スクワット-最高の相乗効果エクササイズ
aeroSling スクワット
alphabandLoop スクワット
一般に、スクワットはウェイト・トレーニングの分野では基本的なエクササイズのひとつである。そのため、1回のトレーニングで両脚、大臀筋、背筋、腹筋を効果的に鍛えることができる。
それだけでなく、このエクササイズは日常的な運動にもおすすめだ。使われる筋肉は、特にオフィスワークで萎縮しがちな筋肉だ。スクワットは、直立した姿勢、安定した足取り、力強い脚を促進する。特に後者は階段を上るときに心地よい。
スクワットは、脚を使って重りを上に持ち上げる練習にもなる。理学療法士の勧めを覚えている人なら、スクワットが将来の腰痛予防に最適であることを知っているはずだ。
しかし、スクワットは実際よりも簡単に見える。結局のところ、スクワットを正しく行うことが、狙った筋肉にアプローチするために重要なのだ。
スクワットは効果的な筋肉増強に最適
一般的にスクワットとも呼ばれるスクワットを行う場合、主に下半身を鍛えます。つまり、主に脚を鍛えますが、大臀筋、腰、腹筋も鍛えます。そのため、スクワットは全身運動と考えられています。スクワット1回で400以上の筋肉を鍛えることができる。トレーニング・セッションに適したトレーニングであるため、あらゆるフィットネス・アプリで見つけることができる。
アドバイス:筋力トレーニングを始めたばかりの人は、最初はウェイトを追加せずにスクワットを行うべきだ。そうすることで、スクワットを事前に完成させることができる。同時に、不要なケガのリスクも回避できる。
スクワットとは何ですか?
スクワットは、太ももや背中、体幹の筋肉を鍛えるエクササイズだ。スクワットは一見するととても簡単そうに見えるが、特に初心者はしばしば防ぎようのないミスを犯してしまう。そのため、背中や膝を痛めないように、どのような場合でも正しいやり方を守らなければならない。
スクワットの利点
スクワットは一見単純に見えるが、多くの利点がある。まず、脂肪燃焼が高まる。特に、ウェイトベストや ケトルベルを使用すれば、この効果はさらに高まります。ディープスクワットは柔軟性の向上にも効果的だ。膝に加え、臀部と足首がこの運動から最も恩恵を受ける。
スクワット正しいテクニックの習得法
肩幅で立ち、視界はまっすぐ前に向ける。次に腰を後方に押し出す。体重がコントロールされた形で下方に向けられ、上半身は直立の姿勢を保つことが重要である。
下降運動中、背骨に負担がかからないようにする。背筋は伸ばしたまま。膝が腰の高さより下になったとき、運動最低点に達する。その後、太腿から力を出しながら上方への動作が続く。スタートポジションに到達したらスクワット終了。今度はおへそを背骨の方に引き寄せ、骨盤をやや前傾させる。
呼吸の注意点:下を向く動作ではゆっくりと息を吸い、上を向く動作では静かに息を吐く。
これが技術的に完璧なスクワットの特徴である。
不適切な足の置き方だけでなく、不適切な深さの位置や不適切な背中の位置もスクワットを難しくします。ですから、技術的に完璧なスクワットを行いたいのであれば、次のことに注意すべきです:
- 背筋を伸ばした良い姿勢:背筋は常に伸ばしておく。これはケトルベルを使うときにも当てはまる。これに注意すれば、背中を痛めることはない。
- 膝が足の甲を越えてはならない。そうでないと、膝の靭帯が痛む可能性がある。
- 深さに注意:太ももは床と平行に保つのがベスト。そのため、膝の負担を巧みに最小限に抑えることができる。
スクワットが思うようにいかない場合
スクワットが正しく行えない場合、動作の制限が原因となっている可能性がある。多くの場合、股関節、ふくらはぎの筋肉、またはアキレス腱に起因する。このとき、背中を丸めるようにするとよい。肘は内側から膝に押し当て、つま先の先端の上にくるようにする。このストレッチは1ヶ月ほど続ける。その後、スクワットがより簡単にできるようになる。もちろん、全体的に体重をかけずに行う。
もっと難易度を上げたい?不安定なベースを加える!
ワークアウトをより強化したい人は、追加器具を使おう。 sandbagやアルファバンドloopを使えば、トレーニング・セッションを向上させるだけでなく、変化をつけることができる。ただし、スクワットは常に正しく行うことが重要だ。また、シングルレッグ・デッドリフトも良い選択肢です。
それでもまだ簡単すぎると感じる人は、不安定なベースを使えば難易度が上がります。サスペンション・トレーナーを使ったシングルレッグ・スクワットもそうです。これにより、エクササイズはまったく新しいチャレンジとなる!
もちろん、この練習には他にもいろいろなバリエーションがある!
スクワットのバリエーションは他にもたくさんある。例えば、スクワットはウェイトを使うだけでなく、パートナーと一緒に行うことも、不安定な場所で行うこともできる。ハッケンシュミット・スクワットやゴブレット・スクワットを聞いたことがあるだろうか?ハッケンシュミット・スクワットやゴブレット・スクワットを聞いたことがあるだろうか?