Enbeins markløft - hva som gjør dem så fantastiske

Ettbeins markløft (på engelsk single-leg deadlift, forkortet SLDL) er egentlig ikke noe annet enn markløft på ett bein. I denne artikkelen får du vite mer om treningseffekten, fordelene og variantene.

Derfor er ettbeins markløft bedre enn markløft på to bein

Ettbeins markløft gir sterkere treningseffekt enn varianten på to bein og trener i tillegg koordinasjonen. Den er spesielt interessant for deg som vil bygge bedre hverdagsform. Den fungerer også som styrketrening for å prestere bedre i andre idretter. Her kan for øvrig treningsstrikker som Powerbands være til god hjelp.

De fleste belastningene i hverdagen er tross alt ensidige. Og mange idretter, som fotball og basketball, krever gang på gang styrkeinnsats på ett bein.

Det ser du allerede når du går eller løper, menneskets naturlige måter å forflytte seg på. Men også i trapper, ved klatring og i mange hoppbevegelser.

En kort historie om unilaterale øvelser

Funfact: Bilateral trening, altså på to bein, har ikke alltid vært standard. For rundt 100 år siden var det bare en variant, fordi unilaterale øvelser ble ansett som bedre. Det bygde på enkel logikk som i dag regnes som bekreftet av vitenskapen.

Fordelene med ettbeins markløft oppsummert

Kort sagt har ettbeins markløft fire fordeler:

1. Den belaster ryggsøylen betydelig mindre, noe som gir lavere risiko for skader i overkropp og rygg.
2. Den økte aktiveringen av leddstabiliserende muskler øker belastningsevnen i alle tre bevegelsesplan og reduserer samtidig overdrevne unnvikelsesbevegelser.
3. Asymmetrier mellom armer og bein rettes opp, fordi øvelsen hjelper deg å jevne ut muskulære ubalanser.
4. Hvert bein utvikler en høyere potensiell kraft enn i bilateral markløft.

Kort fortalt er ettbeins markløft skånsommere for ryggen, trener leddstabiliteten og gir mer symmetrisk styrke. Derfor er den bedre enn den bilaterale varianten for å øke styrke og muskelmasse. Det sier også forskningen.

Ettbeins markløft har omfattende treningseffekter

Mange studier har undersøkt aktiviteten i de stabiliserende hoftemusklene under ulike ettbeinsøvelser. Nylig også i ettbeins markløft med vekt. Dette fant man ut:

Gluteus medius (den midterste setemuskelen) aktiveres mer i ettbeins markløft enn i markløft på to bein. Også gluteus maximus (den store setemuskelen) og biceps femoris (bøyemuskelen bak på låret) viste høyere aktivitet. Bare aktiveringen av den store ryggstrekkeren er lavere i ettbeins markløft. Det taler for høyere treningseffekt med unilateral markløft, både med og uten vekter.

I ettbeins markløft løftet deltakerne i snitt mer enn halvparten av vekten de brukte i markløft på to bein. Det tyder klart på raskere og større styrkeøkning med ettbeins markløft.

Til sammenligning: I markløft på to bein fordeles belastningen på begge bein.

Avhengig av hvor tungt du vil ha det, kan du for eksempel bruke en Sandbag, Powerbands eller kettlebells som belastning. Du kan selvsagt også gjøre mange andre øvelser med disse redskapene. Her finner du flere sandbag-øvelser.

Det forunderlige bilaterale styrkeunderskuddet

Det bilaterale styrkeunderskuddet beskriver dette fenomenet: Vi klarer i utgangspunktet å utvikle mer kraft når vi jobber med én arm eller ett bein. Satser du mer på slike øvelser, blir treningen din altså mer effektiv. Powerbands, som vi nevnte over, kan hjelpe deg med det.

Også ettbeins markløft har mange varianter!

Du kan variere øvelsen med ulike typer belastning. Med kettlebells holder du for eksempel vekten nærmere kroppens tyngdepunkt, noe som er ekstra skånsomt for ryggen. Vil du at vekten skal ligge foran hofteaksen for en sterkere treningseffekt, passer for eksempel en sandbag du holder foran kroppen.

Også markløft med strake bein kan gjøres på ett bein. Kanskje liker du en variant med slyngetreneren med trinse.

Oppsummert er alle varianter av ettbeins markløft både skånsomme og spesielt effektive.