Hoftehengsel med strikk: test og 5 øvelser

Hoftehengselet er bevegelsen under markløft, kettlebell swing og det å plukke noe opp fra gulvet. Folk bøyer ofte knærne og setter seg i en knebøy i stedet for å sende hoftene bakover. Med en strikk får du både et dytt i riktig retning og litt belastning, så du kan øve mønsteret hjemme. Her lærer du hoftehengselet, det mange også kaller hip hinge: hva det er, en kort sjekk og fem øvelser.

Slik ser et hoftehengsel med strikk ut

Hoftene går bakover, knærne er myke og blir stående over anklene. Leggene holder seg nesten loddrette. Ryggen er lang og nøytral, og vekten blir på midten av foten. Opp kommer du ved å skyve hoftene fram.

Det er setet, baksiden av lårene og ryggstrekkerne som tar belastningen. Det kaller vi den bakre kjeden. Flere øvelser for samme side finner du i guiden til bakre kjede.

I en knebøy går knærne fram og hoftene synker, så forsiden av lårene gjør mesteparten. Skjer det samme når du skulle hengslet, tar forsiden jobben til setet. Begge mønstrene har en plass. De løser ikke samme oppgave. Har du vondt eller en skade, snakk med fysioterapeut eller lege først.

Hengsel eller knebøy: en rask sjekk

Veggtest. Still deg med ryggen mot en vegg, omtrent en fotlengde unna, knærne myke. Skyv hoftene bakover til setet møter veggen, uten at knærne glir fram. Gjør de det, eller mister du balansen før du er borti, så er det en knebøy.

Stavtest. Hold et kosteskaft eller en stav langs ryggen slik at den treffer bakhodet, øvre rygg og halebeinet. Hengsle framover og behold alle tre punktene. Slipper ett av dem, gjør bevegelsen kortere.

Dette tyder på at forsiden av lårene styrer:

• Knærne går fram før hoftene går bak.
• Hælene letter.
• Korsryggen runder seg.
• Du kjenner det mest på forsiden av lårene, lite i setet og på baksiden.

Hvilken strikk, og hvor du fester den

Bruk Light (10 kg) eller Medium (20 kg) på øvelse 1 og 2. Når teknikken sitter, passer Medium (20 kg) eller Heavy (30 kg) til draget mellom beina og rumensk markløft. Et sett med Premium Powerband består av lukkede sløyfer. Hver strikk er 100 cm lang og 4 mm tykk, støpt i lateksfri silikon med avrundede kanter. Den føles fløyelsmyk og kleber ikke. Nivåene er Light (10 kg), Medium (20 kg), Heavy (30 kg) og Very Heavy (40 kg). Hele settet kommer opp i 100 kg til sammen. Fest strikken i et stødig punkt i hoftehøyde eller ankelhøyde: et stativ, en stolpe eller en tung ting som ikke kan flytte seg. Se over strikken for skade før hver økt. Fest den aldri i noe som kan skli, rulle eller tippe.

1. Hoftehengsel med strikken i hoftefolden

Utgangsstilling: Fest strikken i hoftehøyde bak deg. Gå inn i sløyfen så den ligger i lysken, og gå fram til lett drag. Hendene på hoftene, knærne myke.

Bevegelse: La strikken trekke hoftene bakover i hengselet. Leggene blir nesten loddrette, ryggen lang. Skyv hoftene fram, stå oppreist og stram setet.

Tips: Strikken viser retningen. Knærne holder seg myke og stille. Glir de fram, har du gjort en knebøy av øvelsen.

2. Hoftehengsel mot veggen

Utgangsstilling: Stå omtrent en fotlengde fra veggen, ryggen mot den, knærne myke. Du kan holde en strikk i Light (10 kg) strukket mellom hendene, armer lange foran deg, så øvre rygg er med.

Bevegelse: Skyv hoftene bakover til setet møter veggen, og reis deg ved å stramme setet. Når det er lett og knærne er stille, ta ett steg lenger unna.

Tips: Det er setet som møter veggen, ikke korsryggen. Strikken foran deg blir lang. Du drar ikke i den.

3. Drag mellom beina

Utgangsstilling: Fest strikken lavt, i ankelhøyde, bak deg. Snu deg bort fra festet, ta strikken mellom beina med begge hender, og gå fram til det er drag i stående.

Bevegelse: Hengsle så hendene går bakover mellom beina. Skyv hoftene fram, stå oppreist og stram setet. Armene holder bare. De drar deg ikke opp.

Tips: Runder korsryggen, gjør hengselet kortere. Guiden til bakre kjede har også dette draget. Her er det teknikken som teller.

4. Rumensk markløft med strikk

Utgangsstilling: Stå på strikken med begge føttene og hold den med begge hender. Start oppreist, med en myk bøy i knærne som blir den samme på vei ned.

Bevegelse: Hengsle med lang rygg til du kjenner et strekk på baksiden av lårene, og reis deg ved å skyve hoftene fram.

Tips: Hold denne kort. Fullt oppsett, varianter og en plan står i guiden til rumensk markløft med strikk.

5. Hoftehengsel med støttefot

Utgangsstilling: Fremre fot står på strikken. Bakre fot er et halvt steg bak, bare tærne i gulvet, for balanse. Det meste av vekten blir på fremre bein.

Bevegelse: Hengsle på fremre bein og reis deg. Gjør den ene siden ferdig før du bytter. Dette er broen mellom to bein og ett bein, så du teller repetisjoner per side.

Tips: Skyter fremre kne fram, gjør banen kortere. Bakre fot tar ikke lasten.

Vanlige feil

• Å gjøre en knebøy av hengselet, med knærne først fram.
• Å runde korsryggen for å komme dypere.
• Å lene deg bakover eller overstrekke på toppen, i stedet for å stå oppreist med setet stramt.
• En strikk som er for sterk, så den drar deg ut av stillingen eller smekker tilbake.
• For raske repetisjoner, uten kontroll på vei ned eller opp.

Hoftehengsel på 10 minutter

Gjør dette 2 til 3 ganger i uka, i den dynamiske oppvarmingen før bein- eller markløftdager, eller som en kort økt alene. Øvelse 1: 2 x 10. Øvelse 2: 2 x 8. Drag mellom beina: 3 x 12 til 15. Rumensk markløft: 3 x 10 til 12. Støttefot: 2 x 8 per side. Hvil 30 til 60 s. Gjør det tyngre ved å senke deg saktere, og bytt til neste strikk når hver repetisjon er rolig.

Når hengselet kjennes naturlig, ta mønsteret med inn i guiden til bakre kjede. Skal samme hofteskubb gå fortere, er Kettlebell Swing neste steg, for eksempel med vår fyllbare kettlebell.

Én strikk holder for å komme i gang. Finn motstanden din i settet med Premium Powerband, eller se alle Powerbands.