, og løft armene til skulderhøyde. Velg et grep med lett drag før du trekker. Stå rett, ribbein over bekkenet, knær myke.

Bevegelse: Dra hendene fra hverandre til strikken møter brystet. Trekk skulderbladene bakover og ned mens armene åpner seg. Før hendene kontrollert tilbake foran deg.

Tips: Behold en liten bøy i albuene. Skuldrene skal ikke opp mot ørene. Varianten med håndflatene opp, diagonale drag og en enkel plan finner du i guiden til Band Pull Apart.

2. W-drag ovenfra

Utgangsstilling: Hold sløyfen over hodet med strake armer og et grep som allerede strammer strikken. Stå rett. Strikken blir foran kroppen. Ikke legg den bak nakken.

Bevegelse: Trekk albuene ned og ut til hendene er omtrent i høyde med hodet, fortsatt foran deg. Armene lager en W. Skulderbladene går ned.

Tips: Albuene leder, ikke håndleddene. Hvis korsryggen svaier, ta et bredere grep eller bli på Light (10 kg).

3. Pass-through for skuldrene

Utgangsstilling: Bli på Light (10 kg) og ta et bredt grep. Hold sløyfen foran hoftene med strake armer.

Bevegelse: Før strikken i en rolig bue over hodet til den er bak ryggen, og tilbake samme vei til hoftene. Armene holder seg strake.

Tips: Dette er bevegelighet for brystet og fremsiden av skulderen. Napper det foran på skulderen, gjør grepet bredere. Ikke tving bevegelsen.

4. Face pull

Utgangsstilling: Fest sløyfen omtrent i hodehøyde. Hold strikken med begge hender og gå tilbake til du kjenner lett drag, armene foran deg. Stå rett med myke knær.

Bevegelse: Dra mot pannen. Albuene holder seg høye og brede. Avslutt med hendene ved siden av ørene og skulderbladene bak og ned.

Tips: Hold et kort øyeblikk, og før strikken rolig tilbake. Ikke la albuene falle ned mot ribbeina. Festehøyde, grep og detaljer står i guiden til face pulls med strikk.

5. Utadrotasjon med begge hender

Utgangsstilling: Bare Light (10 kg). Hold sløyfen med begge hender, håndflatene opp, albuer bøyd til omtrent 90 grader og inn mot siden. Smalt grep og lett drag.

Bevegelse: Roter begge underarmene utover så hendene går fra hverandre. Albuene blir liggende inntil ribbeina. Trekk skulderbladene litt bak mens du åpner.

Tips: Her jobber rotatormansjetten. En sterkere strikk skyver ofte albuene fram, så ikke gå opp fra Light. Hold skuldrene nede, unna ørene.

6. Roing med pause

Utgangsstilling: Fest sløyfen i brysthøyde. Hold strikken med begge hender og gå tilbake til den er stram, armene foran deg. Stå rett, knær myke.

Bevegelse: Trekk albuene bakover, tett inntil kroppen, til hendene er nær de nederste ribbeina. Hold i 2 sekunder med høy brystkasse. Strekk armene ut igjen.

Tips: Ikke trekk skuldrene opp, og ikke len deg bakover for å fullføre draget. Ribbeina blir over bekkenet. Grep, festehøyde og videre progresjon står i guiden til roing med strikk.

Vanlige feil

• Skuldre opp mot ørene. Nakken tar over, og midtryggen gjør mindre.
• Svaj i korsryggen eller ribbein som skytes fram for å se høyere ut. La ribbeina ligge over bekkenet.
• En strikk som er for sterk. Repetisjonen blir en lening eller et hopp.
• For raske repetisjoner, der strikken smekker tilbake. Veien tilbake er en del av øvelsen.
• Å trene bare fremsiden: mye press, lite drag.

Holdningsrutine på 10 minutter

Ta alle seks øvelsene i 2 til 3 runder. Gjør 12 til 15 repetisjoner av hver. På pass-through bruker du 8 til 10 rolige repetisjoner. Hvil 30 til 60 s mellom rundene. Tre økter i uka holder. De andre dagene går du fra pulten og tar ett sett band pull apart, ett sett utadrotasjon og ett sett pass-through. Gjør det tyngre med smalere grep, eller bytt til neste strikk når hver repetisjon er rolig.

Guiden til Band Pull Apart går lenger på den første øvelsen, med varianter og en enkel plan. Vil du trene hele skulderen, gå videre til skuldertrening med strikk.

Én strikk holder for å komme i gang. Finn motstanden din i settet med Premium Powerband, eller se alle Powerbands.