Knebøy - den synergistiske øvelsen over alle andre

Knebøy er en av de mest grunnleggende øvelsene innen vekttrening. En og samme treningsøkt kan dermed effektivt fokusere på både ben, setemuskler, rygg og mage.

Men ikke bare det: Øvelsen anbefales også til bruk i hverdagstrening. Musklene som brukes er de som ofte atrofierer, spesielt i kontorjobber. Knebøy fremmer en oppreist holdning, et sikkert fotfeste og sterke ben. Sistnevnte er spesielt behagelig når du går i trapper.

Sist, men ikke minst, hjelper de til å øve på å løfte en vekt oppover ved hjelp av beina. Og alle som husker anbefalingene fra fysioterapeuten vet at dette gjør knebøy perfekt for alle som ønsker å forebygge fremtidige ryggproblemer.

Knebøy ser imidlertid enklere ut enn de er. Tross alt er riktig utførelse av knebøyene avgjørende for å adressere de målrettede musklene.

Knebøy er perfekt for effektiv muskelbygging

Når du gjør knebøy, som også ofte kalles knebøy, trener du først og fremst underkroppen. Det betyr først og fremst beina, men også setemusklene, korsryggen og de rette magemusklene. Av denne grunn regnes knebøy som en helkroppsøvelse. Med en enkelt knebøy kan du trene mer enn 400 muskler. En god treningsøkt for en treningsøkt, og det er derfor den finnes i alle treningsapper.

Tips: Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, bør du først gjøre knebøy uten ekstra vekter. Dette gjør at knebøyene kan perfeksjoneres på forhånd. Samtidig unngår du risikoen for uønskede skader.

Hva er egentlig knebøy?

Knebøy er en treningsrutine som styrker musklene i lårene, ryggen og kjernemuskulaturen. Selv om knebøy ved første øyekast virker veldig enkle å utføre, gjør spesielt nybegynnere ofte feil som kan forebygges. Derfor må man uansett følge riktig utførelse for å unngå skader på rygg eller knær.

Fordelene med knebøy på et øyeblikk

Selv om knebøy kan virke enkle i begynnelsen, gir de mange fordeler. Først og fremst øker de fettforbrenningen. Denne passasjen kan intensiveres, spesielt hvis du i tillegg vektvest eller en kettlebell brukes. Dype knebøy er også gode for å forbedre fleksibiliteten. I tillegg til knærne er det hoftene og anklene som har mest nytte av øvelsen.

Knebøy: Slik lærer du riktig teknikk

For riktig utførelse står du skulderbredt i stillingen, utsikten er rettet rett frem. Nå skyver du hoftene bakover. Det er viktig at vekten føres kontrollert nedover og at overkroppen forblir i en oppreist stilling.

Under bevegelsen nedover skal man nå unngå belastninger på ryggraden. Ryggen forblir rett. Det laveste øvelsespunktet nås når knærne er under hoftehøyde. Nå følger en bevegelse oppover, hvor kraften kommer fra lårene. Knebøyen er ferdig når utgangsposisjonen er nådd. Nå trekker du navlen inn mot ryggraden og vipper bekkenet litt fremover.

Pusteanvisninger: Pust sakte inn i bevegelsen nedover og pust forsiktig ut i bevegelsen oppover.

Det er dette som kjennetegner en teknisk perfekt knebøy.

I tillegg til feil fotplassering kan også feil dybde eller feil ryggposisjon gjøre knebøy vanskelig. Så hvis du vil utføre teknisk perfekte knebøy, bør du være oppmerksom på:

• God ryggholdning: Ryggen skal alltid holdes rett. Dette gjelder også når du bruker en kettlebell. Hvis du tar hensyn til dette, vil du ikke skade ryggen din.
• Korrekt utførelse: Knærne skal aldri gå over toppen av føttene. Ellers kan leddbåndene i knærne bli skadelidende.
• Legg merke til dybden: Lårene holdes best parallelt med gulvet. Slik kan knebelastningen minimeres på en dyktig måte.

Hvis knebøyen ikke fungerer helt som den skal

Hvis knebøyen ikke kan utføres korrekt, kan det skyldes en bevegelsesbegrensning. Dette kommer ofte fra hoften, leggmuskulaturen eller akillessenen For å gjøre dette bør øvelsen ledsages av en dyp knebøyning. Her er en hul rygg tilrådelig. Albuene skal presses mot knærne fra innsiden, som er over tærne på tærne. Denne strekningen skal gjøres i omtrent en måned. Etter det kan knebøyene utføres lettere. Hele greia, selvfølgelig, uten vekt; det avhenger av strekningen.

Vil du ha en høyere vanskelighetsgrad? Legg til en ustabil base!

For de som ønsker å intensivere treningen, bruk en ekstra sandbag eller et powerband. Med disse gadgetene kan du ikke bare forbedre treningsøkten, men også variere den. Det er imidlertid alltid viktig å gjøre knebøyene riktig. Alternativt kan Enbeins markløft er også et godt alternativ.

For de som fortsatt synes det er for lett, øker en ustabil base vanskelighetsgraden - i likhet med enbeins knebøy med hjelp av Suspension Trainer I utfall kan det bakre benet også plasseres på en forhøyet pute. Dette gjør treningen til en helt ny utfordring!

Det finnes selvfølgelig mange andre varianter av denne øvelsen!

Det finnes mange flere varianter av knebøy. For eksempel kan knebøy ikke bare utføres med vekter, med en partner eller på et ustabilt underlag. Det er også mange variasjoner i utførelsen: har du noen gang hørt om Hackenschmidt Squat eller Goblet Squat? Mulighetene er nesten ubegrensede, så lenge knebøyene utføres riktig.