Ettbens markløft (også kjent som single-leg deadlift / forkortelse SLDL) er i utgangspunktet ikke noe annet enn markløft på ett ben. I denne artikkelen vil du lære om treningseffekten, fordelene og variasjonene.

Derfor er ettbeins markløft bedre enn tobeins markløft

Ettbens markløft har en sterkere treningseffekt enn den tobeinte varianten og trener også koordinasjonen. Det er spesielt interessant for deg som ønsker å utvide hverdagstreningen din, og kan også brukes som styrketrening for å øke ytelsen din i andre idretter. Her kan forresten motstandsbånd som Powerbands tjene deg godt.

De fleste hverdagsbelastninger er tross alt ensidige. Og mange idretter, som fotball eller basketball, krever også styrkeinnsats på ett ben i tide og utide.

Dette er allerede tydelig når du går eller løper, de naturlige bevegelsesmåtene for mennesker. Men også når vi går i trapper eller klatrer og i mange hoppbevegelser.

En kort historie om unilaterale øvelser

Funfact: Bilateral, eller tobeint, trening har ikke alltid vært standard. For omtrent 100 år siden var det bare en variant fordi unilaterale øvelser ble ansett som overlegne. Dette var basert på enkle logiske betraktninger som nå anses som bekreftet takket være vitenskapelige metoder.

Et sammendrag av fordelene med enbeint markløft

For å komme til poenget, kan man trekke frem fire fordeler med ettbens markløft

:

1. Ettbens markløft gir betydelig mindre belastning på ryggraden, noe som resulterer i lavere risiko for skader på overkroppen eller ryggen.
2. Den høyere aktiveringen av den leddstabiliserende muskulaturen øker bæreevnen i de tre bevegelsesplanene og reduserer samtidig overdrevne unnvikende bevegelser.
3. Asymmetrier mellom ekstremitetene korrigeres, ettersom øvelsen bidrar til å rette opp muskulære ubalanser.
4. Det brukes en høyere potensiell kraft per ben sammenlignet med bilaterale markløft.

Kort sagt betyr dette at enbeins markløft er tryggere for ryggen, trener leddstabilitet og fremmer symmetri i kroppsstyrken. Dermed er enbeins markløft bedre for å øke styrke og muskelvekst enn den bilaterale varianten. Det sier også vitenskapen.

Ettbens markløft har omfattende treningseffekter

Mange studier har nå undersøkt aktiviteten i den stabiliserende hoftemuskulaturen under ulike enbeinsøvelser. Nylig også i ettbeins markløft med vekter. Dette er hva som ble oppdaget:

Gluteus medius (den midtre setemuskelen) aktiveres i høyere grad under enbeinte kryssløft enn under tobeinte kryssløft. Også gluteus maximus (den store setemuskelen) og biceps femoris (benbøyeren på baksiden av benet) viste høyere aktivitet under denne øvelsen. Det er kun aktiveringen av den store ryggstrekkeren som reduseres under enbeins markløft. Dette taler for en høyere treningseffekt ved unilateralt markløft, både med og uten vekter.

I enbeins markløft løftet utøverne i gjennomsnitt mer enn halvparten av vekt de brukte i tobeins markløft. Dette tyder helt klart på en raskere og høyere styrkeøkning med ettbens markløft.

Vekten som brukes i enbeins markløft er den samme som i tobeins markløft.

Avhengig av ønsket alvorlighetsgrad kan for øvrig følgende vekter være egnet: En sandsekk, Powerbands, men også kettlebells, manualer eller vektstenger. Selvfølgelig kan du også utføre andre øvelser med de nevnte verktøyene. Klikk her for flere øvelser med sandsekken

Mirakelet med bilateralt styrkeunderskudd

Det bilaterale styrkeunderskuddet beskriver følgende fenomen: Mennesker er i utgangspunktet i stand til å yte mer styrke når de er aktive med én arm eller ett ben. Det betyr at hvis du fokuserer mer på slike øvelser, vil treningen din bli mer effektiv. For øvrig kan den nevnte alfa-båndsløyfen hjelpe.

Også med ettbeins markløft finnes det mange variasjoner!

Du kan variere øvelsene med forskjellige vekter. Med kettlebells kan du for eksempel løfte vekten nærmere kroppens tyngdepunkt, noe som er spesielt skånsomt for ryggen. Hvis vekten skal ligge foran hofteaksen for å oppnå en sterkere treningseffekt, er vektstenger imidlertid spesielt egnet.

Det er også mulig å strekke markløft med ett ben. Kanskje du liker en variant med Pulley Suspension Trainer

Oppsummert er alle varianter av ettbens markløft både skånsomme og spesielt effektive.