Ettbens markløft (også kjent som single-leg deadlift / forkortelse SLDL) er i utgangspunktet ikke noe annet enn markløft på ett ben. I denne artikkelen vil du lære mer om treningseffekten, fordelene og variasjonene.

Derfor er enbeins markløft bedre enn tobeins markløft

Ettbens markløft har en sterkere treningseffekt enn den tobeinte varianten og trener også koordinasjonen. Det er spesielt interessant for deg som ønsker å utvide din hverdagslige kondisjon På samme måte kan den brukes som styrketrening for å øke ytelsen din i andre idretter. Her er forresten motstandsbånd som powerbands være til god hjelp.

De fleste hverdagsbelastninger er tross alt ensidige. Og mange idretter, som fotball eller basketball, krever også styrkeinnsats på ett ben fra tid til annen.

Dette er allerede tydelig når du går eller løper, de naturlige bevegelsesmåtene for mennesker. Men også når vi går i trapper eller klatrer og i mange hoppbevegelser.

En kort historikk over unilaterale øvelser

Funfact: Bilateral, eller tobeint, trening har ikke alltid vært standard. For omtrent 100 år siden var det bare en variant fordi unilaterale øvelser ble ansett som overlegne. Dette var basert på enkle logiske betraktninger som nå anses som bekreftet takket være vitenskapelige metoder.

En oppsummering av fordelene med enbeint markløft

For å komme til poenget, kan man komme frem til fire fordeler med ettbeins markløft:

1. Ettbens markløft gir betydelig mindre belastning på ryggraden, noe som resulterer i lavere risiko for skader på overkroppen eller ryggen.
2. Den høyere aktiveringen av de leddstabiliserende musklene øker bæreevnen i de tre bevegelsesplanene og reduserer samtidig overdrevne unnvikende bevegelser.
3. Asymmetrier mellom ekstremitetene korrigeres, ettersom øvelsen bidrar til å rette opp muskulære ubalanser.
4. En høyere potensiell kraft påføres per ben sammenlignet med bilaterale markløft.

Kort sagt betyr dette at enbeins markløft er tryggere for ryggen, trener leddstabilitet og fremmer symmetri i kroppsstyrken. Dermed er enbeins markløft bedre for å øke styrke og muskelvekst enn den bilaterale varianten. Det sier også vitenskapen.

Ettbens markløft har omfattende treningseffekter

Mange studier har nå undersøkt aktiviteten i den stabiliserende hoftemuskulaturen under ulike enbeinsøvelser. Nylig også i ettbeins kryssløft med vekter. Dette er hva som ble oppdaget:

Gluteus medius (den midtre setemuskelen) aktiveres i høyere grad under enbeinte kryssløft enn under tobeinte kryssløft. Også gluteus maximus (den store setemuskelen) og biceps femoris (beinbøyeren på baksiden av benet) viste høyere aktivitet under denne øvelsen. Det er kun aktiveringen av den store ryggstrekkeren som reduseres under enbeins markløft. Dette taler altså for en høyere treningseffekt ved unilateralt markløft, både med og uten vekter.

I enbeins markløft løftet utøverne i gjennomsnitt mer enn halvparten av vekten de brukte i tobeins markløft. Dette tyder helt klart på en raskere og høyere styrkeøkning med enbeins markløft.

Vekten som brukes i ettbens markløft er den samme som i tobens markløft.

Avhengig av ønsket alvorlighetsgrad kan for øvrig følgende vekter være egnet: A Sandbag,  kraftbåndmen også kettlebells, manualer eller vektstenger. Selvfølgelig kan du også utføre andre øvelser med de nevnte redskapene. Klikk her for mer informasjon øvelser med sandbag

Mirakelet med bilateralt styrkeunderskudd

Det bilaterale styrkeunderskuddet beskriver følgende fenomen: Mennesker er i utgangspunktet i stand til å yte mer styrke når de er aktive med én arm eller ett ben. Det betyr at hvis du fokuserer mer på slike øvelser, vil treningen din bli mer effektiv. For øvrig kan den nevnte alfa-båndsløyfen hjelpe.

Også når det gjelder ettbeins markløft finnes det mange variasjoner!

Du kan variere øvelsene med forskjellige vekter. Med kettlebells kan du for eksempel løfte vekten nærmere kroppens tyngdepunkt, noe som er spesielt skånsomt for ryggen. Hvis vekten skal ligge foran hofteaksen for å oppnå en sterkere treningseffekt, er vektstenger derimot spesielt godt egnet.

Det er også mulig å strekke markløft med ett ben. Kanskje du liker en variant med Pulley Suspension Trainer

Oppsummert er alle variantene av ettbeins markløft både skånsomme og spesielt effektive.